Chapitres
- Pourquoi commencer la musculation ?
- Les abdominaux, l'exercice de musculation typique
- Les pompes, le nerf de la guerre pour un débutant en musculation
- Le développé couché, un bon exercice de débutant pour muscler les pectoraux
- Le squat, de quoi se muscler simplement pour les débutants
- Les tractions pour débuter la musculation de son dos
- Le crossfit une nouvelle pratique adaptée aux débutants
- Le HIIT pour ceux qui veulent brûler des calories
- Le soulevé de terre, un exercice de base en musculation
- Composer un programme de musculation adapté
- Quelques programmes complets pour débutants
Quand le débutant est conscient de ses besoins, il finit par être plus intelligent que le sage distrait - Lao Tseu
Comme tous les sports et les pratiques sportives, la musculation a ses adeptes et ses inconditionnels. Entre prise de masse, perte de poids, full body, temps de repos, ou encore pectoraux en béton armé, nombreux sont les défis et les possibilités qu'offre une séance de musculation. En quelques cours, il est alors possible de voir des changements concrets sur son corps et sa forme physique, comme en témoigne l'engouement qu'on lui porte.
En effet, Technogym, le leader du secteur des appareils de musculation, annonce faire un chiffre de 25 millions d'euros en France. Effectivement, on peut dès à présent annoncer fièrement que prendre du muscle, que l'on fasse de la musculation à la maison ou en salle de sport, est une activité plebiscitée par tous, confirmé comme débutant.
Mais précisément, quels sont les meilleurs exercices à pratiquer, lorsqu'on débute la musculation ? On va voir ça tout de suite !
Pourquoi commencer la musculation ?
En musculation, chaque exercice est important, et il est alors primordial d'en maîtriser les rouages pour savoir comment entretenir sa condition physique au maximum. Biceps, quadriceps, abdos, fessiers, tous les muscles nécessitent un traitement particulier, ce qui fait de la musculation un sport complet, riche, dense, et très intéressant à pratiquer, notamment lorsqu'on début en la matière.
Car oui, on peut aussi se demander pour quelles raisons pratiquer des tractions, du renforcement musculaire ou encore des dorsaux à chaque séance. Il existe mille et unes raisons de pratiquer la musculation, dont voici quelques exemples, qui pourraient vous aider à comprendre pourquoi la contraction de nos fibres musculaires intéresse tant de personnes, confirmées comme néophytes :
- C'est un sport qui fait perdre des calories, donc qui fait perdre de la graisse,
- C'est une activité motivante car on peut s'y fixer des objectifs concrets,
- On peut rencontrer bon nombre de personnes aussi motivées que nous à la salle de sport,
- On peut aller à son rythme et évoluer en fonction de sa motivation,
- On peut voir des progrès concrets au fil du temps,
- Se dire qu'on peut avoir le contrôle sur son corps est très satisfaisant,
- Il existe de très nombreux exercices pour chaque partie du corps,
- Et bien d'autres encore !
On l'aura donc compris, la pratique de la musculation, lorsqu'on est débutant ou coach sportif a domicile, est largement conditionnée par ses raisons, qui vont participer à notre marge de progression, et à la volonté que l'on va avoir de faire tel ou tel effort, tel ou tel exercice, tel ou tel circuit training. Alors, ça vous motive ? Il faut donc passer au cœur de la discipline, les exercices !
Les abdominaux, l'exercice de musculation typique
Eh oui, en pratiquant la musculation, il faut bien passer par là : le crunch, les abdos, toutes ces petites réjouissances qui vont faire que votre ceinture abdominale va être beaucoup plus tonique et gainée qu'auparavant. Pour ce faire, il faut alors s'exercer, par répétitions, par séries, et chaque série doit vous apporter satisfaction. En effet, pour commencer, le crunch s'avère être un bon premier exercice.
Il s'agit tout simplement là de se coucher sur le dos, de mettre ses mains derrière sa tête et, sans s'aider de ces dernières, de lever le buste. Vous verrez, au bout de dix mouvements, les abdos commencent à brûler, du moins si vous le faites bien ! C'est donc ça aussi, la musculation, savoir profiter de la douleur pour évoluer et changer physiquement, prendre du volume, tout en restant en forme.
Les pompes, le nerf de la guerre pour un débutant en musculation
Eh oui, on ne dérogera pas à la règle des fameuses pompes.
