"C'est dans la pénombre anonyme et banale de la salle d'entraînement, à la fois refuge et atelier, que se forge le combattant." Loïc J.D. Wacquant

La France compte 52 000 licenciés de boxe, nombre qui a fortement augmenté après les Jeux de Londres.

Le noble art attire de plus en plus d'adeptes mais avant de suer à la corde à sauter et de donner ses premiers uppercut sur le ring, un champion du monde doit faire attention à son alimentation.

Pour prendre de la masse musculaire, prendre du poids ou perdre du poids selon la catégorie du boxeur, même en boxe amateur, il faut faire attention à son apport calorique journalier.

Heureusement, nous sommes là pour vous aider !

Pourquoi manger avant d'aller boxer ?

Comment adapter son mode de vie à son cours de sport ?
La boxe féminine remporte tous les suffrages grâce aux Jeux Olympiques !

Un entraînement de boxe anglaise, de boxe thai ou de boxe française ne doit pas être fait à jeun !

Ne pas manger avant un cours de boxe ou une compétition peut entraîner une perte d'énergie, limiter les performances du boxeur et augmenter son temps de récupération et les risques de blessure.

Comme pour tous les sports de combat, la boxe, pratiquée régulièrement, requiert un régime particulier. Il ne s'agit pas de suivre un régime quelconque pour perdre du poids ou au contraire prendre de la masse, à moins de l'avoir décidé avec un nutritionniste/diététicien et son coach.

Il s'agit plutôt d'un rééquilibrage alimentaire pour manger sainement et atteindre une alimentation équilibrée. Les boxeurs ont besoin de plus de nutriments pour pouvoir disposer de l'énergie nécessaire durant l'entraînement et aider leur corps à se muscler et à récupérer plus rapidement.

Le régime idéal du boxeur doit :

  • Fournir de l'énergie durant l'entraînement,
  • Procurer assez de nutriments pour favoriser la prise de masse et le renforcement musculaire,
  • Être faible en graisses pour ne pas fatiguer le corps lors de la digestion.

Les habitudes alimentaires du boxeur doivent réellement s'adapter à ses entraînements. Il doit manger plus, sans manger trop. Il peut être difficile de savoir équilibrer chaque repas pour ne pas avoir faim mais ne pas non plus se sentir lourd et en pâtir lors des entraînements.

Faut-il boxer plusieurs fois par semaine ?

Quand manger pour être au top de sa forme durant l'entraînement ?

Comment doit s'alimenter un boxeur ?
Que l'on cherche à prendre du muscle ou à perdre du poids rapidement, il faut manger ! (schéma Expertboxing)

Savoir quand manger est aussi important pour un boxeur que savoir quoi manger !

Tout le monde sait que les sportifs doivent manger sainement, éviter les fast food, les graisses saturées et privilégier un régime hypocalorique, manger des crudités et des fruits.

Mais ce qu'on néglige souvent, c'est le moment de la journée privilégié pour manger.

Besoin d'un cours de boxe thai ?

Oubliez les 3 repas par jour

Le corps utilise de l'énergie constamment, tout au long de la journée mais évidemment le pic de dépenses énergétiques est atteint lors des entraînements.

Pendant que vous tapez dans votre sac de frappe ou que vous travaillez votre cardio en enfilant vos gants de boxe pour un premier round, le nombre de calories assimilées par votre organisme diminuent fortement.

Ainsi, le régime d'un boxeur devrait suivre de près la consommation énergétique journalière. C'est pourquoi, au lieu des 3 gros repas par jour que l'on suit lors d'un régime alimentaire standard, il faudrait passer à 5 ou 6 repas plus raisonnables.

Quand on mange trop, notre corps transforme l'excédent en graisses. Si on mange moins mais lors de 3 repas, on a faim et comme on a faim, on mange trop lors des repas traditionnels, accumulant ainsi plus de graisses.

La principale erreur est d'attendre trop longtemps entre les repas.

Plus on attend, plus on a faim. On assiste donc à un ralentissement du métabolisme et à un stockage de graisse puisqu'on aura tendance à trop manger lors du repas.

