"Prends soin de ton corps pour que ton âme ait envie de l'habiter." Proverbe chinois

Pour les personnes sujettes aux sciatiques, c'est-à-dire environ 100 000 français chaque année, nul besoin de préciser à quel point la douleur peut être aiguë en cas de crise... Jusqu’à rendre impossible tout mouvement.

Les douleurs sciatiques ne sont pas toujours aussi violentes, mais certains souffrent de sciatique chronique.

  • Comment se soulager ?
  • Le yoga est-il une bonne solution pour réduire la douleur ou prévenir les problèmes liés à celui que l’on appelle le "nerf de vie" ?

Il n’est pas ici question de postures de yoga compliquées, de yoga dynamique, de kripalu yoga, de hatha yoga, de vinyasa yoga… Mais plutôt de pratiquer le yoga de manière douce pour mieux gérer son corps !

Qu’est-ce que la sciatique ?

Avant de parler yoga, faisons un point sur les problèmes liés au nerf sciatique.

Lutter contre la sciatalgie quand on est yogi débutant.
Des exercices passifs de yoga permettent d'apporter un réel bien-être quand on souffre de névralgie sciatique.

Le nerf sciatique (ou plutôt les nerfs sciatiques, puisqu’il y en a deux) est le nerf le plus long et le plus gros du corps humain. Il descend des lombaires jusqu’aux pieds. C’est un nerf mixte : il véhicule des informations sensorielles et motrices.

Quand on souffre de sciatique, ou sciatalgie, la douleur ressentie est intense. Elle peut se faire ressentir, des fesses jusqu’aux pieds (bas du dos, fesse, cuisse, face externe du genou, du mollet et jusqu'à la malléole), suivant le parcours du nerf. Parmi les symptômes, on peut également ajouter le mal de dos et une raideur de la colonne.

Cette douleur est causée par la compression d’une des racines du nerf. Cela peut être dû à une hernie discale, de l’arthrose, un manque de souplesse des hanches, mais pas seulement. Un faux mouvement peut également entraîner une vive douleur qui irradie toute la jambe. La douleur apparaît brutalement, comme une véritable décharge électrique.

Mieux vaut faire attention quand on soulève de gros cartons lors d’un déménagement par exemple.

Le traitement médicamenteux calme la douleur, favorise la décontraction musculaire et réduit l’inflammation. Une séance d'ostéopathie permet également de libérer les tensions et l'endroit où le nerf est pincé pour vous soulager. Vous pouvez également suivre une dizaine de séances de kinésithérapie pour accélérer votre guérison. Cependant, le nerf ayant été pincé, la douleur ou la gêne persiste généralement quelques semaines.

Chez 80 à 90 % des patients, la douleur se calme dans les 6 semaines mais ce n'est pas toujours le cas. 25 % des patients ont des douleurs au-delà de 6 semaines et souvent, le problème est récurrent et survient de nouveau après quelques mois.

Si les douleurs persistent plusieurs mois et qu’elles sont liées à une hernie discale (vérifiable par IRM), l’intervention chirurgicale peut être envisagée.

Le yoga pour soulager la douleur de la sciatique

En quoi une séance de yoga Paris (ou ailleurs, évidemment) peut vous aider à soulager les douleurs de la sciatique ?

Le yoga est-il bénéfique ?

Tout d’abord, en cas de sciatique, il est déconseillé d’arrêter toute activité physique trop longtemps, au risque de perdre de la masse musculaire. De plus, l'immobilisation totale ne favorise pas la guérison. Sans faire 10 kilomètres de course à pied tous les jours, il est conseillé de continuer de marcher au minimum 30 minutes par jour pour solliciter ses muscles et faire bouger son corps.

La position assise est à limiter, vous le verrez par vous-même, la douleur est plus vive en étant assis plusieurs heures.

En restant actif, on peut en effet plus facilement aider le muscle à relâcher les tensions. Il est démontré que les personnes restant actives récupèrent plus vite.

