Chapitres
Le grand écart est un mouvement impressionnant que n’importe quel danseur se doit de maîtriser.
Pour un ballet, une battle de hip hop, une chorégraphie de modern jazz, le grand écart facial ou latéral lors de l'échauffement de danseur est un élément récurrent effectué par les danseurs. Véritable symbole de souplesse, il est également la porte d'entée à différents pas aussi différents les uns que les autres.
Selon le Ministère de la culture, parmi les 11% de Français qui ont pratiqué la danse au cours de leur vie, 21% ont continué au cours des douze derniers mois. Une bonne raison pour s'entraîner encore et encore à développer ses capacités de danseur ou de danseuse. Comment ? Avec le grand écart, bien sûr !
Mais ce mouvement n’est pas donné à tout le monde. Tout va dépendre de votre degré de motivation, de votre âge et de votre passé. Rassurez vous toutefois, rien n'est impossible, à qui fait preuve d'envie farouche de réussir à s'assouplir.
Pour vous aider dans cet démarche, voici des exercices à réaliser régulièrement pour plus d’efficacité. Bonne chance, et bon entraînement !
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Grand écart : commencer par s’échauffer
Vous venez de vous motiver à apprendre à faire le grand écart alors que vous êtes souple comme un piquet ?
Il vous faudra du temps et de la motivation mais rien n’est insurmontable.
Alors pour commencer dans les règles de l’art, il est important d’accorder une place conséquente à l’échauffement. Et lorsqu'on vous dit conséquente, c'est vraiment conséquente, veillez à y accorder un temps relativement long en début d'entraînement, afin de pouvoir vous former au mieux, le plus efficacement possible.
Dans n’importe quel sport, l’échauffement est la première étape d’un entraînement réussi. Il permet d’éviter les blessures qui peuvent parfois être assez graves, surtout lorsque l’on cherche à faire le grand écart sans préparation. Il serait dommage de se blesser en ayant voulu aller trop vite !
Si vous réalisez déjà un sport, profitez d’être déjà échauffé(e) pour réaliser les exercices étirements danse. Toujours dans le même but : s'assouplir, bien sûr !
La natation, la course à pieds ou la marche rapide sont d’excellentes activités pour commencer à travailler la cardio. De nouveaux sports commencent même à apparaître et peuvent être très efficace pour travailler l'endurance. Cette même endurance se retrouve lorsqu'on pratique la danse, dans une perspective différente : la patience, nécessaire pour obtenir des résultats pour le grand écart.
Concernant l'échauffement, les exercices d’étirements doivent durer environ 30 secondes chacun pour être efficaces.
De plus, répétez-les en série afin que vos muscles s’habituent à être sollicités. Mais attention, ne tirez pas trop fort sur vos muscles !
Même si vous êtes pressé de gagner en souplesse, prendre son temps est la meilleure manière de réussir.
Il est recommandé de s’arrêter au moment où cela commence à faire mal. N’essayez pas au-delà, vous risqueriez de vous blesser bêtement. L'idée principale est aussi que la danse ne devienne pas un calvaire de chaque instant, mais bel et bien un vrai plaisir !
Et pour favoriser votre échauffement, pensez à porter des vêtements adaptés. Cela veut dire des vêtements dans lesquels vous vous sentez à l’aise, des vêtements qui respirent, et des vêtements qui gardent la chaleur. Regardez du côté des vêtements pour cours de danse.
Aussi, les vêtements qui laissent une certaine liberté de mouvement sont à privilégier. C'est la raison pour laquelle les danseurs et les danseuses portent des collants ou des justaucorps !
Si vous réalisez ces exercices seuls, cela ne vous empêche pas de demander l’avis de temps en temps à un professeur de sport afin d’éviter de faire de faux mouvements.
Les exercices pour faire un grand écart facial
Le grand écart facial est souvent le plus connu et le plus populaire chez les apprentis danseurs. Il fait toujours son petit effet. Mais si, vous savez, arriver de bout en bout à écarter les jambes, comme si on avait fait ça toute sa vie ! Mais si le corps a ses limites, impossible n'est pas vous !