Cette posture (appelons ça comme ça !) est un exercice de base lorsqu'on débute en musculation, car elle nous permet de développer notre motivation, notre résistance à l'effort, et notre capacité physique, tout ceci sans accessoire. Mais parlons peu, parlons bien, les pompes développent les muscles oui, mais lesquels ?
Tout simplement les bras et les pectoraux, cela peut sembler logique finalement ! On les appelle également push up, et voici les étapes pour bien réaliser des pompes lorsqu'on est débutant :
- On reste en appui face au sol,
- On se positionne les bras tendus,
- On se met les mains écartées de la largeur des épaules,
- On se tient les pieds légèrement écartés.
Et le tour est joué ! Alors, pas si compliqué la musculation pour débutant, si ? (oui bon, vous avez raison, c'est plus facile à dire écrire qu'à faire).
Une fois les pompes classiques maitrisées essayez-vous aux pompes en V inversé, une variante pour faire travailler au max ses pectoraux et ses triceps !
La variante en V inversé va également solliciter vos épaules et votre sangle abdominale.
Le dos, au niveau de la zone des lombaires sera aussi mis en tension par cet exercice qui renforcera globalement tout le haut du corps.
L'exercice en soit et relativement simple, c'est la répétition qui est ardue.
Il suffit de relever son bassin pour former un V avec son corps et ainsi engager les abdominaux. Voici une explication étape par étape :
- Se mettre en position pompe classique,
- Lever les fesses,
- Garder la tête dans l'alignement des bras,
- Amener la poitrine au sol,
Trois séries de 10 répétitions, avec une minute de repos entre chaque seront parfaites pour débuter, et on ne zappe pas l'échauffement sinon attention les courbatures le lendemain !
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Le développé couché, un bon exercice de débutant pour muscler les pectoraux
Un petit peu dans le même genre que les pompes, le développé couché permet donc de muscler les pectoraux de manière allongée et plus subtile. En effet, ici, cette posture classique nécessite du matériel de musculation (un banc de traction et une haltère à soulever), de sorte à pouvoir favoriser la prise de masse musculaire avec ces quelques exercices.
Dans un programme de musculation, sans la méthode Lafay, sans temps de récupération, sans les burpees, ou même sans corde à sauter, ce type d'exercice est très bon et revigorant pour le bien être général du sportif débutant. Faire des pompes et prendre de la masse musculaire se lient donc ici, sur un banc de musculation que l'on retrouvera facilement dans une quelconque salle de sport.
Et voici comme procéder pour réussir son développé couché basiquement avec l'aide d'un coach sportif rennes :
- Saisir la barre de musculation mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules,
- Inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine,
- Développer (tendre les bras pour remonter la barre) en expirant en fin d'effort.
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Le squat, de quoi se muscler simplement pour les débutants
Le squat, c'est un terme plutôt barbare, mais alors qu'est-ce que ça implique ? À mi chemin entre le gainage, la musculation débutant et le programme fitness, le gainage permet de muscler les quadriceps, les cuisses, et les fessiers en un seule et même exercice.
Une simple flexion qui permet de travailler tout un groupe musculaire pour les débutants, c'est ce que l'on appelle un exercice au poids du corps (il ne nécessite ni masse externe ni machine).
Une posture très motivante pour tout débutant qui se respecte en musculation !
Il s'agit donc là de fléchir les jambes calmement, doucement, de sorte à travailler les muscles en douceur mais en profondeur.
Une manière de voir la salle de gym comme le temple du bien être, du corps de rêve et des efforts récompensés. Un exercice de choix pour commencer le bodybuilding (au moins !).
Si vous souhaitez y ajouter des accessoires vous pouvez effectuer des squats à l'aide d'une haltère ou d'une barre de traction, disposée dans votre dos ou coincée derrière votre nuque.
Cela peut être utile pour les premiers exercices afin de conserver son équilibre et gainer ainsi correctement tout en gardant le dos droit en parfaite position de départ.
Il existe même des exercices qui incluent une chaise, idéal pour faire de la musculation à domicile !