Bien entendu, en parlant d’activité, on ne parle pas d’aller courir un marathon !

L’idée est de laisser son corps se reposer 24 à 48 h avant de reprendre en douceur les activités quotidiennes habituelles, comme la marche notamment. Par la suite, on peut augmenter progressivement l’intensité des activités. Des sports comme la natation peuvent être bénéfiques. L’activité physique, même modérée booste la production d’endorphine et réduit la douleur.

C’est également le cas des séances de yoga.

Cette discipline vous aidera à retrouver de la souplesse et à prendre conscience de votre corps différemment. Le mental, travaillé en cours de yoga à travers la concentration, la relaxation et la méditation, est également important dans la gestion de la douleur.

Certains exercices de yoga vont en effet aider à réduire la pression sur le nerf sciatique et à soulager les douleurs. Bien évidemment, il est important de demander l’avis de son médecin avant de (re)commencer le yoga. Il convient également d’être bien encadré pour éviter tout risque de blessure. Votre professeur de yoga saura vous guider pour apprendre les bases du yoga.

Les exercices de respiration vous aideront à vous détendre et retrouver une certaine sérénité.

Le yoga va venir muscler le bas du dos et étirer les muscles des jambes pour apaiser la douleur, tout en vous apprenant à bien respirer.

apaiser les douleurs causées par la sciatique avec le yoga.
La torsion passive peut soulager efficacement la douleur et la pression sur le nerf.

Il s’agit là de privilégier les mouvements doux, notamment les torsions passives.

Selon les possibilités et les besoins, on pourra ainsi faire des torsions assis ou debout. Certains exercices peuvent même être pratiqués allongé. En voici quelques exemples :

  • La torsion assis, debout ou couché : ces postures permettent d’étirer le muscle piriforme, qui lorsqu’il est trop contracté sur le nerf sciatique provoque les douleurs,
  • L’étirement des ischio-jambiers : lorsque ces muscles sont trop contractés, ils favorisent également les douleurs sciatiques. Posez la jambe tendue sur un support. Le pied doit être au niveau des hanches ou en dessous. En maintenant simplement la position ou en se penchant doucement vers la jambe si vous êtes déjà souple, on étire les muscles, ce qui calme la douleur,
  • L’étirement des muscles fléchisseurs : en position allongée, jambe tendue, il suffit de replier une jambe sur sa poitrine. Il convient ensuite de placer sa main derrière le genou droit pour l’amener vers l’épaule gauche en douceur et tenir la position. En allongeant les muscles du bas du dos, et en faisant travailler les muscles des hanches, vous soulagerez la douleur sciatique.

Le yoga thérapeutique peut être d’une grande aide !

Avant de se lancer, il faut avoir identifié exactement la cause pour adopter les bonnes postures. Attendez bien que la crise soit passée avant d'effectuer ces mouvements et d'avoir consulté un médecin pour être sûr qu'il ne s'agit pas d'une forme grave de sciatique (paralysante qui nécessite une chirurgie). Une fois les crises terminées, la pratique du yoga au quotidien chez soi devient alors un bon moyen de prévenir la survenue de nouvelles crises et de retrouver équilibre et harmonie du corps.

Quelles positions de yoga pour une douleur sciatique ?

Les étirements sont bénéfiques aux douleurs liées au nerf sciatique. Il va sans dire qu'une consultation chez votre médecin ou l'avis de votre kinésithérapeute est indispensable avant de réaliser le moindre mouvement. Si vous avez mal en réalisant l'un des étirements, ne forcez pas au risque d'empirer la situation. Enfin, attendez de ne plus être irrité pour faire ses asanas et utilisez-les en mesures préventives.

Nous vous conseillons de réaliser ces postures sur un tapis pour vous isoler du sol.