Passez à 6 repas par jour

Comment atteindre le poids idéal en tant que pratiquant de la boxe ?
Manger 6 fois par jour pourra vous aider à maigrir ou grossir. (schéma Expertboxing)

Six repas par jour permet de maintenir un bon niveau énergétique tout au long de la journée. Un boxeur n'a besoin que de 2 gros repas par jour : au réveil et 1h30-2h avant l'entraînement.

Il faut commencer à manger avant d'avoir trop faim et finir de manger avant d'être trop rassasié.

Entre les deux gros repas, des snacks viennent combler les moments de faim et maintenir une bonne énergie. Le repas du soir doit être léger pour permettre une bonne récupération. Si l'on suit cette logique, il n'y a pas d'excès de calories par jour.

On mange toutes les deux à trois heures.

Ne sautez surtout pas le petit-déjeuner et mangez après être allé faire votre jogging si vous courez. Courir le ventre plein vous donnera envie de vomir alors que courir le ventre vide vous aidera à perdre du poids et à travailler vos abdos.

Le repas deux heures avant l'entraînement doit être adapté à la durée de votre entraînement. Si vous n'allez à la salle de sport que pour 30 minutes, limitez votre repas. Si vous y allez pour 3 ou 4 heures, mangez suffisamment pour tenir toute la durée de l'entraînement.

Après votre entraînement, l'idéal est de manger dans les 30 minutes pour favoriser la récupération et ne pas accumuler de graisses inutiles.

Y a-t-il un âge limite pour boxer ?

Quoi manger avant l'entraînement de boxe ?

Que doit-on privilégier avant de rejoindre le gymnase ?
Avant d'enfiler vos protège-tibias et vos chaussures de boxe, pensez à bien manger !

Comme on l'a vu précédemment, le grignotage pour un boxeur n'est pas à proscrire ! Au contraire, manger entre les repas principaux est bénéfique pour manger moins mais mieux.

Mais alors que faut-il manger les jours d'entraînement ?

Vos meilleurs alliés

La diète d'un boxeur se compose de plusieurs nutriments essentiels :

  • L'eau en grande quantité : elle permet d'hydrater son corps et ses muscles pour éviter les crampes et les courbatures. Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire. Quand on a soif, c'est qu'on est déjà déshydraté et qu'on a perdu trop d'eau,
  • Les glucides qui fournissent de l'énergie,
  • Les protéines pour développer les muscles et les consolider pour favoriser la récupération,
  • Les graisses, mais pas n'importe lesquelles ! Elles sont une seconde source d'énergie.

D'autres nutriments doivent être présents dans l'alimentation d'un boxeur :

  • Les vitamines et minéraux pour booster le système immunitaire et avoir des os solides,
  • Les fibres pour faire fonctionner le système digestif et manger moins (présentes dans les légumes verts).

L'eau est évidemment essentielle et je dis bien l'eau. Le Powerade ou n'importe quelle autre boisson énergétique ne remplacera pas l'eau !

Il faut commencer dès le réveil et boire beaucoup avant l'entraînement. Au minimum 3 litres d'eau par jour. Ne dépassez pas 6 litres dans la journée. Boire trop d'eau peut être dangereux pour le fonctionnement du cerveau.

Les glucides se retrouvent dans la plupart des aliments qui ne sont pas des viandes :

  • Les céréales comme l'avoine,
  • Les pâtes au blé complet,
  • Le riz,
  • Les fruits,
  • Le pain complet...

Il faut regarder l'indice glycémique des glucides que vous mangez : privilégiez les glucides complexes qui apportent peu de sucres dans le sang tout en maintenant un niveau d'énergie constant.

Les protéines doivent être ingérées en respectant 30% de l'apport journalier. Plus de protéines amène de la déshydratation et l'accumulation des toxines. Moins de protéines peut amener fatigue et blessures.

Les protéines sont présentes dans les viandes mais aussi dans les oeufs, les fruits de mer, les poissons, les produits laitiers et les noix et autres fruits secs.

La viande blanche est une viande maigre. Elle est à privilégier pour son apport plus faible en gras. Le poisson, quant à lui, apporte en plus des acides gras essentiels au bon fonctionnement du cerveau.

