"Le travail isométrique permet d’améliorer sa force sur une position donnée." Christophe Colin

Faire des exercices de musculation, avoir une activité physique régulière à domicile ou en salle de sport, sont devenus des pratiques récurrentes dans l'emploi du temps des ménages.

Outre le cardio, le boxing, ou l'aquafitness, la musculation fait partie des activités sportives les plus prisées.

Il existe des techniques qui pourraient s'apparenter à un programme de musculation et de fitness : les exercices isométriques.

Lors d'une séance de musculation, faire un travail isométrique permettrait de progresser et de gagner en masse musculaire. En effet, cette technique permet de développer une tension musculaire 10 % supérieure à une contraction concentrique classique.

Mais alors qu'est-ce que l'isométrie, quels sont les meilleurs exercices pour pouvoir pratiquer cette dernière, et comment faire ?

Voici dans cet article comment faire les meilleurs exercices isométriques !

Qu'est-ce que les exercices isométriques ?

Avant même de commencer votre programme de musculation, il faut s'entendre sur les termes : qu'est-ce qu'un exercice isométrique ?

Ca n'est pas une démonstration de mathématiques, ni un concept de chimie moléculaire, et encore moins une espèce protégée d'oiseaux, non non !

Comment faire des exercices isométriques ?
Prudence, car en sport, il est souvent plus facile de se blesser que de se muscler...

Les exercices isométriques sont en réalité une manière de faire du sport, et plus particulièrement de la musculation.

Il s'agit d'une pratique sportive visant à contracter ses muscles en conservant une posture statique, une musculation sans mouvement donc.

Le principe consiste à s'infliger une contraction musculaire pour développer les abdominaux, les fessiers, les dorsaux, les pectoraux, etc.

Cela, de façon à mieux forger un ventre plat, ou encore sculpter son corps plus en profondeur.

Toute partie du corps qui mériterait d'être tonifiée pourra alors l'être grâce à ces exercices de contraction en position statique.

Au cours d'un exercice isométrique, le principe est de faire reposer du poids sur le muscle immobile, une charge fixe afin que ce dernier prenne du volume.

Cette technique est plébiscitée par de nombreux sportifs de haut niveau et par les pratiquants de crossfit, qui jugent ce type d'entraînement complémentaire à une préparation physique classique.

On retrouve également les exercices isométriques dans les arts martiaux, notamment lorsqu'il s'agit de faire des étirements et développer l'endurance, les muscles profonds et la souplesse : en boxe ou en kung-fu, par exemple.

Ces derniers considèrent également que l'isométrie permet aussi de perdre de la graisse si on la maîtrise correctement.

Avoir une sangle abdominale solide, des biceps en acier et les avant bras tonifiés, le tout sans se faire mal, ça demande parfois du travail.

Faire du sport à la maison ou en salle de musculation est un travail de long terme, mais qui fonctionne, à en croire les pratiquants des exercices isométriques.

Alors, ça vous motive, ça vous tente, l'isométrie vous ?

Se tonifier et faire des exercices de musculation en position statique est donc possible.

Attention, cela ne signifie pas que vous allez mincir sans effort et sans aucune courbature à la ceinture abdominale !

L'isométrie se pratique au moyen d'exercices simples qui vont permettre de tonifier le corps dans l'objectif d'avoir un ventre plat, de travailler les muscles du dos, ou encore dans la finalité d'étirer et de raffermir les quadriceps.

En fait, l'isométrie est présente et incontournable de tout mouvement ou effort physique : on la retrouve dans le gainage, dans la préhension, en gymnastique ou en escalade.

On parle de contraction musculaire isométrique dès lors qu'il faut maintenir un objet inerte sur tout ou partie du corps : par exemple, porter un verre d'eau ou servir une assiette à table est un exercice isométrique !

La tension n'est pas accompagnée d'un mouvement spécifique, les points d'insertion musculaire sont fixes : la tension musculaire sans mouvement s'opère, juste en résistant à la masse de l'objet et à son attraction vers le sol.

C'est enfin un bon moyen de prévenir les courbatures.

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La planche, un exercice isométrique incontournable

Aplatir, tonifier le ventre, tel est l'objectif de bon nombre de personnes, en plus de pouvoir améliorer leur sangle abdominale et de renforcer leurs abdominaux au fil des exercices.

Et que serait un véritable programme fitness sans le fameux passage obligé du gainage ?

En effet, il s'agit là d'un exercice phare de renforcement musculaire, qui se pratique dans presque tous les sports.

