Un proverbe chinois a dit : "Quand les riches maigrissent, les pauvres meurent de faim."

Dans nos sociétés occidentales, les programmes pour perdre du poids pullulent. Ceux-ci répondent d'un objectif triple : mincir pour rester en bonne santé, mais surtout tendre vers un poids idéal et avoir un corps de rêve pour ne plus être stigmatisé(e).

Alors que la population en surpoids ou victime d'obésité croît rapidement, nombreuses sont les personnes affectées qui souhaitent perdre de la graisse et faire un régime hypocalorique pour maigrir rapidement.

On en vient à faire du sport, manger moins, calculer le nombre de calories par jour que l'on doit brûler. C'est une bonne stratégie pour perdre des kilos superflus mais il faut le faire intelligemment.

Voici nos astuces pour savoir combien de calories par jour brûler.

Identifier son besoin de perte de poids et ses calories par jour

On ne compte plus les offres promotionnelles - parfois trop alléchantes - pour souscrire à tel ou tel régime minceur - parfois dangereux pour la santé humaine - vendant une solution clé en main pour perdre du poids rapidement : perdre 9000 calories par jour, perdre 5 kg en une semaine, maigrir en une semaine sans régime ni sport, etc.

Faire du sport, manger moins : la clé pour maigrir.
Woops. Je crois que je vais devoir brûler des calories !

Avant de se lancer dans n'importe quel régime amaigrissant ou de connaître les valeurs nutritionnelles de chaque aliment pour maigrir, il faut d'abord savoir combien de kilos on souhaite perdre.

En effet, rien ne sert de suivre un régime draconien si l'on ne sait pas quel poids idéal on veut obtenir et en combien de temps.

Pour cela, on peut vouloir calculer son poids idéal avec son indice de masse corporelle (IMC), afin d'estimer si l'on est scientifiquement en surpoids ou non.

Sauf qu'une étude américaine vient nuancer l'efficacité de l'IMC pour évaluer son surpoids : cet indice comporte des carences puisqu'il ne prend pas en compte la masse musculaire du sujet. Ainsi peut-on peser 85 kg pour 1,70 mètres.

Un calculateur indiquera un IMC de 29,4, soit un surpoids à la limite de l'obésité. Pourtant, un sportif de haut niveau peut peser le même poids qu'un sédentaire alors que l'un a une masse musculaire hyper développée tandis que l'autre a potentiellement un excès de masse graisseuse.

Et autre aspect important : a-t-on un métabolisme rapide, qui va aisément bruler des calories ou bien à l'inverse, a-t-on des dispositions métaboliques lentes, plus promptes à la prise de poids ?

De la même manière, les modes de vie ne sont pas tous les mêmes, et ne nécessitent pas tous le même nombre de calories à ingérer par jour. En effet, un agriculteur n'aura pas le même besoin nutritionnel et énergétique qu'une cadre dont la tâche principale est de se servir d'un ordinateur, assise à son bureau.

En effet, la sédentarité quotidienne influe sur la richesse calorique de notre alimentation. Cela peut sembler logique, mais on n'y pense pas assez, et le rythme quotidien a une importance capitale sur notre activité physique. Car derrière un bureau ou dans un champ, le nombre de pas n'est pas le même.

De plus, les apports caloriques entre les hommes et les femmes ne sont pas toujours similaires. D'après l'Organisation mondiale de la Santé, un homme doit consommer environ 2500 kilocalories (kcal) par jour, contre 2000 kcal par jour pour une femme. Mais nous y reviendrons, et tout ceci s'applique également à travers le prisme du mode de vie.

Comment perdre ces quelques kilos dans ces conditions ? Avec un coach sportif à domicile ? C'est là que le métabolisme de base intervient.

Connaître son métabolisme de base

Le métabolisme de base, dites-vous ? C'est quoi ça ?

Il s'agit tout simplement du niveau de dépense calorique journalière dont le corps a besoin au repos pour faire fonctionner l'ensemble des organes, les muscles, la respiration et le systèmes circulatoire. C'est le mécanisme évaluant les dépenses énergétiques incompressibles de l'organisme.

