Ne laisse pas le comportement des autres détruire ta paix intérieure - Dalaï Lama

La méditation est souvent vue comme un acte religieux ou réservé à un cercle fermé de pratiquants du yoga, souvent perçus comme des originaux.

Pourtant, c'est une pratique ouverte à tout le monde et pouvant aider de nombreuses personnes dans leur développement personnel mais aussi dans leur quête d'être heureux et leur gestion du stress quotidien. Avec 5 millions d'inscrits, l'application de méditation Petit Bambou a vu sa fréquentation quotidienne tripler en 2020 notamment avec le premier confinement.

Mais alors comment apprendre à méditer quand on n'y connaît rien ?

Voici quelques conseils pour ceux souhaitant entamer une méditation zen.

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C'est parti

Qu'est-ce que la méditation ?

A qui s'adresse l'art de la relaxation ?
La pratique de la méditation n'est pas réservée aux moines bouddhistes !

La première définition, et la plus simple qui soit, de la méditation est une "réflexion qui approfondit un sujet, mûrit un projet".

En effet, la méditation est loin des idées reçues et n'est pas réservée au bouddhisme et aux moines reclus dans leur monastère, loin de toute civilisation. La méditation n'est liée à aucune croyance bouddhique, ni aucune religion ou spiritualité. C'est un outil utilisé par les bouddhistes mais elle peut être utilisée par tout un chacun sans changement de vie majeur.

Même s'il existe de nombreuses techniques de méditation et de yoga, c'est avant tout une manière de se reconnecter avec son inconscient et de prendre conscience de soi pleinement.

Méditer, c'est devenir témoin de ses pensées, ses émotions et ses sensations physiques pour mieux les accepter et les intégrer à son être.

La méditation, c'est une expérience et cela demande de la pratique.

Vous n'apprendrez pas à méditer dans les livres. Comme un sport, il est important de connaître la théorie mais c'est par la pratique du yoga et de la méditation que les progrès se feront.

Pourquoi pratiquer la méditation ?

Comment apprendre à méditer ?
La position du lotus est la plus adaptée pour débuter.

La méditation présente de nombreux bienfaits pour le corps et l'esprit. L'avantage, c'est qu'elle peut être pratiquée par tout le monde, nul besoin d'être entraîné pour apprendre à méditer.

Apprendre à méditer permet de réduire sa consommation d'oxygène entraînant ainsi une amélioration sur le plan sportif.

La méditation est particulièrement conseillée pour les personnes souffrant d'anxiété afin d'apprendre à se relaxer et arriver à une réduction du stress. Méditer permet ainsi d'éviter la dépression ou le burn out.

Enfin, la méditation permet d'éviter l'insomnie chez un individu stressé.

La concentration se trouve également augmentée grâce à la méditation. Les exercices de respiration permettent progressivement d'accroître sa capacité à rester concentré.

Plus on pratique la méditation, plus on réduit ses douleurs physiques et on stimule son système immunitaire naturellement : maux de tête, cicatrisation, risque cardio-vasculaire, douleurs chroniques, lutte contre les épidémies hivernales...

Méditer facilite également la perte de poids grâce à une gestion du stress maîtrisée. Le lâcher prise et la pensée positive permettent d'accroître l'estime de soi et de reprendre petit à petit confiance en soi.

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Comment s'initier à la méditation ?

Maintenant que vous avez oublié vos a priori et que vous êtes convaincu par les bienfaits de la méditation, passons à la pratique !

Comment méditer concrètement ?

La première séance de méditation peut être compliquée à réaliser. En effet, méditer ne s'apprend pas du jour au lendemain. Il faut s'y astreindre, surtout si on a du mal à ralentir dans sa vie quotidienne.

Patience est mère de toutes les vertus, dit-on. Appliquez ce concept à la méditation et ne vous avouez pas vaincu si vous ne réussissez pas à "ne pas penser" les premières fois.

Il existe plusieurs méthodes de méditation profonde et avec de la pratique, il est possible de méditer partout, à n'importe quel moment de la journée et même sans fermer les yeux !

Une pratique régulière permet d'améliorer son bien-être.
Le lieu où l'on médite a toute son importance.

Mais quand on débute, mieux vaut suivre quelques règles simples pour faciliter son apprentissage :