Mais il faut bien du temps et des efforts pour réussir à faire une telle prouesse de souplesse. Car n’est pas contorsionniste qui veut. Et parfois même, le corps refuse purement et simplement d'y arriver. L'essentiel est d'aller jusque là où on peut aller, et de ne surtout pas forcer. Il faut s'écouter !
Mais pour y arriver, les danseurs et les danseuses doivent régulièrement travailler des muscles comme les ischio-jambiers ou l’intérieur des cuisses. Ce sont ces parties du corps qui sont les plus mises à contribution lorsqu'on veut faire le grand écart.
Voici quelques exercices qui vous aideront à réaliser ce fameux grand écart et épater tout le monde !
Les cours de zumba peuvent aussi vous aider à vous améliorer en parallèle.
L’exercice du papillon
Ami des bêtes et des insectes, ne vous fiez pas au joli nom de cet exercice. Car en vrai, il s’agit du début de la torture.
Pour réaliser celui-ci, asseyez-vous sur le sol et si possible en vous adossant à un mur. Cela facilitera votre posture et votre manière d'écarter les jambes.
Collez la plante de vos pieds sur le sol puis attrapez vos chevilles. Faites baisser votre buste en avant tout doucement tout en baissant les genoux vers le sol. Lentement, doucement, sans pression corporelle aucune.
Attention à ne pas trop forcer. Ceci est le premier exercice et votre corps doit s’y habituer. De plus, forcer ne vous provoquera que des problèmes de santé. Encore une fois, il serait dommage de se blesser en plein entraînement.
Il faut juste savoir être patient pour atteindre le grand écart de vos rêves.
La position du V
Pour aller un peu plus loin dans les exercices, la position du V est très bien. L'exercice est simple : repositionnez-vous dos contre mur et étirez vos jambes devant vous. Celles-ci doivent toucher le sol.
Écartez-les le plus possible. Il faut que vous essayez de les mener vers le mur. Difficile, mais vous allez y arriver, courage !
Bien sûr ce n’est pas encore possible car vous êtes encore en entraînement, mais faites votre maximum toujours sans trop forcer.
La deuxième étape consiste à étirer votre buste vers l’avant. Vous devriez alors sentir que cela tire l’intérieur des cuisses. C'est tout à fait normal, ne prenez pas peur !
Une autre variante de cet exercice existe pour continuer à travailler l’intérieur de vos jambes.
Gardez votre position en V et ne décollez surtout pas les fesses du sol. Étirez une nouvelle fois votre buste vers l’avant mais en vous positionnant au dessus de chaque jambe de manière alternée. De cette manière, vous contribuez à vous assouplir, et à progresser dans votre conquête du grand écart !
Le I pour réussir le grand écart
Techniquement, on ne peut pas affirmer que le I soit un exercice pour réussir le grand écart facial... mais presque ! Dernière étape avant l'étirement ultime des jambes, il s'agit là de mettre les mains au sol, et de basculer son buste vers l'avant.
Ensuite ? on lève le pied dans les airs, le plus haut possible, en respirant calmement, profondément. On répète l'exercice avec l'autre pied, et petit à petit, le lever de jambe se fera de plus en plus simple.
Cet exercice a l'avantage de s'adapter à tous les profils, du plus confirmé, au plus amateur. Mais encore une fois, n'oubliez pas l'échauffement !
La gravité est votre meilleur ami !
Le dernier exercice est plus relaxant que les précédents. Il s'avère que les trois combinés sont souvent une bonne manière d'arriver à ses fins. Mais cet entraînement de danse a l'avantage de vous échauffer pour le grand écart, tout en profitant d'un temps plus calme de relaxation dynamique.
Il vous suffit de vous allonger, le dos sur le sol et les fesses collées au mur. Cela favorise effectivement le temps calme et la relaxation, notamment dû à l'afflux de sang.
Étirez vos jambes en position V comme pour l’exercice précédent.
La seule différence est que vos jambes seront cette fois-ci en l’air. La gravité jouera donc sur vos jambes et cela les étirera doucement.
Cet exercice permet de se détendre à la fin de l’entraînement car il ne demande pas d’efforts particuliers. Il suffit de se laisser aller.