A quoi sert le gainage en isométrie ?
Le gainage fait partie des exercices de base en musculation et en fitness, lorsqu'il s'agit de se tonifier et de redonner toute leur splendeur à nos muscles. Simple et efficace !

En effet, positionné les coudes sur le sol, les pieds ancrés au sol et les jambes tendues, on essaie de tenir le plus longtemps possible, ou encore de faire plusieurs séries, selon son niveau.

L'idée et l'objectif principal ici sont de se tonifier, de donner plus d'endurance aux muscles abdominaux profonds, et évidemment de se muscler.

Mais pour pratiquer des exercices de gainage, il y a quelques règles à respecter :

  • Stabiliser les surfaces d'appui (les pieds et les coudes, par exemple),
  • Tendre la ou les jambes d'appuis,
  • Rentrer le ventre,
  • Contracter les fessiers pour ne pas cambrer.

Les sessions de gainage ne sont pas si simples que cela.

Un exercice mal fait peut générer un risque de blessures ou des douleurs aux lombaires.

D'ailleurs, si vous tenez 60 secondes sans aucun mal à un niveau débutant (ou sédentaire), c'est sans doute que votre position du corps est mauvaise.

Le gainage implique également d'avoir une bonne respiration : veillez toujours à avoir le dos bien droit, la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale et à respirer par le ventre en contractant les abdominaux lors de la phase d'expiration.

Et pourquoi ne pas s'aider d'un coach sportif ?

Les autres exercices de planche en gainage

Parmi les exercices de renforcement musculaire (autrement dit les isométriques), la planche est l'une des plus pratiquées.

C'est également souvent un moment redouté des pratiquants en salle de sport.

Comment bien réaliser les mouvements ?
Le gainage : l'exercice isométrique phare pour retrouver la forme !

Mais pour encore plus de bénéfices (et de torture), il existe une multitude de variantes à cet exercice.

La planche haute

La planche haute consiste, comme la planche traditionnelle, à se mettre en position pour faire des pompes, mais sans réaliser ces dernières.

Ayez les jambes tendues, alignées avec la colonne vertébrale et les bras tendus au sol.

L'enjeu consiste à faire des séries en augmentant l'intensité : d'abord 30 secondes le premier jour, puis 40 secondes le deuxième jour, puis 50 secondes le troisième jour et enfin, 60 secondes le quatrième jour.

La planche jambe levée

Cette variante consiste à se mettre en position de planche, en relevant une jambe vers le haut.

A l'issue de la série, changer de jambe.

On peut réaliser le même exercice en position de planche haute.

Attention : si vous ne parvenez pas à tenir l'effort, il vaut mieux arrêter tout de suite et écouter les capacités physiques de votre corps.

Car à trop forcer, pour aller au bout du chronomètre ou pour faire comme les autres, le risque est de ne plus pouvoir contracter vos abdominaux, de cambrer et de contracter des douleurs au bas du dos.

La planche latérale

Pour la planche latérale, il faut se mettre en position latérale sur votre flanc gauche (par exemple), et en appui sur un pied et sur l'avant-bras gauche.

En fixant un point imaginaire à l'horizon, soufflez et décollez le bassin pour obtenir un bon alignement des jambes, du bassin, du tronc, et de la tête.

Maintenez la position durant 30, 60 ou 90 secondes selon vos capacités.

Attention à ne pas pencher vers l'avant ou vers l'arrière : le corps doit rester bien droit car sinon vous allez cambrer ou limiter l'efficacité de l'effort.

Le gainage ventral sur deux appuis opposés

Voici l'un des exercices isométriques de gainage les plus difficiles.

Il s'agit de se mettre en position de planche, mais il faut lever une jambe vers le haut (en conservant l'autre jambe tendue).

Cela va déjà normalement commencer à tirer les muscles.

Ce n'est pas tout : relevez le bras opposé en position parallèle au sol.

Si vous avez levé la jambe gauche, relevez le bras droit et inversement.

Essayez de tenir la position durant 30 ou 60 secondes, puis revenez en position de départ. Inversez à chaque série afin que chaque groupe musculaire reçoive un entraînement homogène.

Le maintien gainé dos au sol

Voici un autre exercice de gainage à l'efficacité redoutable.

Cet exercice isométrique risque d'en effrayer plus d'un !

Il s'agit cette fois-ci de s'allonger sur le dos, tête et jambes posés au sol. 

Relevez le buste ainsi que les jambes et tenez la position : vous allez mécaniquement contracter la sangle abdominale.

Tenez au maximum les bras tendus vers le haut.

Pour encore plus de plaisir, faites le même exercice sur le ventre : levez les deux jambes et les bras vers le haut.