Les aliments à éviter

Bien sûr, il existe des aliments à éviter si l'on veut être au top de sa forme pour son entraînement :

  • Les mauvaises graisses difficiles à digérer : fast food et autres produits industriels,
  • Les sucres rapides : chocolat, bonbon, boissons gazeuses, gâteaux, jus...
  • Les aliments acides,
  • Les aliments épicés,
  • L'alcool qui favorise la déshydratation,
  • Certains fruits à fort indice glycémique : ananas, dattes, châtaignes, raisins secs, melon, pastèque.

A tout moment, évitez de prendre des compléments alimentaires. Tout ce dont on a besoin est présent dans la nourriture.

Les snacks énergétiques peuvent servir de temps en temps pendant l'entraînement lorsqu'on perd du sodium et donc qu'on se déshydrate mais ne doivent pas être une habitude.

Trouvez votre cours de boxe thai idéal pour garder la forme.

Quelques idées de collations pré-entraînement de boxe

Comment éviter de prendre des compléments alimentaires quand on est boxeur ?
Tout champion de boxe s'entraîne régulièrement.

Mike Tyson et Floyd Mayweather ont aussi dû suivre des régimes alimentaires drastiques avant d'enfiler leur protège-dents et de se préparer au corps à corps sur le ring.

Le repas idéal pour se muscler, mincir, perdre de la graisse tout en mangeant à sa faim doit être composé de :

  • 45-65 % de glucides,
  • 10-35 % de protéines,
  • 20-35 % de graisses.

Bien sûr, les collations doivent être plus légères avant d'enfiler son casque de boxe et d'enchaîner coup de pied, coup de poing et étirements dans son club de boxe.

Voici quelques exemples de collations ou snacks avant un entraînement ou un premier combat :

  •  Une banane,
  • Des fruits secs,
  • Deux tranches de pain complet grillées avec de la confiture de fruits,
  • Des laitages comme un yaourt,
  • Un bol de céréales avec du lait écrémé,
  • Des flocons d'avoine avec des fruits.

Pour un repas complet deux heures avant l'entraînement, voici un exemple :

  • 100g de pâte ou riz complet,
  • 1 oeuf dur ou une tranche de jambon maigre,
  • 33 cL d'eau,
  • 1 fruit frais : pomme, raisin, poire, abricot, banane.

Astuce : Consommer un fruit avant le dernier repas du soir permet de restaurer ses réserves de glycogène et de se réhydrater. Pensez-y !

Ce qu’il faut manger après un cours de boxe

Si votre cours de boxe est dans l’après-midi, vous pouvez terminer avec un petit encas comme une banane par exemple. Cela permet de reprendre des forces après le cours de sport. Puis, en soirée, pensez à manger léger.

Il ne faut bien sûr pas se coucher le ventre vide, mais trop manger avant de dormir peut vous ballonner. Il ne faut donc pas manger trop de calories. C’est souvent en se couchant avec trop de calories que l’on prend du poids.

Vous pouvez opter pour une assiette de légumes comme les haricots verts ou des courgettes.

Si le cours de boxe est programmé dans la matinée, il faudra bien évidemment manger un plus gros repas après. Vous pouvez opter pour un repas vers 14h afin de ne pas charger votre ventre directement après le cours de sport, et tenir jusqu’au repas léger du soir. En effet, le repas de récupération doit

Que manger après un cours de boxe ?
Une fois les gants posés, c'est le moment de se rassasier, mais pas trop !

Faire un régime pour la boxe, bonne ou mauvaise idée ?

Le nerf de la guerre est donc de savoir quelle quantité manger, quand manger, mais aussi comment. Vous connaissez désormais les classes d’aliments nécessaires pour être en forme pour boxer. Mais certains sportifs décident de suivre des régimes bien particuliers. Bonne ou mauvaise idée ?

La boxe est souvent un déclic pour les sportifs. En commençant les cours de boxe, ces derniers commencent aussi à faire attention à leur poids et donc à leur régime alimentaire. Bien manger est indispensable pour se sentir fort sur le ring mais aussi pour ne pas être trop ballonné, trop lourd. Les sportifs changent alors souvent leur alimentation.