L'étirement du pyramidal ou piriforme

Le muscle piriforme ou pyramidal part du sacrum, traverse la fesse et se termine au niveau du fémur. Lorsqu'il est contracté, il peut emprisonner le nerf sciatique et provoquer un engourdissement, une sensation d'électricité ou des douleurs.

Allongez-vous sur le dos et essayez de faire toucher tout votre dos au sol. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche en posant votre cheville droite au niveau du genou gauche. Passez votre main droite au milieu de votre jambe droite pour attraper votre cuisse gauche sous le genou à l'aide de vos deux mains.

Tirez doucement vers vous et gardez la position 30 secondes en respirant profondément. Faites de même avec l'autre jambe.

Comment éviter les douleurs sciatiques ?
Libérez votre nerf sciatique avec des asanas !

La mobilisation de la colonne vertébrale

Toujours sur le dos, tendez vos bras en croix, paumes de mains vers le sol pour plus de stabilité. Veillez à garder votre dos au sol, surtout au niveau de vos épaules. Pliez vos deux jambes, basculez-les d'un côté et tournez votre tête du côté opposé. Au moment du basculement, il est normal que vos fesses et le bas de votre dos se décollent.

Gardez la position 30 secondes en respirant profondément. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Une variante existe pour aller plus loin : vous pouvez garder une jambe allongée au sol, pliez l'autre et basculez la jambe pliée vers le côté par-dessus votre jambe allongée (cela me fait craquer le bas du dos à chaque fois !).

La posture du chat-vache

A quatre pattes, sur une inspiration, déroulez votre dos en creusant le bas du dos et en regardant en l'air en position de "vache". Sur une expiration, déroulez les vertèbres dans l'autre sens en partant du bas du dos vers le haut de la colonne pour arrondir le dos au maximum.

Répétez l'exercice sur une quinzaine de respirations.

La posture du pigeon

(Oui, nous aimons beaucoup les postures animales ^^)

Asseyez-vous sur vos genoux puis tendez votre jambe droite vers l'arrière et ramenez votre jambe gauche vers l'avant, toujours pliée. Votre genou gauche ne doit pas être face à vous mais être tourné vers le côté gauche.

Tenez la posture 30 secondes avant de changer de côté. Pensez à ne pas bloquer votre respiration !

La posture du lotus buste en avant

Asseyez-vous en tailleur. Si votre souplesse vous le permet, placez la jambe gauche sur la jambe droite.  Plongez le buste en avant pour poser votre tête au sol ou en tout cas s'en rapprocher. Tendez vos bras vers l'avant pour vous aider à tenir la position.

Tenez la position 30 secondes avant de changer de jambe. Respirez profondément.

L'étirement du psoas

Le psoas est un muscle qu'on ne pense pas souvent à étirer. Pourtant, dans les douleurs lombaires et sciatiques, il joue un rôle important. Il part du bas du dos et se prolonge sur la partie avant de la cuisse.

Placez-vous en position de chevalier servant : un genou posé au sol, l'autre jambe en appui sur le pied devant vous. Redressez le buste et avancez le genou de votre jambe en appui sur votre pied pour étirer le muscle de votre jambe au sol.

Tenez l'exercice 30 secondes avant de changer de jambe. N'oubliez pas de respirer tranquillement.

Une variante existe en vous allongeant sur une table, les fesses au bord, les jambes dans le vide. Vous pliez une jambe et la ramenez sur votre poitrine doucement pendant 30 secondes avant de changer de côté.

Comment ne plus avoir mal au dos ?
Etirez votre psoas pour libérer votre nerf.

L'étirement du nerf de vie

Asseyez-vous sur vos fesses, les jambes tendues devant vous. Vos pieds peuvent être joints ou légèrement écartés. Penchez-vous doucement vers vos jambes en veillant à garder le dos droit.

Les plus souples d'entre vous attraperont leurs pieds et poseront leur ventre sur leurs cuisses et leur tête sur leurs genoux.

Respirez bien et tenez la position 30 secondes avant de relâcher.