Ce dernier isométrique est sans doute le plus difficile des exercices de gainage.

La chaise, un exercice isométrique pour muscler les cuisses

La chaise, en musculation au poids du corps est encore une fois un mouvement qui semble simple et enfantin alors qu'il n'est pas si facile.

L'exercice de la chaise consiste à s'asseoir dans le vide, les pieds parallèles et écartés à la largeur des épaules, et à maintenir la position.

Une règle d'or : il faut toujours veiller à ce que les genoux ne dépassent par les chevilles, de façon à avoir les jambes fléchies à 90°.

C'est là que la difficulté se fait sentir.

Si l'on peut aisément se propulser en arrière, faire la chaise avec les jambes perpendiculaires aux cuisses et conserver le dos droit, est loin d'être facile.

Quel est l'intérêt de l'isométrie ?
Quel que soit l'exercice isométrique que l'on décide de pratiquer, il y aura toujours une part d'efforts, récompensés à la fin par la joie et la fierté d'avoir atteint notre objectif !

Si vous n'y parvenez pas, une astuce consiste à s'adosser contre un mur, et à s'abaisser jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

Le dos bien droit, on colle ce dernier contre le mur, et on maintient la position, tout simplement.

Sous forme de répétition, il s'agit là d'un exercice isométrique très efficace, même si on réalise bien que certains de nos muscles n'ont parfois pas été soumis à tant d'efforts depuis bien longtemps.

Ici, les groupes musculaires inférieurs vont être travaillés, sollicités, voire mis à rude épreuve, de sorte à nos offrir des cuisses en béton armé.

Car un muscle contracté comme ici avec la chaise va probablement vous offrir des courbatures 24 à 48 heures après l'effort.

Comment trouver un coach sportif ?

Le paume contre paume, l'isométrie pour les pectoraux

Les pectoraux aussi ont droit à leurs exercices isométriques, toujours sans bouger, bien évidemment.

L'idée ici est de serrez ses deux mains l'une contre l'autre, les paumes bien collées face contre face.

On va ensuite ramener ces dernières près de notre poitrine, et appuyer le plus fort possible, jusqu'à n'en plus pouvoir.

Le fait de maintenir cette position, puis de relâcher, et de recommencer l'exercice va nous permettre de renforcer trois muscles :

  1. Nos pectoraux,
  2. Nos épaules,
  3. Nos biceps.

Une manière très simple, comme souvent en isométrie, de mener de front un exercice fitness et de se muscler en restant dans sa position initiale.

La répétition donne également beaucoup plus de poids à un exercice effectué ainsi, sans préparation physique au préalable, sans banc de musculation, et sans véritable coaching sportif.

Car oui, les exercices isométriques sont également une bonne manière de montrer que faire du sport seul, perdre du ventre et prendre de la masse musculaire sans professeur, c'est possible.

La plupart du temps, il n'est même pas nécessaire d'avoir avec soi des accessoires, ou un coaching sportif en ligne, seul son corps comme outil de musculation suffit !

Le lever de jambe, l'isométrie à portée de main

Comment savoir si un exercice isométrique fonctionne ?
Tous les exercices isométriques ont quelque chose à nous apporter, qu'il s'agisse des biceps, des abdominaux, ou encore de la nuque. À nous de savoir les travailler pour trouver les meilleurs exercices pour nous !

Qu'est-ce que le lever de jambe ?

Si le principe est tout simple, l'effort ne l'est pas et il faut être très endurant pour parvenir à le faire jambes tendues !

Cet exercice consiste à se tenir contre un mur en position debout, puis à soulever une jambe jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.

Le principe est un peu comme celui de la chaise finalement !

Sauf que ça ne s'arrête pas là !

On va ensuite utiliser une ou deux mains, de sorte à pousser notre cuisse vers le bas, tout en la soulevant malgré tout, afin de créer un effet de résistance sur le muscle.

Un exercice qui fait beaucoup travailler en peu de temps.

Après avoir tenu 30 secondes, changez de jambe, et réitérez l'exercice.

Voici comment trouver un coach sportif idéal.

Le renforcement du cou, un exercice isométrique simple

Cet exercice isométrique va travailler le haut du dos ainsi que les principaux muscles du cou.

Ces groupes musculaires sont parfois négligés. Ils contribuent pourtant à notre forme physique et à solliciter nos membres pour ne pas se blesser.

Mais alors comment pratiquer cet entraînement du cou ?

Assis ou debout, selon les préférences, on serre nos mains derrière notre tête.

On essaye ensuite de pousser cette dernière en arrière, en se servant des muscles du cou.