Les inégalités de métabolisme : des besoins caloriques hétérogènes !
Certains sont naturellement fins comme des allumettes. Il n'y a pas de justice !

Afin de maintenir un poids corporel jugé comme acceptable, il faut en effet pouvoir dissocier les dépenses énergétiques vitales et celles du poids corporel à supprimer. Des techniques à combiner avec la méthode Fysiki ou d'autres programmes pour perdre du poids.

Pour y parvenir, on utilise plusieurs équations :

  • La formule dite de Mifflin St Jeor : soit le métabolisme de base, noté MB = (10 x poids) + (6,25 x taille en cm) - (4,92 x âge) + 5,
  • La formule de Harris et Benedict (avec P = poids, T = taille, A = âge) :
    • Femmes : MB = 9,740 x P + 172,9 x T – 4,737 x A + 667,051,
    • Hommes : MB = 13,707 x P + 492,3 x T – 6,673 x A + 77,607.

Afin de bruler un maximum de calories pour maigrir, il faut réduire l'apport énergétique journalier afin que celui-ci redescende en dessous du métabolisme basal. Ainsi celui-ci est-il l'élément clé pour déterminer votre poids idéal.

Un calculateur développé par Psychomedia - un site québécois -, permet d'estimer son besoin calorique journalier selon le métabolisme de base et l'activité physique pratiquée.

A la fin du formulaire (sexe, âge, taille, intensité de l'activité physique, poids), on lit dans un tableau des calories son besoin en calories par jour, ce qui servira à savoir que manger en fonction et commencer à perdre du gras et perdre de la cellulite.

Plus de la moitié des calories - notées cal, ou kcal - sont consumées uniquement pour assurer les fonctions physiologiques primaires telles que la respiration et la circulation sanguine. C'est pourquoi un corps même sédentaire, a besoin d'un certain apport en calories, qui est croissant avec l'âge et la stature.

Ce métabolisme de base est, en outre, influencé par plusieurs facteurs. Ces mêmes facteurs vont déterminer la manière dont l'apport caloriques devra être mené, sans oublier le plaisir. Voici donc les facteurs principaux :

  • Le patrimoine génétique : nous ne sommes pas égaux car certains ont la chance d'avoir un métabolisme rapide, leur permettant de manger sans faire attention aux apports nutritionnels des aliments consommés, et ce, sans prendre de la masse. D'autres vont grossir en mangeant trois fois rien, avec effet yo-yo empêchant de stabiliser leur poids,
  • Le sexe : un homme a en moyenne une masse musculaire plus importante que celle d'une femme et son corps va stocker davantage de calories qu'un homme, c'est ce que l'on verra par la suite,
  • La taille : plus on est grand, plus les besoins journaliers en calories sont importants,
  • Le poids : plus le poids corporel est important, plus l'énergie nécessaire pour stabiliser son poids est grande,
  • L'âge : en vieillissant, le taux de masse graisseuse augmente, ce qui fait décroître le taux de métabolisme de base,
  • L'alimentation : à la base d'un bon ratio poids-santé, les habitudes alimentaires influent sur le métabolisme de base, et donc aident à prendre ou perdre du poids,
  • L'activité physique régulière : on ne cesse de le répéter, il faut faire du sport pour maigrir. Les activités sportives - même 10 minutes par jour - améliorent condition physique, santé et métabolisme de base.

Comment faire alors, sur cette base, pour augmenter son stock de calories brûlées ?

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Calories par jour : créer un déficit calorique pour maigrir

C'est une tâche fastidieuse et peu plaisante, mais il va falloir compter les calories ingérées et celles que l'on consomme lors des activités quotidiennes. Bien loin d'être un régime, ce type de comportement et de réflexe s'adapterait davantage à ce que l'on a tendance à appeler un rééquilibrage alimentaire.

