Chapitres
- 01. Pourquoi faire de la corde à sauter ?
- 02. Entraînement de boxe : les multiples bienfaits de la corde à sauter
- 03. Saut à la corde : quel programme d'entraînement ?
- 04. Comment faire de la corde à sauter ?
- 05. Top 10 des exercices de corde à sauter
- 06. Les différents modèles de corde à sauter
- 07. Où acheter sa corde à sauter ?
"Nous voulons toujours sauter hors de notre ombre." Henri Frédéric Amiel (1821-1881).
Pour sauter hors de son ombre avec une corde à sauter, il va falloir un programme d'entraînement de haute intensité et être au point niveau renforcement musculaire et exercices cardio training.
Alors qu'en 2015-2016, le basket attirait en France plus de 500 000 pratiquants et que le football, lui, représentait plus de 2 millions de licences, la Fédération Française de Boxe revendiquait quant à elle modestement 45 000 licenciés en 2013 (source : Wikipédia).
Qu'il s'agisse de savate boxe française, de boxe anglaise, de boxe thaïlandaise ou d'arts martiaux - karaté, kung fu, aïkido, taekwondo, ju jitsu ou krav maga -, nul ne pourra échapper à une pièce maîtresse de la préparation physique et du matériel de boxe : la corde à sauter.
Nous nous sommes penchés sur les bienfaits de la corde à sauter, les types de cordes et les endroits où s'en procurer.
Pourquoi faire de la corde à sauter ?
Dans la conscience collective, faire du saut à la corde est un jeu d'enfant que l'on pratique à première vue dans la cour de récréation, entre les billes et la marelle...
Pourtant, c'est un excellent outil de cardio boxing pour améliorer sa condition physique, son endurance, la puissance de ses coups - coup de poing et coup de pied - et le jeu de jambes.
Tout boxeur le sait et incorpore volontiers cet outil dans son entraînement de boxe thai : la corde à sauter, clé de voûte des exercices de musculation, offre de nombreux bienfaits pour prendre de la masse musculaire, pour perdre du poids rapidement et tonifier son corps.
La corde à sauter permet de réaliser un entraînement complet, varié, en intervalles de haute intensité - High Intensity Interval Training, HIIT.
Les mouvements corporels qu'elle induit seraient même plus efficaces que n'importe quelle autre pratique sportive : course à pied, natation, crossfit, footing, fitness cardio, etc.
Cela tombe bien, c'est bientôt la rentrée scolaire et celle-ci s'accompagne de la réouverture des clubs de sports de combat. Pour briller sur le ring de boxe française bordeaux, on envisage ce mois de septembre, de s'inscrire à une salle de boxe ?
Les mouvements que le saut à la corde induit sont hyper stimulants pour le cœur et les articulations.
En fait, faire de la corde à sauter ça a l'air simple lorsque l'on voit un sportif en faire, mais en réalité cela ne l'est pas du tout !
Pour travailler son cardio et brûler des calories, la corde à sauter s'impose comme l'un des meilleurs entraînements à pratiquer car elle permet un entraînement complet faisant intervenir toutes les parties du corps humain.
Tout d'abord, on s'en sert pour mincir : juste quelques bonds suffisent pour accélérer la fréquence cardiaque et activer les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire.
Ces petits sautillements occasionnent un travail musculaire efficace des muscles des jambes, des cuisses et des fessiers grâce à un effort de contraction excentrique lié à l'amorti de chaque saut.
C'est donc idéal pour raffermir, tonifier son corps et également lutter contre la cellulite.
Le saut à la corde stimule également le haut du corps : poignets, bras, épaules, trapèzes, muscles du haut du dos, avec une répétition de faible intensité permettant d'accroître leur endurance physique. Vous serez prêt pour votre cours de boxe francaise.
Et enfin, faire de la corde à sauter permet de renforcer sa sangle abdominale et les lombaires. Pour peu que l'on veille à bien gainer à chaque impact d'un saut sur le sol, abdominaux et lombaires se contractent afin de protéger la colonne vertébrale.
