Chapitres
"La liberté est un état d’esprit, non le fait d’être affranchi de quelque chose." Krishnamurti
La pratique du yoga compte de nombreux avantages pour la santé.
Réduction du stress, gain en énergie, souplesse accrue, amélioration du sommeil, renforcement musculaire…
Mais saviez-vous que le yoga est aussi un remède efficace contre l’arthrose ?
Pour ceux qui en souffrent, soit près de 10 millions de personnes en France, faire deux séances de yoga par semaine permettrait de réduire les symptômes et de bénéficier d’un soulagement durable des douleurs liées à la maladie.
Qu’est-ce que l’arthrose ?
L’arthrose est une maladie des articulations très répandue.
Cette pathologie rhumatismale est la conséquence de l’altération des cartilages des articulations et leur inflammation. Cette maladie douloureuse cause également des problèmes de mobilité puisque le cartilage disparaît progressivement et fait place à des phénomènes de calcification entre les os. Les mouvements se font plus difficiles et également plus douloureux.
L’arthrose peut affecter tous types d’articulations. Parmi les plus courantes, on trouve :
- L’arthrose des cervicales et lombaires,
- L’arthrose du genou,
- L’arthrose du pouce et des doigts,
- L’arthrose de la hanche,
- L’arthrose de la cheville,
- L’arthrose des épaules.
Les traitements médicaux (antalgiques et anti inflammatoires) visent à limiter l’évolution de la maladie, et améliorer le confort de la personne atteinte. Toutefois, aucun traitement ne permet d’en guérir. Les lésions de l’articulation liées à l’arthrose sont irréversibles.
L’arthrose est une maladie notamment liée à l’âge, mais peut avoir également d’autres causes. Parmi les facteurs de déclenchement, on trouve l’activité sportive intensive (notamment l'athlétisme, le tennis, les sports de ballon collectifs, les sports de glisse, le judo, le karaté, la danse ou encore l'haltérophilie), le surpoids ou encore l’obésité, qui fragilisent les articulations.
Paradoxalement, la pratique d'un sport de manière modérée permet de gagner en souplesse et d'éviter de développer de l'arthrose plus tard.
Faire du yoga pour soulager l’arthrose
Des études récentes ont montré l’intérêt de pratiquer le yoga sous une forme douce pour réduire les symptômes liés à l’arthrose.
Une équipe de l'Université John Hopkins de Baltimore a suivi 75 patients atteints d’arthrose du genou ou de polyarthrite rhumatoïde ne pratiquant pas d’activité physique régulière. Répartis en plusieurs groupes, dont certains ont pratiqué le yoga chaque semaine, à raison de 2 séances d’une heure en groupe et d’une séance d’une heure à domicile.
Les résultats ont clairement mis en évidence un bénéfice pour les patients qui au bout de deux mois constataient une meilleure qualité de vie, à travers une meilleure humeur, un niveau d’énergie plus élevé et des performances physiques améliorées. Les douleurs dues à l’inflammation des articulations ont également été réduites significativement.
Des résultats d’autant plus positifs que 9 mois après l’expérience, les patients ressentaient encore les bienfaits du yoga sur leur corps.
Pourtant les rhumatologues sont souvent réticents à conseiller la pratique du yoga. Sans doute parce que tous les types de yoga ne sont pas adaptés en cas de problèmes articulaires. Mieux vaut prendre des cours particuliers de yoga avec un professeur spécialisé dans les questions de santé articulaire. Dans tous les cas, n'allez pas à l'encontre de l'avis de votre médecin ou kiné quant à la pratique du yoga.
Les effets du yoga pour soulager l’arthrose ?
Bien évidemment, compte-tenu de la pathologie qu’est l’arthrose, les séances de yoga doivent être réalisées en douceur avec un professeur de yoga compétent pour proposer des postures adaptées. Le manque de souplesse articulaire lié à l’arthrose peut en effet causer des blessures si le cours de yoga est pratiqué de manière trop soutenue.
Les exercices de respiration et de relaxation sont également au cœur du yoga thérapeutique. Maîtriser sa respiration et ses émotions est très important quand on souhaite apprendre à mieux gérer la douleur.
Les postures douces vont également permettre d'assouplir les articulations pour limiter les effets négatifs de l’arthrose sur la mobilité et la capacité à réaliser certains mouvements.
Ainsi, le hatha yoga agit pour les personnes atteintes d’arthrose en :
- Limitant l’atrophie musculaire et la rétractation des ligaments,
- Renforçant les muscles profonds qui soutiennent l’articulation,
- Assouplissant les muscles pour faciliter les mouvements,
- Améliorant la circulation synoviale, essentielle pour renforcer les cartilages,
- Améliorant la circulation sanguine, pour soulager l’inflammation qui cause des douleurs vives.
Certains postures de yoga permettent en effet de développer une force musculaire tout en protégeant les articulations. La douleur s'en trouve réduite car le mouvement engendré par l'exercice améliore les fonctions de l'articulation.
