Faire du Sport Permet d'Avoir un Meilleur Sommeil ?

Dormez-vous bien actuellement ?

Vous réveillez-vous bien reposé ou éprouvez-vous des difficultés pour poser un pied hors du lit ?

Si nous vous posons ces premières questions, ce n’est pas anodin : peut-être ne le savez-vous mais il existe une relation entre l’activité physique ou sportive et la qualité de votre sommeil.

En effet, si vous ne dormez pas bien, de ce fameux « sommeil du juste » ou si vous ne dormez pas assez, vous pouvez mettre votre santé en danger.

Et puis, comment allez-vous être en pleine forme et en pleine possession de vos moyens si vous n’avez pas assez d’énergie ? Si vous dormez mal ou pas assez, il y a de forts risques que la qualité de votre vie ne va pas aller en s’améliorant à terme.

Les problèmes d’insomnie sont de plus en plus fréquents : avec le rythme des journées de travail, le stress professionnel, l'anxiété que causent les enfants, les éventuels soucis familiaux, les tensions avec votre meilleur ami et tant d’autres facteurs, il n’est pas toujours facile de trouver le sommeil.

Alors, oui, il y a la solution de facilité qui consiste à prendre des médicaments à base de benzodiazépine – les Français sont les plus grands consommateurs d’antidépresseurs et de somnifères en Europe – mais l’utilisation à long terme viendra perturber avec la qualité de votre sommeil.

Mais alors que faire ?

La réponse est simple, il existe un remède naturel : faire du sport. Car sport et santé sont intimement liés !

Voyons comment un bon programme sportif et du coaching peuvent vous aider à (re)trouver un sommeil de qualité.

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C'est parti

Le sommeil découpé en cycles

D’après une enquête de l’INVS (Institut national du sommeil et de la vigilance), près d’1 Français sur 5 souffrait d’insomnie.

Avant de voir comment le sport peut vous aider à mieux dormir, comprenons d’abord comment s’articule le sommeil car comme vous le savez peut-être, nous dormons tout de même 1/3 de notre vie, ce qui est non-négligeable.

En effet, le sommeil n’est pas linéaire, vous allez traverser entre 4 et 5 cycles de sommeil durant votre nuit et ces cycles se répètent tout au long de votre repos nocturne.

Chaque cycle correspond à un stade du sommeil.

Les principales phases de sommeil sont :

• L’endormissement
• Le sommeil lent léger
• Le sommeil lent profond (qui peut être découpé en 2 stades distincts et complémentaires)
• Le sommeil paradoxal qui vient clore un cycle (celui où l’on rêve généralement).

Chaque cycle dure en moyenne 90 minutes et ils vont se succéder les uns après les autres.

L’endormissement

Pour l’endormissement, votre respiration est plus lente, vos muscles se relâchent et votre conscience diminue. Cela ressemble à de la sophrologie.

C’est aussi durant cette première phase qualifiée de demi-sommeil que vos muscles auront des phases de petites contractions incontrôlées, comme cette impression que l’on a de tomber dans le vide.

Mais vous pouvez à tout instant être facilement réveillé par un bruit quelconque.

Le sommeil lent et léger

Ce stade n’est pas encore le sommeil profond et il va représenter jusqu’à la moitié de la durée de sommeil totale.

Vous pouvez encore facilement vous réveiller, un bruit ou une lumière peuvent suffire mais vous vous souviendrez par contre d’avoir dormi.

A ce stade, les mouvements oculaires et musculaires diminuent, l’activité cérébrale ralentit une nouvelle fois.

Le sommeil lent et profond

Dans cette phase, vous êtes complètement « coupé », voire isolé du monde et il est très difficile de vous réveiller.

C’est durant ce moment que vous allez pouvoir pleinement récupérer de la fatigue physique et nerveuse accumulée durant votre journée.

C’est un stade très important car tout votre organisme va se reposer totalement.

Ce stade du sommeil représente 1/5 de votre temps de sommeil total.

Le sommeil paradoxal

Cette phase est dite paradoxale vous montrez à la fois des signes d’éveil (mimiques du visage, respiration irrégulière, rythme cardiaque élevé, mouvement oculaires très actifs, ce que l’on nomme les REM (Revolving Eye Movements et non le groupe de musique ! :D) et des signes de sommeil profond.

Mais c’est surtout la phase où vous allez rêver.

Le sommeil paradoxal représente ¼ de votre temps de sommeil total.

A propos de la régulation du sommeil

Il existe 2 types de régulation du sommeil, à savoir la régulation homéostatique et la régulation circadienne.

La régulation homéostatique indique votre capacité à vous endormir s’accroit en fonction des privations de sommeil.

La régulation circadienne est ce que l’on appelle notre « horloge biologique » : les moments où l’on a envie le plus de dormir se situent entre 1 et 5 heures du matin et entre 14 et 16 heures.

C’est la luminosité qui va venir réguler et synchroniser notre horloge interne en déclenchant ou non une hormone appelée mélatonine, l’hormone du sommeil.

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Quelles sont les activités sportives qui favorisent le sommeil ?

La meilleure façon (et sûrement la plus saine) de trouver le sommeil est de rester actif durant votre journée et de faire de l’exercice physique, quelle que soit l'heure de votre entrainement.