Cela paraît tout bête, mais il est important de bien s'échauffer avant une session, d'autant plus si l'on a des fébrilités au niveau lombaire et abdominal.
Cela est d'autant plus nécessaire que l'activité physique est aussi fréquente qu'il n'y a de 29 février dans l'année...
Faire de la corde à sauter, outre la tonification musculaire que cela permet, aide à gagner en agilité et en motricité.
En effet, on apprend à mieux coordonner ses bras et ses jambes tout en travaillant sur la souplesse, l'équilibre et la fluidité des mouvements.
En substance, on peut donc voir cet entraînement comme un puissant outil de prophylaxie permettant de prévenir les maladies cardiovasculaires : on recommande souvent de faire de la corde à sauter pendant trois minutes pour les débutants, cinq à six minutes pour le niveau intermédiaire et huit à dix minutes pour les experts.
Il incombe donc de varier les exercices et d'adopter un rythme régulier, se fixer une petite session par jour comme un rituel quotidien.
Voici comment trouver un cours de boxe thai strasbourg.
Entraînement de boxe : les multiples bienfaits de la corde à sauter
C'est vrai ça, pourquoi sauter à la corde ? C'est un truc de fillette à l'école !
Quels sont les avantages à pratiquer ce sport à priori enfantin ?
D'abord, cet exercice physique améliore le jeu de jambes, permet de muscler les abdominaux, d'accroître sa puissance pour frapper plus fort, et de gagner en mobilité.
On dit parfois que l'on fait de la corde à danser.
C'est vrai, c'est une forme de danse car on sautille et on affine la coordination des membres et son sens de l'équilibre, le tout en ajustant la vitesse.
On le répète, le saut à la corde - outre l'amélioration des capacités physiques -, permet aussi à ceux ou celles qui sont en surpoids de mincir, de perdre du ventre et de prendre du muscle.
La sudation occasionnée durant les sauts aide à éliminer les toxines du corps et à brûler la graisse.
Certaines femmes ayant une culotte de cheval - dans cette société, le culte de la minceur en fait pâlir plus d'une - se demandent toujours comment perdre du poids ou comment avoir un ventre plat.
Les cours de boxe, mesdames, les cours de boxe...
Enchaîner les exercices de corde à sauter stimule tous les groupes musculaires du corps humain de manière simultanée : l'effort peu intense réalisé, et la dépense calorique occasionnée, en zone d'aérobie, permet d'éliminer ses tissus adipeux tout en développant l'endurance physique.
Pour y parvenir, il est nécessaire d'établir une gradation dans son programme d'entraînement, ce que votre coach sportif conseillera : alterner entre exercices et phase de repos, puis augmenter l'intensité progressivement, de 30 secondes à dix minutes sans répit.
In fine, cela aide aussi le boxeur se tailler un corps d'athlète et à dépasser ses limites sur lors d'un combat contre son adversaire.
Sautiller sans discontinuer aider à assurer le retour sanguin des jambes vers le cœur : un saut agirait comme une pompe stimulant la fréquence cardiaque et l'oxygénation de l'organisme.
C'est donc magique : s'entrainer pour la tonification de son organisme - avant un combat au corps à corps ou pour maintenir la forme physique - favorise la perte de graisse, permet d'évacuer le stress et de renforcer la ceinture abdominale.
On récapitule pour les bienfaits de la corde à sauter ?
- Développer l'endurance, le jeu de jambes,
- Accroît la mobilité et la vélocité,
- Stimule la puissance (du coup de pied, du coup de poing droit, direct et uppercut),
- Se muscler pour frapper plus fort,
- Amélioration du souffle,
- Apprend à rester calme dans l'effort physique,
- Permet de mincir,
- Muscler les abdos fessiers, les jambes.
Un ultime avantage de la corde à sauter, et peut-être l'un des plus importants : son faible coût.
Contrairement à un tapis de course, à un vélo elliptique, un rameur, à une paire de gants de boxe anglaise paris, une potence avec barre de traction, ou un sac de frappe, on en trouve à 10 € !