Plus vos muscles autour de l'articulation douloureuse sont forts, moins vous sentirez de pression intra-articulaire.
Bien sûr, le mieux est de commencer le yoga avant de ressentir le moindre symptôme d'arthrose. Quelqu'un atteint d'arthrose modérée à sévère pourrait ne pas voir autant de bénéfices qu'une personne avec une arthrose plus légère.
Voici quelques conseils pour ne pas solliciter trop les articulations si vous souhaitez pratiquer le yoga :
- Ne faites pas de sauts pour éviter les chocs sur les articulations des genoux, des chevilles et de la hanche,
- Ne maintenez pas les postures de yoga trop longtemps,
- Favorisez un bon alignement du corps,
- Favorisez une ambiance relaxante et détendez-vous,
- Commencez par des mouvements simples et fluides pour lubrifier les articulations en début de séance.
Cependant, la douleur peut gêner la pratique de certaines postures et avant de vous lancer dans le yoga, consultez un professionnel de santé qui vous indiquera quelles sont les poses à éviter. Par exemple, si vous avez de l'arthrose à la cheville, évitez de mettre du poids dessus même si cela a l'avantage de développer les muscles. Evitez les flexions intenses également qui peuvent être sources de douleurs.
Néanmoins, si vous ressentez une douleur vive, il est conseillé de ne pas se reposer sur une trop longue période : 12 à 24h maximum. Un repos prolongé entraîne une atrophie des muscles et réduit donc la mobilité de l'articulation. Des exercices non traumatisants doivent être repris peu de temps après sous l'oeil avisé d'un professionnel de santé de type kinésithérapeute.
Le yoga n'est pas seulement une pratique physique mais toute une philosophie permettant d'accepter ses douleurs pour mieux les maîtriser.
Quelles postures de yoga pour ménager les articulations ?
La pratique de la yogathérapie doit prendre en compte les problèmes articulaires. L’objectif est de travailler les zones atteintes en douceur et sans douleur. Selon le type d’arthrose dont souffre le patient, on adaptera donc les postures pour ne pas forcer directement sur la zone à traiter.
Pour l’arthrose lombaire ou cervicale, on privilégiera les postures douces, en position allongée, pour travailler les muscles dorsaux en profondeur et les détendre, de manière à réduire la douleur.
Le travail de respiration pendant les postures et la relaxation entre chaque mouvement permet une pratique du yoga en douceur, tout en optimisant les effets sur le corps.
Petit à petit, les mouvements sont facilités, les muscles renforcés et il est alors possible de découvrir de nouvelles postures. L’important est de toujours ménager l’articulation atteinte, et d’y aller progressivement.
Au départ, le prof de yoga (ou yogi) pourra proposer des postures de yoga simples, passives réalisées avec l’aide d’accessoires pour réduire l’effort et soutenir l’articulation. Par la suite, l’assouplissement des muscles rendra la pratique plus facile.
Faire du yoga lorsque l’on souffre d’arthrose permet de rompre le cercle vicieux pour le transformer en cercle vertueux.
L’inactivité aggrave la pathologie et la douleur quand l’activité en douceur renforce le corps et le mental et permet de mieux contrôler l’évolution de la maladie.
Pour pouvoir profiter des bienfaits sur vos articulations, trouvez-vous un cours de yoga à Toulouse ou un cours de yoga à Nantes par exemple !
Les quatre types d'étirements en yoga
En yoga, il existe quatre types d'étirements :
- L'étirement statique/passif,
- L'étirement actif,
- L'étirement en mouvement,
- L'étirement accentué par quelqu'un.
Dans le cas de l'arthrose, deux types d'étirement sont préférables, les deux autres risquant d'aggraver votre condition.
Les étirements passifs utilisés en yoga restaurateur sont particulièrement préconisés pour les personnes souffrant d'arthrose. Le but n'est pas de ressentir de l'inconfort dans une position mais au contraire de se positionner dans une posture confortable et de laisser faire la gravité qui permettra de détendre les muscles et de les renforcer pour réduire les douleurs articulaires.
Les étirements en mouvement sont également bénéfiques pour les personnes atteintes d'arthrose. Tous les enchaînements fluides comme la salutation au soleil sont très appropriées pour l'arthrose.
Evitez le hatha yoga qui vous fait rester longtemps dans une posture active qui demande de la force. La posture du guerrier, de la demi-lune ou de l'arbre peuvent être brutales pour les personnes atteintes d'arthrose. De même, les étirements facilités pour augmenter la souplesse sont à éviter.
Que faire en yoga si vous souffrez d'arthrose ?
Dans tous les cas, la mobilisation des articulations connaissant des raideurs doit se faire en douceur, de manière progressive et indolore.
Les postures en décharge articulaire, c'est-à-dire allongé sur le dos ou le ventre, sont préconisées pour éviter de faire subir un stress aux articulations endolories.
Privilégiez des mouvements doux et profonds de colonne vertébrale par la bascule du bassin que ce soit en position allongée, assise ou à quatre pattes afin de stimuler la musculature profonde et permettre une détente musculaire, atténuant ainsi la douleur.