Savoir quoi manger, comment le manger, et comprendre les enjeux de nos aliments, telle est la principale problématique d'une perte de poids, notamment calorique.

Pour réussir son programme de perte de poids durablement et tendre vers la stabilisation de son tour de taille, il faut créer ce que l'on appelle un déficit calorique.

Comment absorber moins de calories sans se priver ?
Finis les burgers du samedi soir, même de qualité !

Comment calculer ce déficit, c'est-à-dire un écart entre les besoins énergétiques primaires et ceux empêchant de prendre du poids ?

Il s'agit de mettre le corps à la diète ou de faire intervenir le pompier pyromane qui va littéralement brûler la graisse corporelle en saturation dans les tissus. Ce sacré pompier va alors avoir des effets insoupçonnés sur notre organisme.

Dès lors, le corps va puiser dans ses réserves pour alimenter ses besoins en calories. C'est de cette manière qu'il pourra s'affiner au des semaines, des mois, voire des années. Car chacun est différent, et on aura compris qu'un métabolisme n'est pas le même chez tout le monde.

On estime par ailleurs qu'une perte de 9 000 calories équivaut à perdre un kilo de graisse.

Mais comme pour l'apprentissage d'un instrument de musique, il est plus efficace de pratiquer dix minutes tous les jours qu'une fois une heure avant son cours particuliers. De même, il vaut mieux manger moins pour brûler 500 calories par jour plutôt que de chercher à brûler 9 000 calories d'un seul coup.

Pourquoi ?

Tout bonnement parce que l'amincissement sera plus durable. Pire, brûler 9 000 calories en un temps restreint implique un effort physique très intense, or alterner entre pratique sportive et sédentarité risque de produire l'effet inverse et de multiplier la reprise de masse.

C'est souvent le principe que l'on appose aux régimes, et aux risques qu'on leur accordent. C'est le fameux principe de perdre du poids en un temps record, et reprendre le double les mois d'après. À contrario, un rééquilibrage alimentaire implique un processus plus durable, et, de fait, plus sain à mettre en place.

Selon une table des calories dépensées pour une heure d'exercice physique en effet, un homme de 70 kg consumera entre 213 et 1120 calories selon le sport pratiqué (marche lente, course à pied, vélo, natation, fitness cardio ou gym aquatique).

Sur cette base, afin d'éliminer 9 000 calories, il devra faire 8 à 9 heures de course à pied à 15 km/h en continu pour brûler un kilo de graisse.

Pourquoi les calories sont importantes dans un régime ?
À l'image de cette balance, créer un déficit calorique ne veut pas dire se sentir moins bien. Cela signifie simplement qu'il faut savoir mieux regarder ce que l'on met dans notre assiette, et dans notre corps !

Autant dire que s'il l'on peut maigrir lorsque l'on est en surpoids, il est difficile de perdre quelques kilos superflus : il est plus aisé en effet de brûler un excès de graisse que l'énergie incompressible du corps humain...

En revanche, si perdre cinq kilos équivaut à brûler 45 000 calories, ne peut-on pas échelonner sa perte de poids dans la durée ?

En brûlant 500 calories par jour, en comptant une alimentation équilibrée et le métabolisme de base de chacun, on devrait perdre deux kilos au bout d'un mois, tout comme avec des pilules minceur. Idéalement, la pratique de diverses activités sportives de haute intensité aidera à maigrir vite et bien.

Encore faut-il associer ce programme à de bonnes habitudes alimentaires... Peut-être qu'un coach sportif a domicile peut vous aider ?

Une alimentation équilibrée pour ingérer le bon nombre de calories par jour

Le calcul de calories peut aussi se faire en allant faire ses courses au marché ou à l'épicerie. Ceci équivaut à être acteur ou actrice de ce que l'on met dans son assiette, de ce que l'on ingère, et, de fait, de ce qui nous fait maigrir ou non.

