Le circuit training, si vous n'êtes pas sportif, ce n'est pas une expression qui doit vraiment vous parler. Très efficace et assez récente, cette technique de renforcement musculaire et d'amélioration de la condition physique connait un succès retentissant depuis une dizaine d'années de par sa multiplicité et ses résultats !

Entre cardio, entraînement de musculation, endurance et remise en forme, le circuit training est une méthode de tonification globale du corps par la répétition d'exercices. Il faut bien la différencier du crossfit ou du cross training qui sont des méthodes sportives différentes. Mieux qu'un programme de fitness, le circuit training est aussi très ludique.

Superprof vous propose de découvrir l'entraînement en circuit, une méthode amusante et intense qui permet de faire travailler l'ensemble du corps par les répétitions et d'améliorer son endurance musculaire à long terme tout en prenant du plaisir. Vous pouvez déjà commencer l'échauffement, puis direction salle de sport !

Le circuit training : une méthode à part entière

Quels sont les effets du circuit training pratiqué à long terme en activité sportive ?
"Une des clés du succès est la confiance en soi. Une des clés de la confiance en soi est la préparation" - Arthur Ashe

Le circuit training est une méthode d'entraînement physique pendant laquelle l'athlète (donc vous) doit enchaîner des exercices sportifs sans temps de récupération. Ainsi, chaque activité physique réalisée est définit sur une durée assez courte et sur un nombre de répétitions fixe. Autant dire qu'il s'agit d'une méthode d'une haute intensité pour les novices !

L'objectif est bien d'utiliser toute la puissance des muscles pendant une courte période de temps pour ainsi créer un effort intense, ce qui va faire travailler les muscles du corps énormément sur ce court laps de temps. Les exercices sont généralement réalisés à la suite, chacun durant environ 30 secondes et sans temps de repos.

Une fois le circuit terminé, les athlètes ont tout de même droit à un temps de récupération !

Le circuit training présente de nombreux avantages vis à vis d'une séance d'entraînement classique de type programme de musculation ou exercices cardio. Parmi ceux-ci, nous pouvons dire que le circuit training est :

  • Une méthode accessible à tous et disponible pour tous les niveaux,
  • Un gain de temps (l'absence de temps de récupération diminue la durée globale),
  • Un entraînement complet du corps qui améliore la condition physique générale,
  • Une séance très ludique de par la variété des exercices à réaliser,
  • Un entraînement ne nécessitant pas ou peu de matériel,
  • Une méthode idéale pour faire du sport à plusieurs.

Évidemment, la principale règle à adopter lorsque l'on se met au circuit training, c'est d'adapter les exercices à son niveau : il ne faut surtout pas avoir les yeux plus gros que le ventre afin que chaque exercice soit tonique et non toxique. Sachez également que le circuit training sera moins efficace qu'un entraînement classique si vous cherchez à développer une partie du corps en particulier.

Ces séries d'entraînement des fessiers, des abdominaux ou encore des cuisses sont idéales si vous pratiquez des sports tels que le Handball ou le Basketball dans lesquels vous devez être endurant mais surtout réaliser des efforts physiques explosifs de manière répétée.

Il n'y a donc plus à attendre : piquez donc un sprint jusqu'à une salle de musculation ou une salle de fitness et commencez à améliorer votre forme physique par la méthode de l'enchaînement sportif !

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De la perte de poids à l'augmentation de l'endurance

Quels sont les bienfaits de l'entraînement en circuit pour le corps ?
Le circuit training permet de passer d'un léger gain de force et d'endurance à une amélioration globale du corps !

Le circuit training est une méthode qui vise à trois objectifs physiques précis : la perte de poids, l'endurance et le gain de muscles. Brûler un maximum de graisses n'est donc pas le seul bienfait de cette technique qui allie exercices de musculation, gainage, stretching et entraînement cardio vasculaire.

Le poids du corps est bien souvent la seule chose sur laquelle se focalise une personne, qu'elle pratique une activité sportive ou non et ce pour la bonne raison que la masse grasse élevée se traduit par un corps plus épais, éloigné des standards de beauté habituels. L'aspect minceur du circuit training n'est donc clairement pas à laisser de côté.

Dépenser des calories lors des séances est une évidence qui vous permettra de vous affiner progressivement. Ainsi, le circuit training peut faire office de programme de remise en forme avec une perte calorique plus ou moins conséquente en fonction des efforts produits et des exercices sélectionnés. L'idéal est de l'associer à un régime pauvre en graisses ou justement perdre de la masse graisseuse.

Le second bienfait du circuit training est son effet sur l'endurance, un aspect aussi important dans le sport que dans la vie quotidienne. Améliorer son endurance, c'est booster son système cardiovasculaire et donc être en bonne santé et des exercices cardio-vasculaires, il y en a dans le circuit training !