On trouve des inconvénients à la corde à sauter ? Non. Alors vite, on fonce en acheter une et on s'y met sans barguigner.
D'accord, mais comment utiliser cette corde que j'ai achetée, dans mon programme de musculation alors ?
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Saut à la corde : quel programme d'entraînement ?
Plusieurs types d'exercices pour faire du saut à la corde sont possibles, tout dépend des objectifs du boxeur.
Les pratiquants d'un club de boxe auront reçu les conseils avisés du coach sportif mais ce n'est pas le cas de tout le monde.
Se payer des cours particuliers de sport est souvent onéreux pour les ménages modestes ou désargentés, or ce sont statistiquement les catégories sociales les plus démunies qui ont hélas le plus besoin de faire du sport pour maigrir.
Le surpoids est fortement corrélé à la mauvaise hygiène de vie (comportement alimentaire : gras, trop sucré et trop salé, sédentarité, alcoolisme et/ou tabagisme, etc.), d'autant plus que ce sont les catégories sociales favorisées (cadres et professions intellectuelles supérieures) qui ont davantage propension à vouloir sculpter leur corps et à pratiquer des activités sportives.
C'est pourquoi Superprof s'inspire ici des meilleurs conseils de boxeurs compétiteurs ou de boxe pro.
- On peut commencer à sautiller dans le vide sans corde pour le moment, lorsque l'on est débutante ou débutant. On fait des sauts de faible amplitude, buste droit et jambes droites, le regard porté vers l'avant, avec le corps le plus flexible possible,
- On saute avec la corde tenue dans une seule main, pour apprendre la vitesse de rotation, sorte de "tempo",
- On passe par dessus la corde, conservant le bon timing poignets/pieds.
L'échauffement, même pour le saut à la corde est important : les mollets seront très stimulés.
Il faudra bien veiller au gainage pendant les sauts, rentrer le ventre en contractant les abdominaux.
Se défouler ne signifie pas se blesser aux lombaires.
Aussi, pour s'entraîner à la corde - jump rope disent les anglophones -, il est bon d'établir un grand planning d'entraînements.
Par exemple, trois jours par semaine sur huit semaines, et augmenter progressivement la durée des séances et le temps d'effort, tout en diminuant le temps de récupération entre les exercices.
En regardant le boxeur et ancien champion du monde de boxe Floyd Mayweather Jr. faire une démonstration de saut à la corde, on voit bien à quel point faire des exercices de corde à sauter est complet.
La facilité avec laquelle il manie sa corde à sauter est même bluffante et déconcertante !
En jouant sur le rythme, l'intensité, la vitesse, la difficulté des mouvements, le jeu de jambes et tous les muscles - mollets, abdominaux, fessiers, biceps, quadriceps, pectoraux - sont sollicités en même temps.
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Comment faire de la corde à sauter ?
Comment débuter la corde à sauter sans se faire mal ?
Voici quelques exemples d'enchaînements à pratiquer à la maison ou en guise de jeux de plage.
La tenue de sport
Tout d'abord, commencer par enfiler de bonnes paires de chaussures de sport : des chaussures de fitness ou de boxe, par exemple.
Fuir les sols trop durs : carrelage, béton, sable mouillé de la plage, etc.
Autre élément fondamental, la tenue de sport : ne pas faire de la corde à sauter en jean, en chemise ou en pull ! Pour les femmes, porter un soutien-gorge de sport va protéger les seins contre les sautillements et éviter de désagréables douleurs.
On privilégie donc le jogging, un T-shirt ample et de bonnes chaussures, ou pieds nus pour les sauteurs aguerris.
Quelques règles de posture de base
C'est presque trop évident pour être mentionné : il faut être bien positionné pour un travail musculaire efficace.
Se tenir debout, bien droit et les pieds parallèles, alignés avec le bassin et les épaules, mais avec les jambes légèrement fléchies.
Toujours regarder devant soi est important : se fixer un point sur une ligne d'horizon ou un objet dans la pièce de la maison, mais ne jamais regarder ses pieds au sol.
Durant le saut, ce sont les poignets qui doivent travailler - les relâcher pour produire l'effet voulu - et non les bras : comme à la batterie pour le maintien des baguettes !
