Chapitres
- Pourquoi commencer la musculation ?
- Les abdominaux, l'exercice de musculation typique
- Les pompes, le nerf de la guerre pour un débutant en musculation
- Le développé couché, un bon exercice de débutant pour muscler les pectoraux
- Le squat, de quoi se muscler simplement pour les débutants
- Les tractions, débuter la musculation de son dos
- Le soulevé de terre, un exercice de base en musculation
Quand le débutant est conscient de ses besoins, il finit par être plus intelligent que le sage distrait - Lao Tseu
Comme tous les sports et les pratiques sportives, la musculation a ses adeptes et ses inconditionnels. Entre prise de masse, perte de poids, full body, temps de repos, ou encore pectoraux en béton armé, nombreux sont les défis et les possibilités qu'offre une séance de musculation. En quelques cours, il est alors possible de voir des changements concrets sur son corps et sa forme physique, comme en témoigne l'engouement qu'on lui porte.
En effet, Technogym, le leader du secteur des appareils de musculation, annonce faire un chiffre de 25 millions d'euros en France. Effectivement, on peut dès à présent annoncer fièrement que prendre du muscle, que l'on fasse de la musculation à la maison ou en salle de sport, est une activité plebiscitée par tous, confirmé comme débutant.
Mais précisément, quels sont les meilleurs exercices à pratiquer, lorsqu'on débute la musculation ? On va voir ça tout de suite !
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En musculation, chaque exercice est important, et il est alors primordial d'en maîtriser les rouages pour savoir comment entretenir sa condition physique au maximum. Biceps, quadriceps, abdos, fessiers, tous les muscles nécessitent un traitement particulier, ce qui fait de la musculation un sport complet, riche, dense, et très intéressant à pratiquer, notamment lorsqu'on début en la matière.
Car oui, on peut aussi se demander pour quelles raisons pratiquer des tractions, du renforcement musculaire ou encore des dorsaux à chaque séance. Il existe mille et unes raisons de pratiquer la musculation, dont voici quelques exemples, qui pourraient vous aider à comprendre pourquoi la contraction de nos fibres musculaires intéresse tant de personnes, confirmées comme néophytes :
- C'est un sport qui fait perdre des calories, donc qui fait perdre de la graisse,
- C'est une activité motivante car on peut s'y fixer des objectifs concrets,
- On peut rencontrer bon nombre de personnes aussi motivées que nous à la salle de sport,
- On peut aller à son rythme et évoluer en fonction de sa motivation,
- On peut voir des progrès concrets au fil du temps,
- Se dire qu'on peut avoir le contrôle sur son corps est très satisfaisant,
- Il existe de très nombreux exercices pour chaque partie du corps,
- Et bien d'autres encore !
On l'aura donc compris, la pratique de la musculation, lorsqu'on est débutant ou coach sportif a domicile, est largement conditionnée par ses raisons, qui vont participer à notre marge de progression, et à la volonté que l'on va avoir de faire tel ou tel effort, tel ou tel exercice, tel ou tel circuit training. Alors, ça vous motive ? Il faut donc passer au coeur de la discipline, les exercices !
Les abdominaux, l'exercice de musculation typique
Eh oui, en pratiquant la musculation, il faut bien passer par là : le crunch, les abdos, toutes ces petites réjouissances qui vont faire que votre ceinture abdominale va être beaucoup plus tonique et gainée qu'auparavant. Pour ce faire, il faut alors s'exercer, par répétitions, par séries, et chaque série doit vous apporter satisfaction. En effet, pour commencer, le crunch s'avère être un bon premier exercice.
Il s'agit tout simplement là de se coucher sur le dos, de mettre ses mains derrière sa tête et, sans s'aider de ces dernières, de lever le buste. Vous verrez, au bout de dix mouvements, les abdos commencent à brûler, du moins si vous le faites bien ! C'est donc ça aussi, la musculation, savoir profiter de la douleur pour évoluer et changer physiquement, prendre du volume, tout en restant en forme.
Les pompes, le nerf de la guerre pour un débutant en musculation
Eh oui, on ne dérogera pas à la règle des fameuses pompes. Cette posture (appelons ça comme ça !) est un exercice de base lorsqu'on débute en musculation, car elle nous permet de développer notre motivation, notre résistance à l'effort, et notre capacité physique, tout ceci sans accessoire. Mais parlons peu, parlons bien, les pompes développent les muscles oui, mais lesquels ?