Bien sûr, il n’est pas nécessaire de vous lancer dans un marathon ou de soulever de la fonte pour vous fatiguer, mais d’après un récent article paru sur le site MayoClinic, entre 20 et 30 minutes d’activité physique suffisent par jour pour mieux dormir et conserver une bonne condition physique.

Le mieux est même d’effectuer cette activité entre 5 et 6 heures avant votre heure habituelle de coucher car si vous faites du sport juste avant de vous coucher, votre capacité d’endormissement va en pâtir.

Attention, tous les sports ne sont pas bénéfiques pour favoriser le sommeil de l'enfant, celui d'un adolescent ou même le vôtre.

Le sommeil est un processus qui vise à réparer et à évacuer les pressions, les tensions et les exercices que l’on fait subir à notre corps.

Chaque séance de sport, que ce soit de la musculation, du stretching, des abdos, ou de la gym fait subir des traumatismes plus ou moins important à notre corps, lequel réclame du temps de récupération pour fonctionner à 100%.

Deux types d’exercices à connaître

Il existe 2 types de sports : les sports avec aérobie et les sports avec activité non aérobie.

L’exercice aérobie, connu aussi sous le nom d’exercice cardio est une activité physique continue de plus de 10 minutes qui va vous faire respirer plus fort, vous faire suer et accroitre votre rythme cardiaque.

On pense alors à des activités comme la course sur longue distance, une marche active comme la marche nordique, le cyclisme ou la natation, voire les arts martiaux en règle générale.

Les exercices non aérobie sont des exercices de courte session où l’activité physique est toutefois intense parce que votre corps va réclamer davantage d’oxygène par rapport à l’effort fourni. Le sprint ou lever des poids font partie de ces activités.

Les meilleures activités pour favoriser votre sommeil et votre santé, pour stimuler votre cerveau et l'oxygéner sont des exercices avec aérobie : la marche, la course ou running, courir sur un tapis, faire de la corde à sauter, danser, faire du vélo, faire de la natation ou encore pratiquer le yoga ou la taï-chi.

Chacune de ces activités sportives met l’accent sur la respiration, cela va accroître votre rythme cardiaque et donc augmenter la quantité d’oxygène dans votre sang et renforcer votre capacité pulmonaire.

Pour obtenir un meilleur endormissement et surtout retrouver un sommeil réparateur, préférez donc les activités aérobies qui travaillent votre masse musculaire sur la durée sans efforts violents mais qui surtout vont vous détendre autant physiquement que nerveusement, travaillant ainsi sur votre système nerveux grâce à diverses techniques de respiration.

Comment un coach sportif peut vous aider ?

Evidemment, se lancer dans une activité sportive tout seul n’est jamais très facile et ultra-motivant.

Pour que les effets se fassent ressentir à court terme, pour que vous preniez de bonnes habitudes, et surtout pour conserver une motivation en béton, le mieux est encore de faire appel à un vrai professionnel du sport, un coach sportif en ligne digne de ce nom.

Généralement, après un premier rendez-vous, le coach sportif prend en considération toutes vos attentes et essaie de comprendre comment vous fonctionnez, quel est votre rythme journalier, quelles sont vos éventuelles activités sportives.

Ensuite, il prépare une série de séances sportives rien que pour vous et vous suggère des conseils nutritionnels de professionnel du sport en prime.

A chaque séance, vous avez un préparateur physique qui demeure présent pour vous épauler, pour vous motiver, pour vous montrer quels sont les objectifs atteints et vos progrès.

En cas de doute, si vous avez des questions, il répond présent : en somme, vous n’êtes pas seul. C'est l'une des différences avec un entrainement en salle de muscu.

Avoir un coaching sportif implique un investissement de votre part, une volonté de faire du sport pour relâcher les tensions et évacuer vos soucis pour trouver un bon sommeil réparateur.

Des considérations scientifiques à l’appui

Une étude scientifique datant de 2007 issue de l’université de Stanford aux Etats-Unis a démontré par A + B que le sport était un élément essentiel pour mieux dormir et qu’inversement, un sportif qui dormait mieux avait des performances accrues.

L’étude a été menée non seulement sur des personnes comme vous et moi mais aussi sur des sportifs de haut niveau comme les joueurs de basket de la NBA et le constat est le même : après une nuit de récupération de 8 heures, les performances sportives étaient au rendez-vous et en retour, comme le corps exploitait à fond ses capacités, le sportif parvenait rapidement à s’endormir et dormir longuement.

Notre corps est comme une caisse de résonance et si l’on ne prend pas soin de lui, il nous  le fait rapidement savoir.

Il en est de même pour le sommeil : pour avoir une qualité de sommeil irréprochable, pour bien vous reposer, vous devez faire en sorte que votre corps ait une fatigue saine.

En plus d’avoir une hygiène de vie correcte, à savoir se lever tôt et se coucher à la même heure le soir pour éviter de laisser passer le train du sommeil, ne pas abuser de la caféine, éviter le travail de nuit, consommer des cigarettes ou des boissons alcoolisées, faites-en sorte de créer un petit rituel de coucher en le préparant en amont avec une bonne séance de sport quelques heures auparavant.

Variez les plaisirs pour ce qui est du sport et n’hésitez surtout pas à vous faire accompagner par un coach sportif personnel pour booster votre motivation et recevoir des conseils avisés autant sur la nutrition que l’activité sportive en elle-même.

Vous verrez que vous votre sommeil sera des plus réparateurs et des plus agréables. Car sport = bien-être !

Bonne nuit !