Une base fondamentale est à retenir, de prime abord : pour éviter la prise de masse, il faut ingérer moins de sucreries - ce qui réduira la sécrétion d'insuline par le pancréas et l'index glycémique -, de sel, de glucides, de lipides et d'acides gras saturés.

Ne plus se priver avec un régime amincissant, c'est possible !
En multipliant les aliments peu caloriques, on peut se faire plaisir avec des laitages !

Cela passera peut-être par un changement dans votre style de vie mais qu'importe, l'essentiel est là : afin de maigrir vite ou au plus vite, il faut étudier toutes les calories des aliments, savoir quelle ration alimentaire est-on en droit de consommer sans fâcher son nutritionniste diététicien (c'est-à-dire favoriser la perte de graisse).

Ainsi peut-on être tenté de maximiser le déficit calorique pour accélérer la perte de poids. Comme en économie, où la puissance publique accroît parfois son déficit budgétaire pour relancer son économie... Mais sur le long terme, les courbes s'inversent et l'endettement devient insoutenable.

En régime minceur, c'est la même chose : s'infliger un régime hypocalorique drastique vise à se mettre en sous-nutrition sans malnutrition, c'est-à-dire restreindre les apports caloriques habituels tout en mangeant à sa faim. Ca n'est pas forcément ce que l'on souhaite.

A force de priver le corps, le métabolisme se trouve bouleversé et un effet yoyo peut être observé lors de la reprise d'une alimentation normale. Il est donc préférable de changer son alimentation en quantité de gras trop importante, mais pas en quantité de nutriments.

De plus, le concept de rééquilibrage alimentaire est ici intéressant, puisqu'une notion de durée, d'effet sur le long terme, intervient. Manger mieux durablement, c'est toujours plus efficace que de manger bien un temps donné. 

Ce qui revient à dire que le meilleure régime amaigrissant est celui qui adopte une alimentation équilibrée, saine et variée.

Quel est le nombre minimum de calories par jour pour maigrir ?
Et oui, certains fruits, légumes, et autres aliments, s'imposent comme des alliés de taille lorsqu'on souhaite maigrir. Leur force principale réside dans leur faible apport calorique, que l'on peut décliner à tous les repas... ou presque !

Voici un top 20 des aliments peu caloriques à consommer sans gagner du poids :

  • Eau, en boire beaucoup,
  • Café,
  • Thé vert,
  • Concombre,
  • Radis noir et radis rouge,
  • Céleri branche,
  • Potiron,
  • Laitue,
  • Fenouil,
  • Pourpier,
  • Tomate,
  • Endive,
  • Aubergine,
  • Salade,
  • Courgette,
  • Chou chinois,
  • Asperge,
  • Brocoli,
  • Poireau,
  • Carotte,
  • Blettes.

Quelques uns des meilleurs aliments sportifs pour perdre du poids ! On note qu'il s'agit majoritairement de légumes, pour la simple et bonne raison que ce sont eux qui possèdent le moins de calories, au détriment d'autres aliments dont nous parlerons plus tard.

En plus d'être des produits allégés en calories, ces aliments renferment énormément de vitamine A, B, D, C ou E et aident à prévenir nombre de maladies cardio vasculaires : donc, à consommer sans modération, et avec l'assurance d'ingérer peu de calories !

Brûler 500 à 1000 calories par jour (30 minutes à 1 heure de sport) avec un coach sportif en ligne ou réduire son apport journalier, donc, seront plus efficaces pour maigrir que de consommer 4 000 ou 5 000 calories d'un coup !

Savoir repérer les ennemis et les faux amis pour maigrir

Peut-on maigrir en mangeant beaucoup ?
Et si manger un sandwich avec des légumes à l'intérieur n'était pas si bon qu'il n'y paraissait ? En effet, le pain de mie que l'on a l'habitude de prendre pour y glisser les ingrédients est ce que l'on appelle un faux ami calorique lorsque notre but est de mincir !

On commence donc à comprendre que pour réussir à maigrir en regardant le nombre de calories, il est essentiel de mieux regarder nos aliments.