La particularité est aussi que pour être réellement efficace, vous devez réaliser l’exercice une bonne dizaine de minutes. Mais voyez ça comme une manière de progresser tout un soufflant un peu.
Car la respiration est importante dans chacun de ces exercices. Elle permet de mieux supporter la douleur et l’effort.
Et pour vous assouplir, suivez des cours de danse toulouse.
Les exercices pour faire un grand écart latéral
Le grand écart latéral est moins populaire que le facial, pourtant, en danse, il est important de le maîtriser, et permet de prendre possession de son corps plus simplement, plus adroitement, et d'arriver à ses fins de danseur/euse.
En réalisant ces quelques exercices régulièrement, vous atteindrez votre but et deviendrez peut-être danseur étoile un jour. Bien évidemment, faire le grand écart n'est pas la garantie de le devenir, mais on peut aussi faire la part belle au rêve, ça n'est pas interdit !
Les exercices de fente
Avant tout, la fente avant est une position qu’il faut tenir environ 30 secondes. C'est la durée qui est la plus efficace pour réussir un grand écart jour après jour.
Il s’agit de déplacer une jambe en avant et de la positionner en angle droit.
La jambe arrière doit être tendue loin derrière sans trop forcer pour autant. Si cela vous fait mal, arrêtez tout de suite. Cela doit seulement vous tirer un peu sur les muscles, et non devenir un douleur sans pareil. Votre corps n'est pas ici pour souffrir, il s'impose seulement comme un outil pour arriver à vos fins.
Une autre variante de la fente avant aide également à gagner en souplesse pour réaliser le grand écart. Et lorsqu'on regarde un spectacle de danse, on comprend vite que la souplesse y est essentielle.
Il s’agit de se repositionner comme pour la fente avant classique seulement, cette fois, le genou arrière doit être posé au sol. Tenez dans cette position durant 30 secondes avant de relâcher. Difficile, mais pas impossible !
Passons maintenant à la fente arrière, une variante bien connue par les danseurs professionnels.
Elle permet d’alterner tous les types de fentes afin de ne pas trop fatiguer et tirer toujours sur les mêmes muscles. Cela est essentiel pour ne pas se lasser, et surtout, pour ne pas trop fatiguer son petit corps.
La fente arrière fait travailler les muscles postérieurs de la cuisse. Pour cela, il faut déplacer le poids du corps sur la jambe arrière en tendant celle de l’avant.
Toutes sortes de fentes sont possibles pour travailler les muscles des jambes et les assouplir.
L’essentiel est d’alterner ces différentes fentes afin de travailler plusieurs muscles dans une même séance d’entraînement.
Une fois que les exercices de fentes sont terminées, reprenez la position et essayez de descendre les coudes vers l’avant tout en gardant la jambe arrière bien droite. Cela travaillera une dernière fois le bassin et les muscles. Et oui, tout est important pour s'assouplir !
Le flamant rose, un exercice de grand écart
Drôle de nom pour un exercice de grand écart, mais pourtant, les danseurs et les danseuses ne sont pas étrangers à cette position de souplesse. C'est une très bonne entrée en matière pour comprendre ce que représente un tel outil qu'est notre corps, en plus de détendre le dos.
Concrètement, il suffit d'écarter de façon très légère les pieds, debout, les mains jointes. Placez les dans votre dos, penchez votre buste vers vos pieds, et sentez l'arrière de vos cuisses tirer un peu. C'est une très bonne manière de débuter le grand écart latéral, mais aussi de sentir et d'apprécier vos membres, et votre corps entier.
Répétez quelques fois cet exercice, et au fil des séances, la souplesse viendra, et le grand écart... aussi !
Le A, pour réussir le grand écart latéral
Si les danseurs aiment utiliser des lettres pour désigner des positions de grand écart, le A s'impose comme le mouvement premier. D'une manière plus concrète, cette position se sert du haut du corps, combiné à votre propre force. C'est ainsi que la souplesse pourra être travaillée.
Il faut toutefois en convenir : cette position est parfois plus difficile à réaliser que d'autres, puisque l'équilibre est mis à contribution, ainsi que votre force. Il s'agit de tenir sur votre main et sur votre pied du même côté (le côté droit, par exemple !).