La respiration abdominale épaules relâchées

Allongez-vous sur le ventre en relevant le haut du corps. Aidez-vous de vos bras pour vous soutenir avec vos coudes au sol. Relâchez votre dos et vos épaules, il ne doit pas y avoir de tensions. On cherche justement à relâcher les tensions !

Inspirez par le nez en gonflant le ventre et expirez par la bouche en creusant le ventre. Tenez la posture pendant une quinzaine de respirations avant de relâcher doucement.

Quelle position adopter pour dormir quand on a une douleur sciatique ?

Comment éviter les sciatalgies ?
Venez relâcher vos muscles en posture de l'enfant pour vous détendre !

Peut-être vous demandez-vous aussi comment dormir sans avoir mal quand vous avez une douleur sciatique.

Pour avoir subi une douleur sciatique quelques semaines à cause d'un faux mouvement, je sais que le moment de dormir peut être compliqué. Engourdissements, sensations d'électricité dans la jambe, souvent la position foetale est impossible à tenir. Et je ne parle même pas de ceux qui aiment dormir sur le ventre...

Déjà, ce n'est pas forcément logique mais selon la neurodynamique, il faut savoir que si vous avez une sciatique à droite, vous avez tout intérêt à étirer le nerf sciatique gauche pour que votre nerf sciatique se détende à droite.

Ensuite, pour soulager le nerf à droite, il faudra fléchir la jambe droite, l'écarter de son axe principal et faire une rotation.

Alors concrètement, on dort comment ? 

Pour dormir couché sur le dos, il vous suffira alors de fléchir la jambe et de la tourner vers l'extérieur. L'idéal est d'avoir des coussins à venir glisser sous le genou pour surélever la jambe et que la position soit plus facile à tenir toute la nuit. Le mieux pour décharger encore plus le nerf sciatique est d'incliner votre buste vers la jambe qui est pliée sur le côté.

Si vous préférez dormir sur le côté, il vous faudra encore quelques coussins pour poser votre jambe pliée et tournée et relâcher ainsi le nerf sciatique. Pour plus d'efficacité, vous pouvez aussi amener le cou en extension ou, plus facile, en flexion (vers l'intérieur de votre poitrine).

Des vidéos de séance de yoga spécial sciatique

Vous pouvez trouver sur YouTube des chaînes spécialisées dans le yoga qui propose des séances plus ou moins longues pour vous aider à libérer votre nerf sciatique et à soulager vos lombaires.

Je vous conseille notamment les vidéos d'Adrienne (en anglais). Je suis tombée sur ses vidéos par hasard et depuis je ne vois que par elle. Adrienne est vraiment une super prof de yoga. Douce, marrante et à l'écoute de son corps, elle vous proposera toujours des alternatives si vous êtes débutant ou si vous n'arrivez pas à reproduire un exercice.

Sa vidéo pour les douleurs sciatiques peut vous aider à varier les postures et à prendre soin de vos lombaires pendant 30 minutes :

Une autre professeur de yoga que j'aime suivre est celle de Maryse Lehoux de la chaîne Diva Yoga. Ses vidéos sont en français (québécois) et toujours adaptées peu importe votre niveau. Le but est de se faire du bien et pas de chercher la souplesse à tout prix quitte à se faire du mal...

Vous pouvez trouver d'autres vidéos, notamment de kinés et d'ostéo sur YouTube comme celle de Monsieur Clavicule ou Major Mouvement qui proposent tous deux des étirements simples à réaliser chez soi pour réduire les douleurs lombaires et liées au nerf de vie.

N’hésitez pas à vous inscrire dans un atelier yoga en précisant vos problèmes. L’enseignement des bases du yoga sera un réel atout pour vous. Vous en ressentirez rapidement tous les bienfaits et améliorerez votre condition physique.

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Yann

Fondateur de SuperPROF, je suis dévoré par l'envie de découvrir et de toujours apprendre de nouvelles compétences.