Il existe aujourd'hui de très nombreuses variantes du squat classique comme :
- Le prisoner squat : avec les mains derrière la nuque (d'où son nom) qui vont renforcer la cambrure du dos et le gainage abdominal,
- Le pistol squat : le squat sur une seule jambe pour corriger un asymétrie musculaire,
- Le squat avec coup de pied latéral : lors de la remontée, vous devez lancer une jambe sur le côté, toujours dans la maîtrise, et en contractant vos fessiers,
- Le sumo squat : il consiste à augmenter l’écartement entre vos jambes, les orteils sont quant à eux pointés légèrement vers l’extérieur, idéal pour travailler les adducteurs,
- Le jump squat exercice : descendez en position de squat classique, puis donnez une bonne impulsion de manière à décoller vos pieds et faire un petit saut, parfait pour faire travailler le cardio et atomise sa masse graisseuse !
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Les tractions pour débuter la musculation de son dos
Les tractions, on en parle beaucoup, mais on ne sait pas vraiment comme s'y prendre, comment débuter, comme réussir à les faire correctement.
C'est pourtant très simple : à l'aide d'une barre de traction, on s'y accroche et on se hisse jusqu'en haut à la seule force de mon bras. Cet exercice permet alors de travailler principalement le grand dorsal, un muscle, comme son nom l'indique, situé dans le dos. De quoi être bien bâti et athlétique même de dos !
Sans diète, sans régime, sans alimentation de sportif, un débutant pourra alors commencer à explorer les joies et les plaisirs de la musculation, en voyant ses efforts récompensés par un corps plus ferme, plus tonique, et un dos à faire pâlir les plus grand bodybuilders. (bon ok, j'abuse !)
Les débutantes préfèreront solliciter leurs muscles dorsaux de façon moins brutale avec des exercices doux en apparence, mais qui feront travailler les muscles en profondeur comme la sirène.
Allongée à plat ventre sur un tapis de sol, posez le dos des mains sur les fesses. En inspirant, décollez au maximum les jambes du sol ainsi que la tête. Les mains doivent rester posées sur les fesses. Pensez à bien respirer !
Tenez la position 6 secondes, relâchez 6 secondes, recommencez 10 fois l'exercice.
Après ça, se sera vous la reine de la piscine !
Si vous en avez, vous pouvez compléter votre programme de tractions avec des exercices d'étirements nécessitant des élastiques, pour un travail en profondeur et un renforcement du dos encore plus prononcé.
Le crossfit une nouvelle pratique adaptée aux débutants
Le crossfit est une méthode d'entrainement fonctionnel, croisé, à haute intensité visant à faire travailler tous les groupes musculaires en une séance.
Cela combine à la fois gymnastique, haltérophilie et endurance.
Ne prenez pas peur, il existe des programmes adaptés aux sportifs débutants bien qu'ils vous feront brûler vos glucides dès les premières minutes !
Avec un peu de motivation vous pourrez tonifier, sculpter et étirer votre corps en un seul programme d'entrainement.
On vous conseille tout de même d'effectuer vos premières séance sous la surveillance de coachs professionnels afin de ne pas sursolliciter vos articulations, réveiller un ancien mal de dos ou abîmer un genou fragile.
Le crossfit allie donc :
- Un entrainement fonctionnel inspiré des mouvements de la vie de tous les jours : porter, sauter, pousser, ramer, grimper, etc.
- Le croisement de plusieurs disciplines sportives : l'athlétisme, la gymnastique et l'haltérophilie,
- Un entrainement à haute intensité : il mobilise le maximum d'énergie possible en associant trois paramètres: la plus grande force possible, la plus grande vitesse possible et une exécution technique adaptée au corps humain.
Ainsi, un programme de crossfit reprendra souvent des exercices vu plus haut comme le développé couché ou par exemple ou encore les fentes.
D'autres seront totalement nouveaux et vous permettront de diversifier vos activités sans jamais vous lasser !
Petite précision cependant, révisez votre anglais avant de vous lancer dans la pratique car toutes les expressions et abréviations employées sont en anglais !
Allez on vous donne un petit lexique pour vous aider :
- Workout : entraînement,
- WOD : Workout Of the Day : entraînement du jour,
- Box : salle de crossfit,
- AMRAP : As Many Rounds As Possible: autant de tours que possible.
On vous laisse deviner tout seul ce qu'est la Alligator Walk, un Burpee ou le Box Jump !
Le HIIT pour ceux qui veulent brûler des calories
Contrairement au crossfit, le HIIT (High Intensity Interval Training, entraînement fractionné de haute intensité en version française), se concentre essentiellement sur des exercices d'anaérobie.
C'est à dire sur des exercices courts et intenses qui décompose le glucose dans votre corps sans utiliser d'oxygène, ce que l'on appelle des activités brûle-graisse.