Imaginez-vous devoir courir cinq kilomètres d'un coup d'un seul. Avant de pratiquer le cardio training, cela pourrait paraître un objectif impossible à atteindre. Et pourtant, après un bel entraînement et une certaine période, cet objectif semblera davantage réalisable, voire trop simple pour vous !

Chaque séance permet donc de mettre ses voies respiratoires à l'épreuve en réalisant plusieurs exercices intenses dans un programme sportif sans pause et qui peut se terminer par de la récupération active pour les plus courageux. L'aspect intensif des séries font travailler les capacités respiratoires et la force musculaire pour améliorer également l'endurance de la musculature.

Enfin : les groupes musculaires sont la troisième partie des bienfaits du circuit training. Réaliser des séries d'exercices de renforcement du corps augmente la tonicité des muscles. Avec ou sans haltères, le circuit training est un programme de musculation complet qui permet de renforcer autant le haut du corps que le bas du corps.

Une activité physique complète, qui garantit une certaine harmonie entre les différentes parties musclées du corps. Musclées, ou au moins tonifiées, afin de se sentir le mieux possible dans son corps et dans sa tête. 

Le circuit training n'est donc pas fait pour les casual atheltes, mais pour ceux qui en veulent vraiment et qui ont envie de se dépasser :

"Le sport est dépassement de soi. Le sport est école de vie" - Aimé Jacquet

Les pratiquants du circuit training sont rapidement plus athlétiques, ont un meilleur rythme cardiaque et trouvent leur corps bien plus fonctionnel après l'effort. Pour avoir une bonne condition physique et un corps de rêve sur le long terme, il n'y a donc pas à hésiter !

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Tonifier son corps et son métabolisme

Quelles sont les parties du corps qui sont travaillées par le circuit training ?
Certes, il va vous falloir un peu plus qu'un circuit training de base pour devenir One Punch Man, mais il faut bien commencer quelque part ! (source : Kurokawa)

Il ne faut pas croire que le circuit training n'est bon qu'à entretenir vaguement son corps en vue de l'Été ou perdre du poids rapidement pour ceux qui nécessitent une remise en forme de qualité. Cette méthode est aussi très utile pour augmenter sa force sur le long terme.

En effet, la répétition d'exercices de façon explosive entraînent les fibres LLB de vos muscles : ces fibres servent justement à être contractée rapidement et dégagent beaucoup de force contre une perte d'endurance. Heureusement, ces fibres peuvent être entraînées et converties en fibres LLA à l'endurance plus importante.

Si vous pratiquez déjà du sport de façon régulière afin d'augmenter votre masse musculaire ou d'entraîner votre sangle abdominale, vous pouvez intégrer le circuit training dans vos séances afin de modifier les habitudes de votre corps et ainsi de le choquer : ainsi vos muscles progresseront plus rapidement.

Voici un exemple de circuit training de niveau débutant afin de vous donner une idée :

  • Squats,
  • Talons fesse,
  • Montée de genoux,
  • Mountain Climbers,
  • Pompes,
  • Boxe.

Réalisez ces exercices 5 fois de suite pendant 30 secondes chacun en faisant une pause de 45 secondes à 1 minute à la fin du sixième exercice à chaque fois. Vous pouvez y inclure d'autres exercices tels que la planche, des Jumping Jacks, des Burpees, des fentes avec haltères ou encore de la corde à sauter.

Maintenant, voici un exemple de circuit training de niveau avancé, plus axé sur la musculation, pour continuer sur cette voie (nécessite du matériel) :

  • Développé couché,
  • Squats avec haltères,
  • Soulevé de terre,
  • Shrug,
  • Développé Militaire/Arnold,
  • Rowing.

Une fois de plus, réalisez ces exercices 5 fois de suite et répétez chaque exercice entre 10 et 12 fois et faites des pauses régulières de 45 secondes entre chaque circuit. Pour rendre cet entraînement complet, vous pouvez y ajouter des abdos roulette, de la boxe, des tirages d'élastiques ou encore des pompes surélevées.

Car oui, les accessoires, s'il ne sont pas nécessaires, peuvent rapidement s'imposer comme des outils d'évolution. La roulette à abdos est un bon moyen de renforcer sa sangle abdominale après avoir travaillé ses abdominaux sur un simple tapis. Toujours aller plus loin, aller plus fort, telle est la clé du circuit training. Mais attention à bien vous écouter malgré tout ! 

Vous profiterez encore plus des bienfaits du circuit training en choisissant un environnement qui vous parait le plus sympathique possible : avec des amis ou sans, c'est à vous de trouver votre motivation ; à la maison ou en salle de sport, vous choisissez selon vos possibilités, moyens et votre timidité.