Si on vient de lister la nourriture saine et idéale pour perdre du poids, il convient aussi de dresser la liste des aliments dont on pourrait penser qu'ils sont bons alors qu'ils comportent bon nombre de calories.

Parmi ces aliments "faux amis", on retrouve :

  • Les céréales spéciales "régime", trop riches en sucre,
  • Les jus de fruits en brique, eux aussi très riches en sucre,
  • Le jambon sous vide, riche en gras et en sel,
  • Le beurre de cacahuète, bon pour la santé, mais très calorique. A consommer avec modération,
  • Les fruits secs, bons pour la santé, mais très sucrés,
  • Les chips de légumes, qui restent des chips, donc... caloriques,
  • Les sushis, qui, contrairement aux apparences, peuvent s'avérer très caloriques,
  • Le pain de mie, riche en sucre et en calories, malgré sa praticité,
  • Les salades de restaurant, bourrées de sauce calorique,
  • Et bien d'autres encore !

On aura donc compris que malgré leur intérêt nutritionnel ou leur qualité en terme de plaisir, certains aliments n'ont pas l'intérêt que l'on pourrait leur prêter. C'est la raison pour laquelle il est toujours intéressant de regarder d'un oeil nouveau la liste des ingrédients et la grille nutritionnelle.

Car au-delà des calories, le taux de sucre ou de graisses saturées est important à prendre en compte. Ce sont également eux qui seront stockés, et qui vont envoyer un message différent à notre cerveau.

Pour un régime idéal, privilégiez les aliments peu caloriques, et essayer d'ajouter des épices, des herbes aromatiques ou des ingrédients douceur. Ils existent, à vous de les sélectionner, pour un goût nouveau et addictif !

S'écouter pour calculer son nombre de calories idéal

Peut-on manger moins sans faire de régime ?
Le poids n'est pas toujours ce qui définit notre minceur, mais l'apport calorique, en revanche, si. À nous de savoir gérer au mieux notre apport, et ne pas dépasser un seuil où la balance pencherait dans l'autre sens.

On le sait, mais si réduire son apport calorique pour maigrir est une bonne chose, cela ne doit pas se confondre avec un régime "bête et méchant".

Maigrir sans faire de régime n'est pas si difficile qu'il n'y paraît, et permet, grâce au rééquilibrage alimentaire, de profiter des bienfaits des aliments, et d'une santé beaucoup plus stable qu'auparavant.

Sans faire de régime donc, manger moins calorique permet de maigrir simplement, encore faut-il savoir bien le faire. Dans cette optique, il existe un seul pilier valable pour éviter la frustration, les écarts ou la mauvaise gestion : savoir s'écouter.

Car oui, seul nous, et nous seuls, sommes les maîtres de ce que l'on met dans son assiette. Ainsi, de cette manière, l'apport calorique se doit d'être celui que l'on souhaite recevoir. Loin de la frustration, il faut que maigrir soit un objectif atteignable, sans pour autant reléguer la notion de plaisir au dernier plan.

Et c'est bien là le plus difficile dans ce type de projet minceur : savoir équilibrer le nombre de calorie, et le goût de ce que l'on mange. Et tout ceci se fait grâce à un peu de cuisine, d'huile de coude, et de suite dans les idées. Pourquoi ne pas se pencher sur des recettes minceur ou des livres adaptés, afin d'élargir le champ des possibles ?

En redécouvrant le plaisir de la cuisine, il sera plus aisé de savoir s'écouter et de ne pas craquer pour une bonne brioche deux jours après avoir démarré le projet. Rappelez-vous bien que tout enjeu se mène avec des efforts, mais il est primordial de ne pas se sentir forcé(e).

Alors, de votre côté, avez-vous trouvé votre nombre de calories idéal par jour ? Bon courage, tout vient à point à qui sait attendre !

Il n'y a plus qu'à trouver son coach sportif.

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Yann

Fondateur de SuperPROF, je suis dévoré par l'envie de découvrir et de toujours apprendre de nouvelles compétences.