Au crossfit c'est le nombre de répétition d'un exercice ou d'un mouvement qui prime, ici on privilégie des intervalles de temps.
En effet, le HIIT alterne périodes d'efforts intenses et courtes avec des périodes de récupération.
Une séance type de HIIT peut aller de 4 à 30 minutes selon les entrainements.
On y travaille généralement plusieurs zones du corps en une seule séance afin d'optimiser au mieux ce temps d'effort qui peut parfois paraître insurmontable tant votre cœur s'emballe.
Ne vous inquiétez pas les progrès sont généralement rapides et les effets visibles dès les premières séances !
Le HIIT est fortement apprécié pour le peu de temps investi et son « afterburn effect » : le fait que vous continuiez à brûler des calories même plusieurs heures après une séance.
Vous allez suer, croyez-nous !
Le soulevé de terre, un exercice de base en musculation
Contrairement à ce qu'indique cette image, le soulevé de terre se pratique debout. Il est un exercice que l'on préconise souvent lorsqu'on débute la musculation, car il est simple à mettre en oeuvre, efficace, et permet de travailler de bons muscles basiques : les muscles sacro-lombaires, les trapèzes, les quadriceps, les fessiers et les ischio jambiers, rien que ça.
Très basiquement, il s'agit là de, en position debout, aller chercher une haltère posée au sol, et de remonter progressivement. Bien évidemment, le plus gros risque ici est de savoir comment positionner son dos, aligné avec ses bras, de sorte à ne pas se blesser. Une fois que tout ceci est maîtrisé, c'est dans la poche !
Composer un programme de musculation adapté
Inutile de vous dire que vos exercices de musculation, comme tous les programmes sportifs se doivent d'être personnalisés.
Vous devez toujours prendre en compte :
- Votre état de santé générale,
- Votre condition physique,
- Votre métabolisme,
- Les objectifs que vous souhaitez atteindre : raffermir, muscler, maigrir, une meilleure condition cardio-vasculaire, etc,
- Le temps et l'argent que vous pouvez consacrer à la musculation.
En effet il est inutile de se lancer dans des programmes de hiit si vous n'avez jamais fait un étirement de votre vie, ou encore d'acheter un appareil de musculation hors de prix que vous utiliserez une fois par an et encore.
Il vous faut être pleinement conscient de vos capacités, c'est ainsi que vous atteindrez la préparation physique optimale.
Quelques programmes complets pour débutants
Lorsque vous vous initiez à la musculation vous avez deux modes opératoires possibles :
- Le full body : vous travaillez l'ensemble de votre corps pendant la séance de musculation à raison de deux à trois fois par semaine,
- La split routine : diviser et répartir les exercices sur plusieurs séances tout au long de la semaine, on les appelle également exercices d'isolation.
La split routine est applicable quand vous disposez de beaucoup de temps à consacrer au sport (quasiment tous les jours) et que vous avez suivi quelques leçons de coaching au préalable pour pouvoir être en mesure de composer un programme hebdomadaire.
Le mieux en tant que pratiquant débutant reste le full body qui vous permet de solliciter tout votre corps en une seule séance.
On vous donne une idée de programme à suivre pour développer ses muscles :
- Echauffement cardio pendant 10 minutes,
- Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps,
- Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps,
- Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps,
- Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers,
- Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires,
- Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux,
- Etirements type stretching pendant 10 minutes.
Inutile de rajouter des exercices pour faire travailler vos bras pour le moment car ils sont indirectement sollicités dans chacun des exercices ci-dessus.
Au bout de quelques mois de pratique et après avoir gagné en masse musculaire, vous pourrez diversifier votre programme full body pour continuer à progresser ou éventuellement changer de type de routine si vous le souhaitez.
C'est à ce moment là que vous pourrez commencer à fractionner vos séances avec des exercices d'isolation plus réguliers et intenses.
La musculation est donc plus qu'un sport, c'est une véritable manière de voir le monde. Un travail sur la confiance en soi, la motivation, la vision de l'effort, la perception du corps comme un outil de travail et bien plus encore.
C'est le moyen de prendre soin de son corps tout en modelant la meilleure version de celui-ci.
Ca vaut le coup de tenter, non ?
Il existe tellement de formules de coaching privé, de vidéos en ligne ou même de comptes Insta qui proposent des séances de muscu en ligne que vous ne saurez plus où donner des triceps.
Pensez aussi aux cours de sport en ligne !
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