Mieux vaut investir dans des accessoires pour réduire les contraintes articulaires : chaises, sangles, coussins, bolsters, tapis...
Vous éviterez également de répéter de manière excessive des postures et des mouvements pouvant irriter les articulations, ainsi que les postures impliquant la mise en charge des articulations de manière unilatérale (appui sur une jambe, un bras ou une main).
La respiration joue également un rôle très important dans l'oxygénation des muscles et dans l'élimination des toxines. Les contractions et décontractions musculaires peuvent également être bénéfiques pour les articulations touchées par l'arthrose.
Arthrose de la hanche : la torsion à l'aide d'un traversin
Positionnez votre traversin verticalement sur votre tapis et asseyez-vous les jambes d'un côté de votre corps.
Effectuez une torsion afin que votre buste soit face au traversin puis allongez-vous sur le traversin. Votre ventre doit être en contact avec le traversin et votre tête est tournée du même côté que vos jambes. Vos bras entourent le traversin.
Restez 3 à 5 minutes dans cette posture pour ressentir tous ses effets. Changez de côté.
Pour lutter contre l'arthrose des doigts, des poignets et des coudes
Debout sur votre tapis, gardez le dos bien droit et les jambes écartées de la largeur de vos hanches. Vos bras pendent de chaque côté de votre corps. Serrez les poings vigoureusement avant d'écarter les doigts.
Recommencez 10 fois.
Ensuite, occupez-vous de vos poignets : faites 10 cercles dans un sens et 10 cercles dans l'autre. Pas la peine d'aller très vite, le but est de lubrifier les articulations pour préserver la souplesse.
Puis, fléchissez les coudes avant de les tendre dix fois d'affilée. Enfin, levez vos bras sur les côtés avant de les baisser 10 fois de suite.
Pour lutter contre l'arthrose des épaules et de la nuque
Debout sur votre tapis, le dos bien droit, remontez les épaules sur une inspiration avant de les abaisser sur une expiration. Répétez 10 fois.
Effectuez ensuite des cercles vers l'avant avec les épaules puis vers l'arrière. Répétez 10 fois en veillant à garder une respiration régulière et calme.
Puis, penchez la tête en avant sur une expiration et basculez la tête en arrière sur une expiration. Répétez l'exercice 10 fois. Refaites le même exercice en penchant votre tête sur le côté droit puis sur le côté gauche.
Vous pouvez également faire l'étirement du chat en position debout ou à quatre pattes. Sur une inspiration, rentrez la tête vers la poitrine en arrondissant le dos puis sur une expiration, levez le regard vers le plafond en rapprochant les omoplates. Le sternum est dirigé vers le haut. Répétez l'exercice 10 fois.
Pour lutter contre l'arthrose des hanches
Debout, le dos droit, laissez pendre vos bras des deux côtés de votre corps. Sur une inspiration, décollez votre jambe droite et tendez-la vers l'avant. Sur l'inspiration, ramenez la jambe droite vers l'arrière de votre corps. Répétez l'exercice 10 fois avant de changer de jambe.
Lutter contre l'arthrose des genoux
Plusieurs exercices peuvent servir à lutter contre l'arthrose du genou. Ce sont des exercices pouvant être fait le matin pour s'étirer en sortant du lit et le soir afin de soulager les articulations.
D'abord en étirant les ischio-jambiers :
- Asseyez-vous, les jambes tendues, les pieds en position flex,
- Gardez votre dos bien droit puis venez accentuez l'étirement en vous penchant légèrement sur vos jambes sur une expiration,
- Répétez l'exercice 10 fois en veillant à expirer lorsque vous vous penchez sur vos jambes.
Vous pouvez faire la même chose en position debout en descendant avec le dos plat pour étirer vos ischio-jambiers et les mollets. Vous pouvez réaliser cette position en relâchant le haut du corps également et en essayant de toucher le sol avec vos mains. Pensez à bien respirer.
En position assise sur votre canapé, vous pouvez tout simplement venir poser une jambe en extension sur votre table basse et maintenir la position avant de changer de jambe. Adaptez le temps de posture en fonction de vos capacités, le but n'est pas de rester bloqué.
Ensuite, vous pouvez étirer les quadriceps :
- Allongez-vous à plat ventre et pliez une de vos jambes,
- Attrapez votre pied et restez dans la position pendant 3 à 5 minutes avant de changer de jambe.
Cette position est possible debout en attrapant son pied au niveau de ses fesses. N'hésitez pas à vous tenir si vous manquez d'équilibre. Le bassin reste droit et c'est le genou qui part vers l'arrière.
Pour renforcer votre quadriceps, vous pouvez également faire l'exercice de la chaise en vous appuyant contre un mur à 90° comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez la posture aussi longtemps que vous le pouvez. Au début, vous aurez tendance à vous épuiser rapidement mais la progression est rapide.
Allez, on s'y met pour éviter de développer des douleurs articulaires en vieillissant !
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