  • Trouver le bon moment : essayer de méditer à des moments différents de la journée peut vous aider à trouver le moment idéal pour vous. Cela peut être le matin pour bien commencer la journée ou le soir pour évacuer les tensions, ou même à la pause déjeuner pour recharger ses batteries sans faire la sieste
  • Choisir un endroit calme : je vous le disais, avec de la pratique, on peut faire abstraction du bruit et de l'environnement mais au début, mieux vaut opter pour un endroit sans nuisance sonore et visuelle où l'on peut s'asseoir confortablement sur son tapis de yoga. Le silence est la règle. Un environnement familier, comme chez soi, peut aider au début à se détendre. Pour vous aider, vous pouvez allumer une bougie, de l'encens ou installer des coussins confortables. Un fond musical sans paroles et apaisant peut également aider certaines personnes à s'apaiser
  • Définir un temps de méditation : et s'y tenir ! L'idéal est de commencer par 10 minutes de méditation quotidienne. Si vous luttez, tenez ces 10 minutes et si vous êtes bien, contentez-vous en également. Le but est la constance
  • Adopter une position confortable : couché en position savasana (position du cadavre) ou en position assise de lotus, l'important est de garder la colonne vertébrale droite. Les yeux fermés ou fixés sur un point devant vous, restez immobile et détendez-vous
  • Se concentrer sur sa respiration : respirer profondément et prendre conscience de sa respiration est la première étape menant à la méditation. C'est la première des techniques de relaxation et la plus facile à réaliser. Le souffle permet de se détendre et de libérer les tensions,
  • Purifier son état d'esprit : au début, vous aurez sûrement du mal à ne pas penser à vos angoisses, vos envies, vos to-do lists... Ce n'est pas grave, votre esprit a besoin d'un laps de temps pour réussir à laisser ses pensées défiler sans jugement aucun de votre part et atteindre un niveau de simple contemplation,
  • Ne pas contrôler ses pensées : lâchez prise ! A chaque séance, vous noterez vos progrès et vous apprendrez à apprivoiser votre ressenti sans chercher à le contrôler sans cesse.

Prendre du recul à chaque méditation permet de se rendre compte des améliorations à fournir pour se recentrer uniquement sur soi. Mais gardez une certaine bienveillance quant à vous-même. Encore une fois, il est normal de ne pas réussir du premier coup.

Attardez-vous sur les effets immédiats de cette première approche : êtes-vous plus serein, plus zen ? Avez-vous atteint un niveau d'apaisement suffisant à votre goût ? Avez-vous réussi à ne penser à rien d'autre qu'à votre méditation ?

Pratiquer quotidiennement vous permettra d'apprendre à mieux vous connaître et à mieux vivre avec vous-même en adoptant une attitude plus positive et bienveillante (comme lorsqu'on veut débuter le yoga).

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La méditation guidée à l'aide d'une application

En introduction, je vous parlais de l'application Petit Bambou, sans doute la plus connue sur le marché. Tout le monde n'a pas la chance d'avoir un professeur de méditation à disposition qui peut vous enseigner l'art de la méditation.

Mais ce n'est pas grave, grâce à l'application, vous apprendrez à méditer petit à petit.

Disponible sur Google Play Store et sur Apple Store, l'application vous accompagne partout. Vous pourrez profiter de 8 séances gratuites du programme découverte pour vous faire une idée de ce qu'offre l'application. En tout, il y a plus de 970 séances.

Comment apprendre la méditation seul ?
Aidez-vous de l'appli pour commencer à méditer ! (source : Petit Bambou)

Pur débuter, il est plus facile d'être guidé par une voix qui vous "dicte" quoi faire. Il y a différents programmes :

  • Un programme junior avec différents âges
  • Un programme spécial cancer
  • Un programme lâcher-prise long
  • Un programme pour votre mental
  • Un programme pour votre corps
  • Un programme pour votre sommeil
  • Un programme travail
  • Un programme sophrologie...

La plupart des méditations sont courtes, elles durent entre 5 et 10 minutes mais certaines séances au fur et à mesure de la progression peuvent aller jusqu'à plus de 20 minutes.

10 minutes durant lesquels vous écoutez une voix vous disant quoi faire et variant les exercices méditatifs. Car la méditation n'a pas à être toujours pareil. Il existe de nombreuses manières de méditer pour rendre l'exercice plus ludique et moins routinier. Parfait si vous avez tendance à vous lasser rapidement de faire la même chose.

L'application fonctionne ensuite sous forme d'abonnement mensuel à 6,99 € par mois (41,99 € pour un semestre).

Où trouver des cours de yoga toulouse ?

Débuter la méditation avec de la musique

La musique peut vous aider à commencer la méditation. Bien sûr, je ne parle pas ici de votre musique préférée du type variété française, rock ou rap ! Laissez tomber France Gall, U2 ou Orelsan, ils ne vous aideront pas à méditer.

Si vous êtes du genre à aimer travailler en musique, vous devez savoir de quoi je parle. La présence de paroles déconcentrent plus qu'elles n'aident à se concentrer. En revanche, vous devez aimer les playlists instrumentales de type jazz ou électro lounge qui aide à se concentrer lorsqu'il faut faire des tâches répétitives.

Si vous avez déjà été vous faire masser (ou même si vous êtes simplement aller vous faire épiler dans un salon d'esthétique), vous devez vous souvenir du type de musique qui passe généralement. Une musique douce et apaisante pour vous aider à vous détendre.

C'est la même chose avec la méditation. La musique instrumentale ou les bruits apaisants peuvent vous aider à vous concentrer sur votre objectif : méditer.