Ensuite, attrapez votre pied avec la main du même côté, mais du côté opposé au mouvement précédent (le côté gauche, par exemple !). Enfin, restez en équilibre avec le plus de stabilité possible, et recommencez l'exercice de l'autre côté. L'essentiel est de savoir respirer à fond, de tenir la position, et de ne pas baisser les bras.
C'est ainsi que vos jambes pourront être étirées de la plus belle des manières, et que le grand écart pourra être touché du doigt en quelques mois !
Maintenant, vous voilà fin prêt pour tenter le grand écart latéral. Bon courage !
La réussite se fera par étape mais vous pouvez désormais tenter de descendre votre bassin jusqu’à votre limite personnelle, toujours en prenant compte le seuil de la douleur (cours de zumba en ligne).
En combien de temps réussir le grand écart ?
Le grand écart est un exercice qui demande du temps, beaucoup de temps.
Surtout si vous n’avez jamais fait de gymnastique auparavant ou tout autre sport demandant de la souplesse. Voyez donc cela comme un défi personnel, plutôt que comme un effort physique insurmontable.
Car le temps que vous allez passer pour réussir cet exercice dépend de nombreux facteurs, tous plus différents et complémentaires les uns que les autres.
Certaines personnes gardent de bons réflexes de leurs anciennes années de gym ou de sport. Il leur sera donc moins compliqué de retrouver des repères et les exercices à effectuer. De plus leur corps garde plus ou moins en mémoire les efforts déjà fournis. Tout n'est pas à refaire, rassurez vous !
Si vous n’avez jamais fait de gym ou de danse, la réussite de cet exercice dépendra d’autres facteurs.
Certaines personnes sont plus souples que d’autres, et ont plus de facilités à devenir souple danse : il peut s’agir d’un coup de chance. Et oui, Dame Nature nous gâte à certains moments, et pour certaines personnes !
L’âge est aussi un facteur essentiel. Les plus jeunes auront beaucoup plus de facilités à réaliser le grand écart et l’apprennent en très peu de temps. Le corps devient en revanche beaucoup moins souple avec le temps.
Cela ne veut pas dire que l’exercice est impossible mais qu’il vous faudra plus de patience et de persévérance pour arriver à vos fins. C'est comme tout, finalement !
La motivation est votre meilleur allié !
Le désir de savoir faire le grand écart doit être important pour ne pas laisser tomber après le premier exercice. C'est à cela que l'on reconnaît un bon sportif, et encore mieux, un bon danseur !
Il faut également prendre en compte la fréquence de vos entraînements. Avec un entraînement par mois, il sera très compliqué de voir des résultats, qu'on se le dise.
En revanche, en pratiquant un peu tous les jours, en choisissant l'option danse au bac par exemple, cela avancera beaucoup plus vite. N'hésitez pas à prendre des cours avec un professeur particulier pour y arriver, si l'âge du bac est révolu pour vous. Avec Superprof, par exemple !
Bien sûr, lorsque l’on apprend seul à faire le grand écart, il est parfois compliqué de se dégager un créneau horaire dans la journée. En faisant appel à un prof particulier ou en prenant des cours de danse paris, vote rythme sera peut-être plus régulier.
Car c'est bien là la force de l'enseignement avec un coach personnel : il permet d'atteindre ses objectifs en fonction de son profil, de ses attentes, de ses capacités, et de son emploi du temps !
À vous de voir quelle méthode est la bonne.
Quoiqu'il en soit, on l'aura compris, la danse et le grand écart ont une véritable relation de proximité, qu'il convient de savoir reconnaître pour pouvoir l'entraîner. Avec la souplesse à la clé, ce duo fou de qualités permet à tout un chacun de progresser en danse de jour en jour, de gagner en confiance en soi, et d'arriver à ses fins.
Car s'il y a bien une valeur que véhicule la danse, c'est le goût de l'effort, mais aussi le travail acharné, la patience, et naturellement, l'amour de la discipline.
Alors, prêt(e) à devenir un as de la danse ? Le grand écart n'attend plus que vous !
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