La contraction se fait sentir, on relâche, on recommence, et ainsi de suite.

C'est un très bon exercice de base pour se muscler en douceur.

Les exercices isométriques de crossfit

Lors d'exercices isométriques, les muscles du dos et des épaules sont très sollicités.

Au-delà de la musculation au poids du corps, les amateurs de fitness, de musculation et de crossfit utilisent des accessoires tels que les haltères, les anneaux, les dips ou la barre de traction.

Quels accessoires de musculation choisir ?
Les haltères : pour contracter les muscles, il n'y a pas mieux !

Exercices d'haltères

Voici un exercice isométrique très simple : tenez une haltère par main, en position debout et les bras tendus le long du corps.

Levez les bras latéralement jusqu'à ce qu'ils soient complètement tendus.

Même avec des haltères légères, vous devriez ressentir une sensation de fatigue musculaire au bout d'un certain moment.

Baissez les bras, puis recommencez l'exercice 5 ou 10 fois, par séries de 60 secondes.

C'est la répétition du mouvement qui va permettre de vous muscler les bras.

Les fentes avant

Vous n'avez pas de matériel de musculation ?

Vous pouvez réaliser encore d'autres types d'exercices isométriques sans accessoires, notamment un exercice incontournable pour muscler les fessiers : les fentes.

La fente est un mouvement de base qui permet de travailler l'équilibre et de renforcer les hanches, les jambes et les muscles du dos.

L'exercice consiste à saisir des haltères ou des kettlebells, en gainant lors de la saisie.

Placer les épaules en arrière pour avoir le dos bien droit.

Projeter le regard vers l'horizon, et faire un grand pas vers l'avant. Le talon de la jambe arrière se décolle du sol.

Faites une flexion de la jambe avant en conservant un axe vertical, de haut en bas. Le bassin descend à la verticale jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière vienne épouser le sol.

Veillez à ne pas avoir le genou de la jambe avant projeté en avant : afin de préserver les articulations et éviter les risques de tendinite, il ne faut pas que ce dernier dépasse les orteils.

Descendre le bassin à la verticale jusqu'à avoir le talon de la jambe avant perpendiculaire au genou.

En expirant, pousser sur les talons pour remonter, avec les genoux dans l'axe des pieds.

Vous savez maintenant faire des fentes avant.

Les fentes arrière

A l'inverse des fentes avant, les fentes arrières (ou inversées) se font en faisant un pas vers l'arrière.

En reculant vers l'arrière, le torse va fléchir vers l'avant en amenant la poitrine vers le bas.

La flexion doit être réalisée à l'aide des hanches, ce n'est pas le bas du dos qui travaille.

Après avoir reposé le bout du pied arrière au sol, descendez le bassin jusqu'à avoir le genou posé au sol, puis remontez l'axe vertical en poussant sur le pied à plat.

Mieux vaut maintenir une bonne stabilité en faisant les séries lentement, plutôt qu'à accélérer pour compenser l'instabilité.

Sachez que plus l'écart entre les jambes est important, plus les ischios jambiers et les fessiers sont sollicités.

Exercices à la barre de tractions

Avec la barre de tractions, ce sont les muscles de l'avant-bras et ceux de la main qui sont majoritairement travaillés.

A quelle fréquence s'entraîner en sport ?
La barre à tractions : l'un des mouvements les plus redoutés des élèves en musculation !

Relâchez les muscles dorsaux durant l'effort afin de mieux vous concentrer sur la force de préhension.

En pronation, suspendez-vous à la barre et tenez l'effort.

En contractant les muscles des bras, relevez tout le corps jusqu'à obtenir un angle à 90° et bloquez la position.

Il est fondamental de maintenir un gainage et le dos bien droit.

Pour accroître la difficulté, lâchez une main et fixez là sur l'autre avant-bras. Le fait de ne tenir la barre qu'avec une seule main va augmenter la contraction nécessaire au maintien de la position.

Un autre exercice consiste à se suspendre à la barre jusqu'à avoir le menton au dessus de cette dernière.

Tenez la position 30 ou 60 secondes et lâchez quelques secondes après que votre corps ait commencé à trembler.

Les exercices isométriques sont donc cette base de sport et de musculation que tout le monde peut faire à domicile, sans matériel et sans accessoires de musculation.

En somme, c'est un véritable travail de fond, qui, grâce à la contraction statique des muscles, va permettre de se tonifier, de s'affiner et de se muscler.

Connaissez-vous la méthode de musculation Lafay ?

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Yann

Fondateur de SuperPROF, je suis dévoré par l'envie de découvrir et de toujours apprendre de nouvelles compétences.