La santé par l'alimentation, c'est l'enjeu des années à venir - Joël Robuchon
On le sait tous, la nourriture est ce qui nous fait tenir debout. C'est un lieu commun, mais ça n'a jamais été aussi vrai, notamment en ce qui concerne l'activité sportive ou la prise de masse musculaire. Entre haltères, protéines en poudre, apport calorique, ou encore nutriments, un programme alimentaire est souvent le bon outil pour progresser, notamment juste après une séance de musculation. Selon Attitude Prévention, en pratiquant une activité sportive moyenne, les besoins énergétiques d'un sportif sont de 1800 à 2200 kcal par jour. Selon l'intensité de l'effort, les besoins supplémentaires seraient alors de 300 kcal par heure en cas d'activité légère et de plus de 600 kcal si on parle d'une activité physique intense. Car oui, la construction musculaire passe aussi et surtout par ce que l'on décide d'ingérer, de sorte à donner à notre corps une énergie post séance de musculation et une assimilation optimale des nutriments et de l'apport protéique. Eh oui, que serait un programme de musculation efficace sans une nutrition sportive adaptée, et des acides aminés essentiels pour être en forme ? Voici toutes nos astuces pour bien manger après le sport !
Quelques exemples de repas à prendre après la musculation
Des idées de collations post entraînement
Si vous n'avez pas le temps de prendre un repas complet ou si ce n'est pas du tout l'heure de manger, prenez une collation :
- Une tranche de pain aux céréales, 1 à 2 tranches de jambon de dinde et 30 g d’amande (284 calories, 20 g de protéine, 15 g de glucides, 16 g de lipides)
- Shaker de whey protéine avec de l’eau, et 30 g de riz (poids cru) avec 4 cuillères à soupe de raisins secs (300 calories, 30 g de protéine, 40 g de glucides, 2 g de lipides
- Une banane, un fromage blanc et 30g d'amandes
- Un oeuf dur, une galette de riz, un smoothie et 30g de fruits secs
- Un avocat, une tranche de pain complet et 30g de fruits secs.
Les quantités peuvent être adaptées en fonction de votre poids, de votre sexe et de vos objectifs. Le mieux reste encore de faire appel à un nutritionniste qui pourra vous concocter un programme prise de masse ou sèche sur mesure.
Pensez à prendre des repas équilibrés et évitez les repas et les en-cas à base de produits transformés.
Des idées de repas après séance
Voici quelques idées de repas à préparer après votre séance de musculation :
- Une portion de riz avec des courgettes, une escalope de dinde cuite à la vapeur, un filet d'huile d'olive et une tranche de pain complet
- Une portion de semoule, des morceaux de poireaux, un pavé de saumon/truite ou deux oeufs au plat
- 100-150g de boeuf haché 5 % de matière grasse, 100g de pâtes complètes, 120g de brocolis
- Une escalope de poulet, un igname, 250g de petits pois (ou de maïs) et de carottes, 30g de fromage
- Une salade mexicaine protéinée : pâtes aux pois chiches, haricots rouges, maïs, crudités (tomates cerises, poivron, concombre, chou...), un oignon et un filet d'huile d'olive
- Des boulettes protéinées tofu champignons, accompagnées d'une fondue de poireaux et de quinoa ou de riz complet
- Un butternut farci au seitan et quinoa
- 2 tortillas à la farine, 115 g de poulet, de la salade verte assaisonnée avec de la vinaigrette légère et une pomme
- 250 g de poisson blanc ou de blanc de poulet, 150 g de riz ou pâtes complètes, 300 g de légumes verts, 50 g de lentilles corail et une cuillère à soupe d’huile d’olive
Gagnez du temps en préparant vos repas à l'avance.
L'astuce pour les légumes : achetez des légumes surgelés. Ils conservent tous leurs nutriments et ils sont rapides à préparer !
Les aliments qui vous veulent du bien post-musculation
Les protéines :
- Produits laitiers pauvres en matière grasse (fromage blanc, fromage de type chèvre ou brebis, yaourt) : attention aux produits allégés du commerce, ils sont souvent bourrés d'additifs. Si vous voulez sucrer votre yaourt, privilégiez le miel ou le sirop d'agave
- Viandes maigres : bœuf, poulet, dinde (non cuits au four)
- Poissons : saumon, truite, maquereau, sardine, hareng
- Légumineuses : lentilles rouges, haricots rouges, petits pois, quinoa, pois chiches, soja
- Huiles : huile de noisette, huile de noix, huile de noix de coco, huile d'olive
- Avocats, graines de lin, graines de tournesol
- Noix : amandes, noix du Brésil, noix de cajou, pistaches...