Libre à vous de choisir le chant des oiseaux, le bruit des vagues, du tonnerre ou de la pluie. Le tout est de trouver quelque chose d'apaisant à mettre en fond sonore pur vous aider à vous concentrer sur le moment présent, sur vous et sur vos pensées. Il est facile de trouver ce type de bruits sur Youtube.

Voici quelques exemples :

Faire de la cohérence cardiaque pour méditer

Comment débuter la méditation chez soi ?
Le son des bols tibétains peut aider à vous détendre et à vous concentrer sur votre méditation.

L'application Petit Bambou a aussi un programme de cohérence cardiaque mais qu'est-ce que c'est ?

C'est une manière de respirer qui va réguler le rythme cardiaque et l'activité du système nerveux pour vous permettre de vous détendre. C'est une manière de méditer pour les débutants. Vous vous concentrez sur votre respiration pour faire baisser votre rythme cardiaque et le rendre régulier.

Comment ça se passe en vrai ? 

Pendant 5 minutes, vous allez respirer en prenant une inspiration sur 5 ou 6 secondes et en expirant sur 5 ou 6 secondes. Rassurez-vous, pas besoin de compter, vous trouvez des vidéos sur Youtube qui vous permettent de visualiser votre respiration pour vous faciliter la tâche.

J'aime beaucoup cette vidéo qui montre une bille qui monte quand il faut inspirer par le nez et qui descend quand on doit expirer par la bouche. La musique est relaxante, on entend le bruit d'une respiration et on voit sa progression avec le om qui se remplit petit à petit :

Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?

Premier point à rappeler si vous souhaitez commencer la méditation de pleine conscience : ce n'est pas une performance.

Le but principal dans un premier temps est d'apprendre à se relaxer et dans un deuxième temps d'analyser sa manière de méditer pour savoir quels sujets nous "prennent la tête" au quotidien et apprendre à mieux se connaître (comme pour la pratique du yoga).

Comment se sentir mieux mentalement ?
Il n'y a pas d'âge pour apprendre à méditer !

La bienveillance du pratiquant

Soyez bienveillant envers vous-même. Il n'existe pas de bonne ou mauvaise méditation. Il s'agit de mieux être et d'être conscient de nos émotions.

Au début, s'attarder sur son souffle peut aider une personne à méditer. Mais cela ne doit pas être le but de sa méditation. Si vous vous rendez compte que vous utilisez la respiration comme objet de votre attention, c'est que vous cherchez à éviter certains sujets qui peuvent apparaître à vous pendant vos méditations.

Si votre esprit erre énormément, c'est qu'il est très occupé. Si au contraire, un sujet revient sans cesse, c'est qu'il mérite peut-être une attention accrue en situation de pleine conscience.

Rassurez-vous, même après des années de pratique, l'esprit continue d'errer d'un sujet à l'autre. Cela dépend des moments de vie que l'on subit. L'important est de cultiver cet état méditatif grâce à une pratique quotidienne.

Les pratiquants habituels arriveront peu à peu à choisir leur sujet de méditation afin de faire leur introspection.

Le passage en revue de chaque partie de son corps

La méditation a également pour but de scanner son corps afin de vérifier que tout va bien et de s'attarder sur les sensations physiques de chaque partie de votre corps.

Le mieux est de faire la vérification de haut en bas (ou de bas en haut) pour ne rien oublier : visage, gorge, poitrine, bras, ventre, jambes, pieds...

Il s'agit simplement d'une observation. N'essayez pas de changer votre sensation au moment présent ou de l'analyser. Constatez simplement. Une humeur globale devrait émerger à la suite de ce passage en revue.

Être attentif à son environnement

On dit souvent qu'il faut se focaliser uniquement sur soi lors d'une méditation. Mais la pleine conscience, n'est-ce pas une conscience de son environnement également ? Attardez-vous sur votre environnement et laissez vos sens constater ce qui se passe à chaque instant de votre méditation, ici et maintenant.

Qu'entendent vos oreilles ? Quelles odeurs vous entourent ? Que ressent votre peau et les différentes parties de votre corps ?

Observer est suffisant. Ne vous forcez pas à entendre quelque chose si vous êtes dans un environnement silencieux. Laissez simplement les sons, les odeurs et les sensations venir à vous et constatez-les.

L'appel à un ami

Pour vous aider à pratiquer la méditation, il est aussi possible de la pratiquer avec une autre personne. Même si la pratique en elle-même est assez individuelle, commencer la méditation avec une autre personne peut aider à vous motiver, à découvrir d'autres techniques et à approfondir votre envie de continuer.

Nous espérons que ces conseils vous ont été utiles et vous permettront de commencer la méditation à votre rythme, sans aucune pression. Souvenez-vous : la bienveillance et la régularité sont les clés.

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Yann

Fondateur de SuperPROF, je suis dévoré par l'envie de découvrir et de toujours apprendre de nouvelles compétences.