Pensez à adopter un rythme constant de vos séances afin de progresser et ainsi d'augmenter les effets du circuit training sur votre corps et sachez qu'il vaut mieux commencer avec un instructeur afin de bien réaliser les exercices et étirements. Faites aussi attention à votre alimentation pour ne pas ruiner vos efforts !

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Des séances de circuit training toujours différentes

Quels sont les exercices à réaliser en série lors des enchaînements de circuit training ?
C'est en se fixant des objectifs précis que l'on persévère dans le sport, notamment lorsqu'il s'agit de préparation physique ! (source : Youtube)

Il ne tient qu'à vous de choisir le type de circuit training que vous préférez. Si votre objectif est la perte de poids, alors les exercices seront plus simples mais brûleront aussi beaucoup de calories. Boxe, cardio, squats et pompes, l'objectif est affiché : suer ! Pour cela, pas besoin de cours collectifs sauf si la motivation vous manque.

De nombreuses femmes (et hommes, ne soyons hypocrites !) cherchent à tonifier leur corps à l'aide du sport. Ici aussi, le circuit training est très efficace : à coups de pompes contre le mur, de dips, de squats, de planche ou encore d'exercices sur le fessier, il est ainsi possible de raffermir son corps sans prendre de volume.

Le circuit training a de forts effets sur l'endurance : ainsi, c'est votre système cardio respiratoire qui est sollicité. Pas besoin de matériel, pas de lieu spécifique et deux objectifs : transpirer et respirer. Après un bon échauffement, vous pouvez réaliser des Jumping Jacks, des jump squats, des burpees, des exercices au sol et de la course.

C'est d'ailleurs l'avantage du circuit training, chaque exercice est possible, chaque mouvement peut tout à fait s'insérer dans une séance, à partir de l'instant où l'on se met en condition d'endurance et d'intense effort, comme l'implique ce sport.

Enfin, le circuit training spécial musculation est réservé à ceux qui sont déjà des sportifs et qui souhaitent augmenter de volume. Il ne vous faut qu'une barre droite et si possible un banc de musculation et il est difficile de le pratiquer en salle car vous devriez changer souvent de machine. Plus vous sentez que cela devient facile, plus vous ajouterez du poids pour un maximum de bonne souffrance !

Notre dernier conseil est simple : continuez à faire du sport régulièrement, même en cas de coup de mou. N'oubliez pas ceci :

"En sport, dès qu'on s'arrête, on régresse" - Marc Pajot

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Les bienfaits du circuit training : un sport sans matériel nécessaire à pratiquer partout

Quel sport correspond au circuit training ?
Poids, haltères, élastique, corde, tous ces éléments, s'ils peuvent être utilisés, ne sont pas nécessaires à la bonne pratique du circuit training et de ses bienfaits. À pratiquer partout, tout le temps !

Le sport va chercher la peur pour la dominer, la fatigue pour en triompher, la difficulté pour la vaincre - Pierre De Coubertin

Lorsqu'on souhaite se tonifier, perdre du poids ou encore améliorer son endurance, le circuit training s'impose donc comme un sport de choix, et bourré de bienfaits pour quiconque possède un brin de motivation. Mais si rares sont les sports à être aussi complets, le circuit training a cet avantage qu'il ne demande pas de matériel.

En effet, à coups de pompes, de burpees ou encore de squats ou d'abdominaux, rien ne nous indique que des poids ou qu'un élastique n'est nécessaire à sa bonne pratique. Cela en fait une activité sportive résolument ancrée dans nos quotidiens toujours plus bousculées.

En effet, entre deux rendez-vous professionnels, avant d'aller chercher les enfants à l'école, 20 minutes suffisent pour profiter des bienfaits du circuit training. Attention toutefois à bien comptez le temps de la douche, car les efforts sont au rendez-vous.

Il n'en reste pas moins que sans matériel, l'entraînement par circuit est idéal pour sa praticité. C'est à ce moment là que l'on peut affirmer que partout, tout le temps, le circuit training est accessible. Du travail à la maison, en passant par les vacances, la forme physique est à portée de main.

Et si, en plus, les accessoires sont de la partie, c'est la porte de l'endurance assurée. Prêt(e) à vous muscler et à être fier(e) de vos efforts ? Le circuit training est là pour vous !

Le circuit training, une méthode pour être fier(e) de soi

Quel est le meilleur moment pour pratiquer le circuit training ?
Et oui, le circuit training est un sport à part des autres, qui permet de fournir bon nombre d'efforts en peu de temps. Une activité propice aux objectifs, mais aussi et surtout à la satisfaction d'avoir réussi. La firté, en somme !
Qui sait endurer connaît la tranquillité - Zhang Xianliang
En salles de sport, à la maison ou en pleine nature, on aura compris que le circuit training est une méthode sportive assez difficile, qui ne s'adapte pas aux sportifs et aux sportives les plus frileu(se)x. En revanche, elle a cet avantage de concilier les défauts et les qualités, et de faire de ses faiblesses une force insoupçonnée.