En réalisant les bonds, il faut amortir la chute avec la pointe des pieds en contractant les cuisses pour ne pas trop solliciter chaque genou et les chevilles.
Autre conseil : la respiration. Il est fondamental de conserver une respiration lente et régulière durant les exercices de sport afin d'oxygéner le corps et d'aider les muscles à bruler les calories.
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Top 10 des exercices de corde à sauter
Pour profiter des avantages qu'elle offre, la corde à sauter doit être parfaitement maîtrisée. Pour cela, voici quelques exemples d'exercices à réaliser :
- Pieds joints : on saute à pieds joints en passant la corde sous les pieds et au-dessus de la tête,
- Pieds alternés : on saute un pied après l'autre, d'abord pied droit, puis pied gauche (ou l'inverse),
- A une seule jambe : on saute sur une jambe pour renforcer mollet et cheville (à condition de travailler séparément l'autre jambe ensuite),
- La montée de genou : on monte les genoux au niveau du bassin à chaque passage de corde, pour travailler abdominaux, cardio et cuisses,
- Le "twist" : on alterne entre sauts à pieds joints, à droite et à gauche pour stimuler les fessiers et les adducteurs,
- Le talon-fesses : on monte les talons vers les fesses de façon alternée ou groupée, pour solliciter les ischio-jambiers,
- Le saut en ciseaux : on saute en mettant une jambe devant l'autre (pied droit devant et pied gauche derrière, puis pied gauche devant et pied droit derrière),
- Le papillon : on saute à pieds joints en croisant et décroisant la corde, stimulant les mouvements de bras (on passe la main gauche à droite, la main droite à gauche),
- Le "Jumping-jack" : un saut en écart avec réception les jambes écartées (la corde passe au dessus de la tête),puis on saute en resserrant les jambes en réceptionnant les pieds joints,
- Le double saut : on réalise deux tours de corde à chaque saut.
Un petit dernier ? Allez, puisque l'on a déjà fait ces dix exercices...
On peut sauter en fractionné, c'est-à-dire commencer à sautiller à un rythme régulier, puis accélérer pendant vingt secondes avant de reprendre le rythme normal pendant vingt secondes.
Réitérer ensuite l’exercice dix ou quinze fois de suite selon le niveau : on vous prévient, cela sera difficile au niveau débutant !
Le tout est de pratiquer la corde en fonction de ses capacités physiques.
On peut commencer par exemple par cinq minutes de corde à sauter en faisant des pauses (20 secondes de saut, 40 secondes de récupération).
On augmentera la cadence en réduisant progressivement le repos : trente secondes d'effort et trente secondes de repos, quarante secondes d'effort pour vingt secondes de repos, cinquante secondes de sauts pour dix secondes de repos.
Si l'on parvient à sauter pendant une minute sans s'arrêter, on peut ensuite influer sur la vitesse d’exécution du mouvement, ou changer d’exercice de saut en sautant à cloche pied, en pratiquant le double-saut ou en croisant la corde par exemple.
Les différents modèles de corde à sauter
Comme tout accessoire de sport ou tout instrument de musique, à chaque produit ses différentes gammes et modèles.
Il y a des batteries à peaux maillées, d'autres à peaux en plastique, des cordes de guitare en nylon et d'autres en acier, etc.
En boxe, c'est pareil : il y a des cordes à sauter en nylon, en coton, en vinyle, en acier, en cuir, avec roulements à billes, avec poignées lestées, avec compte-tour...
Voici une présentation des caractéristiques de chacun de ces types de cordes.
- Les cordes en coton et nylon : matériau de faible densité, diamètre large, c'est le type de corde pour débuter mais l'usure sera rapide,
- Les cordes en vinyle : idéal pour l'entraînement intense, le diamètre est plus petit que le nylon,
- Les cordes en acier : plus petit diamètre du "marché", convient aux personnes très entraînées avec vitesse de rotation très rapide,
- Les cordes en cuir : à utiliser en intérieur, s'adapte à tous les niveaux et est très résistante,
- Les cordes avec roulements à billes et poignées lestées : les roulements à billes permettent une grande fluidité, d'accélérer les mouvements et la rotation, ne s'enroule pas sur elle-même; les poignées lestées sollicitent mieux les épaules et les poignets que les poignées classiques.