La plupart des boxeurs troquent leur malbouffe pour une nourriture saine. Et c’est ici que se trouve le vrai régime alimentaire. En effet, en parlant de régime, nous vient souvent à l’esprit une restriction de certains aliments durant quelques semaines. Une pratique peu conseillée qui ne fait que perturber le métabolisme. Beaucoup de personnes jouent alors au yoyo avec leur poids puisqu’il n’est pas rare de reprendre plus de poids une fois le régime terminé.

Le secret du bon régime pour boxeur, que tous le monde devrait appliquer au quotidien, est donc tout simplement d’apprendre à bien manger, à manger sainement.

Manger sainement signifie équilibrer ses repas et ne pas avoir les yeux plus gros que le ventre.

Le pire ennemi du régime alimentaire sain ? La malbouffe !

La malbouffe est encore trop présente au quotidien pour de nombreux français. Car quand on parle de malbouffe, on ne parle pas uniquement des fast-foods proposant de la friture à foison, mais aussi des plats préparés trouvés en supermarché.

À l’heure actuelle, il est très compliqué de trouver du temps pour cuisiner. Entre le travail, les enfants si vous en avez, les transports, il est de plus en plus compliqué de prendre le temps de préparer ses aliments soi-même. Le tout transformé est alors la solution qui paraît la plus simple.

Mais saviez-vous qu’il y a du sucre jusque dans les boites de conserve ?

La malbouffe se trouve dans des endroits que l’on ne soupçonne même pas.

Si vous ne savez pas par où commencer pour apprendre à manger sainement sans se priver au quotidien, le mieux est de faire appel à un nutritionniste. En fonction de votre fonctionnement au quotidien et de votre métabolisme, celui-ci vous indiquera un régime alimentaire adapté à votre profil.

Pourquoi les régimes classiques sont mauvais pour les boxeurs ?

Régime riche en protéines ou en glucides, régime végétarien, régime d’atkins, il existe de nombreux noms qui circulent dans le milieu du sport pour développer ses muscles ou bien avoir un maximum d’énergie. Mais beaucoup de sportifs ne se servent jamais de ces régimes pour être en meilleure forme.

Pourquoi ne pas utiliser de régime pour la boxe ?
Nul besoin de privation de nourriture pour avoir un corps en forme !

Car effectivement, les régimes sont avant tout une privation de certains aliments ou d’une famille d’aliments. Parfois, ces régimes préconisent même certains moments de jeûne ou alors des repas en très petites quantités. Ces régimes paraîtront incroyablement efficaces (pour perdre du poids par exemple) mais sont intenables dans la durée. Le corps a besoin d’un ensemble d’aliments riches et variés pour être en forme. Le régime est donc pas définition mauvais pour la santé et vous ne serez pas en forme pour autant.

Se priver d’une nourriture adéquate amène votre corps à perdre en muscle. Effectivement, s’il ne reste plus aucune graisse, le corps puise son énergie comme il le peut. De plus, se priver de nourriture peut entraîner de graves conséquences sur le moral pouvant aller jusqu’à la dépression.

Enfin, les régimes déjà construits ne sont pas applicables à tous les corps. Chacun a des besoins différents et particuliers. Il serait dommage de se cantonner à des règles faussement universelles.

En tant que boxeur, il est donc important de ne pas tomber dans les extrêmes.

Définitions "alimentation cours de boxe"

Se peser, faire des exercices pour ventre plat, manger tant de calories par jour, perdre de la graisse... Autant d'habitudes à prendre quand on se lance dans la savate boxe française ou tout autre type de boxe.

Qu'est-ce que la Fédération Française de Boxe ?

C'est l'instance qui gère les pratiquants de la boxe anglaise en France. Amateurs et professionnels doivent être licenciés de la fédération.

Qu'est-ce que l'indice de masse corporelle ou IMC ?

Il permet d'indiquer la corpulence d'une personne. Quoiqu'il arrive, que vous deviez perdre quelques kilos ou obtenir une prise de poids, respectez votre IMC qui définit votre poids idéal en fonction de votre taille.

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Yann

Fondateur de SuperPROF, je suis dévoré par l'envie de découvrir et de toujours apprendre de nouvelles compétences.