En effet, son apparente difficulté en fait un défi de taille pour quiconque souhaite s'y initier. De ce fait, réussir à mener de A à Z une séance de circuit training est la garantie de récolter le fruit de son travail, de ses efforts, et d'être le plus fier de soi possible. 

Qui n'a jamais rêvé de pratiquer un sport où la satisfaction serait la clé ? Car oui, l'intérêt de développer son endurance, sa musculature ou de perdre du poids est de s'en fixer des objectifs. Des objectifs concrets, que le circuit training incarne de la plus belle des façons.

Au départ, pourquoi ne pas se fixer quatre série d'entraînements, puis, au fil des jours ou des semaines, d'augmenter la cadence selon votre état physique.

C'est la plus fiable des manières de réussir à être fier de vous, et de vos efforts dans le temps. Une certaine manière de se féliciter soi-même, pour se sentir mieux dans son corps et dans sa tête.

Mais n'oubliez pas que tous les sports même le circuit training implique une chose principale : savoir s'écouter, et s'arrêter lorsque son corps nous dit non. Inutile de vouloir pousser jusqu'à l'extrême ses objectifs si votre forme physique ne l'implique pas. Il serait dommage de se faire mal en voulant se faire du bien !

Et oui, le sport est une affaire de tempérance avant tout, et le circuit training, malgré son apparente difficulté, n'échappe à la règle ! Et si certains programmes s'inscrivaient dans cette lignée de l'entraînement intense, court et répétitif ? "Tabata", ce nom vous dit quelque chose ?

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Le programme Tabata, pour profiter des bienfaits du circuit training

L'entraînement sportif par circuit est-il bon pour la santé ?
À travers quelques exercices de circuit training, la méthode Tabata permet d'améliorer singulièrement son endurance, sa ceinture abdominale, mais aussi tous les groupes musculaires de son corps. Pour se sentir bien avec et pour soi !

Le sport est dépassement de soi. Le sport est école de vie - Aimé Jacquet

Connaissez-vous la méthode Tabata ? Cette méthode sportive, proche du HIIT, est un entraînement basée sur le fractionné, mais aussi sur la haute intensité. On attribut son invention au professeur japonais Izumi Tabata. Ses enjeux se rapprochent et sont comparables au circuit training.

La raison ? Ses workouts, basés sur des temps très courts, 4 minutes en moyenne ! Parmi les bienfaits du programme Tabata, on retrouve la perte de graisse, l'amélioration de l'endurance, ou encore le développement de la tonicité.

Car l'atout principal de ce type de circuit training est de faire travailler tous les groupes musculaires. Un sport complet donc, qui permet à tout un chacun de se fixer des objectifs clairs, et de tout donner pour progresser et pour les atteindre.

Le programme Tabata se présente par le biais d'une alternance entre phases d'efforts très intenses mais très courts, et phases de récupération. Un pic maximal d'efforts fourni par le corps, récompensé par une pause courte.

L'intérêt, pour retirer les bienfaits de ce circuit training, est de le reproduire encore et encore, pour, à la fin, être sûr(e) de s'être dépensé(e) de la meilleure des façons.

Concrètement, un programme Tabata se présente de la manière suivante :
  • Un moment d'échauffement, primordial pour mener à bien une séance sans se faire mal,
  • 20 secondes d'efforts intenses (burpees, pompes, squats, etc.),
  • 10 secondes de pause,
  • Le tout répété huit fois en moyenne.

En se basant sur la répétition, le programme Tabata permet de brûler les graisses au maximum, de favoriser la perte de poids, de se mener à tout moment, et n'importe où, d'augmenter l'endurance. Bref, un sport complet, que l'on assimile bien souvent à un circuit training.

On a même coutume de dire que ce type d'activité sportive équivaut à une heure d'entraînement d'endurance, c'est dire !

Le dernier avantage ? Il n'y a pas besoin de matériel pour pratiquer le programme Tabata. Alors, elle est pas belle la vie lorsqu'on fait du circuit training ?

Vous connaissez désormais tous les bienfaits de la méthode d'entraînement global du circuit training. Grâce à Superprof, vous pouvez pratiquer des activités sportives de ce genre en contactant tout simplement un professeur particulier qui fera office de coach sportif rien que pour vous pour un conditionnement physique optimal en un minimum de temps !

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Yann

Fondateur de SuperPROF, je suis dévoré par l'envie de découvrir et de toujours apprendre de nouvelles compétences.