Ces différents types de matériaux aident à choisir une corde adaptée à sa pratique sportive, à sa taille et à son âge : on n'a pas besoin d'une corde à sauter haut de gamme pour débuter.
Inversement, une simple corde en coton sera contre-indiquée pour les boxeurs et sportifs de haut niveau.
Un boxeur demandera certainement une corde à sauter avec roulements à billes et un matériaux permettant une grande vitesse de rotation, par exemple une corde avec un câble en acier.
Où acheter sa corde à sauter ?
Selon que l'on veuille une corde en plastique, en coton, en vinyle, en nylon, en cuir et similicuir ou en acier, avec roulements à billes, poignées lestées, compte-tours ou compteur de calories, les tarifs oscilleront nécessairement.
Il faut donc préalablement identifier ses objectifs et son niveau afin de choisir sa bonne corde à sauter.
La boxe a tellement la cote que désormais, il est aisé de trouver un vendeur pour son équipement de boxe. Mais il faut là encore faire un choix, celui de la marque : Domyos, Metal Boxe, Everlast, Adidas, Venum, Excellerator, etc.
Voici un tour d'horizon des tarifs pratiqués sur le net :
- Les cordes à sauter de marque Domyos coûtent, sur le site web de Décathlon, de 2,99 € à 19,99 €. Prenons par exemple la corde à sauter "Confort" à 6,99 €, d'entrée de gamme. Idéale pour les débutants, il faut néanmoins la couper si la corde est trop longue par rapport au haut des épaules. Elle permet de se familiariser avec cet exercice de muscu, sans se ruiner,
- "Le coin du ring" propose des cordes à sauter de 4,90 € à 29,90 €. Choisir une corde milieu de gamme permet au moins d'avoir une corde en vinyle ou en cuir, avec des poignées antidérapantes facilitant la prise en main. Par exemple, la corde Everlast cuir, pour 24,90 €,
- "Fury Fight" propose un seul modèle de corde à sauter, en cuir avec poignées en bois pour une utilisation récurrente. Surtout, elle offre un bon rapport qualité/prix : 13,90 €,
- "Matos2boxe", on trouve des cordes d'une longueur de 2,80 mètres, de 7,50 € à 22 €.
- "Dragon Bleu" dispose de cordes à sauter de 14,99 € à 34,99 €.
Le matériau, la longueur de la corde et le niveau du boxeur vont sensiblement déterminer le modèle choisi.
Du reste, il sera très certainement possible d'acquérir sa corde à sauter directement au club de boxe, en même temps que tout l'équipement de sport nécessaire à la pratique sportive : gants de boxe, chaussures de boxe, sous-gants et mitaines, protège-dents, protège-tibias, coudières, genouillères, coquille et plastron, etc.
Pour mieux s'y retrouver niveau tarifs, voici un tableau final mais il ne s'agit que d'un guide estimatif loin d'être exhaustif :
| Nom du vendeur | Marques de corde à sauter | Gamme de prix | Matériaux de la corde | Niveau de pratique |
|---|---|---|---|---|
| Décathlon | Domyos | De 2,99 € à 19,99 € | Plastique ou vinyle | Débutant à intermédiaire |
| Le coin du ring | Venum, Metal Boxe, Everlast | De 4,90 € à 29,99 € | Cuir, PVC, Vinyle | Tous niveaux |
| Fury Fight | Buddha | 13,90 € | Cuir | Intermédiaire et confirmés |
| Matos 2 Boxe | RD Boxing, Professional Fighter | De 7,50 € à 22 € | Vinyle, cuir | Tous niveaux |
| Dragon Bleu | Fitness Mad, Excellerator, Venum, Metal Boxe, Adidas | De 9,98 € à 34,99 € | Vinyle, acier, cuir, nylon | Tous niveaux |
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