Les glucides ++ :
- Produits complets : riz complet, pâtes complètes
- Flocons d'avoine, flocons d'épeautre
- Quinoa, amarante
- Galettes de riz
Les aliments à éviter
- Les produits sucrés : gâteaux, jus de fruits, sodas... Ils n'ont pas de vitamines et sont bourrés de calories et d'additifs
- Le mauvais gras : beurre, margarine et tout gras provenant des animaux (comme la charcuterie). Privilégiez les graisses végétales et celles des poissons gras, riches en Oméga 3
- Les produits industriels : même chose qu'avec les produits sucrés ! Il y a toujours pleins de sucre et de sel et peu de vitamines et nutriments
- Les produits de régime : s'il y a moins de sucre, il y a plus d'aspartame en général, s'il y a moins de graisse, il y a plus de sucre ou de sel... Bref, vous n'êtes jamais gagnant avec les produits de régime !
L'importance de l'alimentation lorsqu'on fait de la musculation
Que ton aliment soit ta seule médecine ! - Hippocrate
C'est donc un fait, que ça soit pour prendre de la masse, pour gagner du muscle, pour perdre du poids ou encore pour maîtriser son développement musculaire, un régime alimentaire adapté est primordial. Entre blanc de poulet, pain complet, flocon d'avoine, ou fromage blanc, on entend toutes sortes de choses concernant les apports nutritionnels qu'il faut donner à notre organisme. Après le sport, l'idée, pour un sportif, est donc de savoir comment nourrir son corps des nutriments nécessaires à la bonne assimilation de la séance, de sorte que celle-ci soit la plus efficace possible. Prendre du muscle ne se résume donc pas seulement à l'entraînement et à bien manger et à faire une collation toutes les deux heures, mais bien à savoir comment se nourrir en détails, sans tomber dans les légumes verts à chaque repas et la frustration intense. Qui a dit que la prise de muscle était bête et méchante ? Eh oui, les pectoraux ont aussi besoin d'un apport énergétique idéal. C'est ce dernier qui va donner à notre pratique sportive tout son sens, car on va voir apparaître des progrès suite à nos efforts. C'est aussi notre alimentation qui va jouer sur ce point, notamment via l'apport de protéines, une bonne base pour développer le volume musculaire. Muscle sec ou pas, abdominaux en béton ou subtilement dessinés, prise de poids rapide ou non, nos fibres musculaires sont vivantes, et un plan alimentaire est souvent nécessaire pour pouvoir les maîtriser le mieux possible. Un apport calorique post training doit être fait de manière raisonnée, sans tomber dans un index glycémique trop important, ou des protéines végétales ou isolate trop importantes. De quoi changer nos habitudes alimentaires !
Adopter une alimentation intelligente après la musculation
La protéine, l'aliment de base après une séance de musculation
Attention : demandez conseil à votre médecin avant de consommer des compléments alimentaires à base de protéines. Une trop grande quantité de protéines dans le corps peut vous provoquer des problèmes rénaux. On ne joue pas avec sa santé !
Or, nous avons évidemment besoin d'une alimentation la plus variée possible, et la protéine n'est qu'un support, une aide supplémentaire pour avoir des abdos et des biceps en béton. Même si les cellules musculaires seront gâtées avec cette consommation de protéines, il ne faut également pas oublier que cette dernière est calorique, et peut également nous faire prendre du poids si consommée en très (trop) grande quantité ! Quoiqu'il en soit, la protéine, qu'il s'agisse de protéines végétales ou de protéines animales, est un aliment star lorsqu'on parle d'exercices de musculation et de programme prise de masse, car ce micro nutriment ne nous veut que du bien, à nous et à nos muscles. Mais que manger en parallèle ? Demandez de l'aide à un coach sportif bourges ici.
Des aliments à consommer après une séance de musculation
- On parle du poulet comme d'une viande maigre, dont l'indice protéique est assez élevé pour le faible nombre de calories qu'il comprend. Tout ceci réuni en fait un aliment de base excellent pour les sportifs, qu'il convient de manger après la musculation, ne serait-ce que pour son apport en protéines. Eh oui, être sportif, c'est aussi savoir manger de la volaille à toute heure ! Bien évidemment, j'abuse, mais il est vrai que le poulet est très bon !
- La patate douce fait également partie de ces aliments que l'on préconise lorsqu'on fait des exercices de musculation. Pourquoi ? Pour la simple et bonne raison qu'elle est bien moins calorique qu'une pomme de terre normale, et qu'elle rassasie de manière poussée. Cette forte capacité qu'a la patate douce à tenir au corps en fait l'un des aliments stars des bancs de muscu. Enfin, à manger après hein !
- Une bonne ration de légumes verts, ça vous dit ? En effet, les légumes verts sont bien connus pour les régimes, lorsqu'il s'agit de perdre du poids, mais ils sont également très prisés lors de séances de musculation. Riches en vitamines, en minéraux, mais aussi en eau, ils ont cet avantage d'être solides et très peu caloriques en même temps. De quoi être en forme et ne plus avoir faim en quelques coups de fourchettes.
On l'aura compris, lorsqu'on pratique la musculation, manger est une activité à part entière, qui est presque aussi importante que les exercices. Il convient donc de savoir ce que l'on peut mettre dans son assiette après un programme d'entrainement, et ça n'est pas si horrible que ça finalement ! Plus de conseils avec un coach sportif en ligne, sur Superprof par exemple ! Avez-vous pensé aux cours de sport en ligne ?
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