Tout simplement les bras et les pectoraux, cela peut sembler logique finalement ! On les appelle également push up, et voici les étapes pour bien réaliser des pompes lorsqu'on est débutant :
- On reste en appui face au sol,
- On se positionne les bras tendus,
- On se met les mains écartées de la largeur des épaules,
- On se tient les pieds légèrement écartés.
Et le tour est joué ! Alors, pas si compliqué la musculation pour débutant, si ? (oui bon, vous avez raison, c'est plus facile à dire écrire qu'à faire)
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Un petit peu dans le même genre que les pompes, le développé couché permet donc de muscler les pectoraux de manière allongée et plus subtile. En effet, ici, cette posture classique nécessite du matériel de musculation (un banc de traction et une haltère à soulever), de sorte à pouvoir favoriser la prise de masse musculaire avec ces quelques exercices.
Dans un programme de musculation, sans la méthode Lafay, sans temps de récupération, sans les burpees, ou même sans corde à sauter, ce type d'exercice est très bon et revigorant pour le bien être général du sportif débutant. Faire des pompes et prendre de la masse musculaire se lient donc ici, sur un banc de musculation que l'on retrouvera facilement dans une quelconque salle de sport.
Et voici comme procéder pour réussir son développé couché basiquement :
- Saisir la barre de musculation mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules,
- Inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine,
- Développer (tendre les bras pour remonter la barre) en expirant en fin d'effort.
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Le squat, de quoi se muscler simplement pour les débutants
Le squat, c'est un terme plutôt barbare, mais alors qu'est-ce que ça implique ? À mi chemin entre le gainage, la musculation débutant et le programme fitness, le gainage permet de muscler les quadriceps, les cuisses, et les fessiers en un seule et même exercice. Une simple flexion qui permet de travailler tout un groupe musculaire pour les débutants. Une posture très motivante pour tout débutant qui se respecte en musculation !
Il s'agit donc là, à l'aide d'une haltère, d'une barre de traction, disposée dans son dos, coincée derrière sa nuque, de fléchir les jambes calmement, doucement, de sorte à travailler les muscles en douceur mais en profondeur. Une manière de voir la salle de gym comme le temps du bien être, du corps de rêve et des efforts récompensés. Un exercice de choix pour commencer le bodybuilding (au moins !).
Les tractions, débuter la musculation de son dos
Les tractions, on en parle beaucoup, mais on ne sait pas vraiment comme s'y prendre, comment débuter, comme réussir à les faire correctement. C'est pourtant très simple : à l'aide d'une barre de traction, on s'y accroche et on se hisse jusqu'en haut à la seule force de mon bras. Cet exercice permet alors de travailler principalement le grand dorsal, un muscle, comme son nom l'indique, situé dans le dos. De quoi être bien bâti et athlétique même de dos !
Sans diète, sans régime, sans alimentation de sportif, un débutant pourra alors commencer à explorer les joies et les plaisirs de la musculation, en voyant ses efforts récompensés par un corps plus ferme, plus tonique, et un dos à faire pâlir les plus grand bodybuilders. (bon ok, j'abuse !)
Le soulevé de terre, un exercice de base en musculation
Contrairement à ce qu'indique cette image, le soulevé de terre se pratique debout. Il est un exercice que l'on préconise souvent lorsqu'on débute la musculation, car il est simple à mettre en oeuvre, efficace, et permet de travailler de bons muscles basiques : les muscles sacro-lombaires, les trapèzes, les quadriceps, les fessiers et les ischio jambiers, rien que ça.
Très basiquement, il s'agit là de, en position debout, aller chercher une haltère posée au sol, et de remonter progressivement. Bien évidemment, le plus gros risque ici est de savoir comment positionner son dos, aligné avec ses bras, de sorte à ne pas se blesser. Une fois que tout ceci est maîtrisé, c'est dans la poche !
La musculation est donc plus qu'un sport, mais une véritable manière de voir le monde. Un travail sur la confiance en soi, la motivation, la vision de l'effort, la perception du corps comme un outil de travail et bien plus encore. Ca vaut le coup de tenter, non ?
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