Chapitres
- 01. Qu'est-ce que le Full Body ?
- 02. La méthode street, le full body typique
- 03. Le programme full body de AZ Body
- 04. Le programme de Rudy Coya pour un full body avancé
- 05. Le programme full body chez Espace Musculation
- 06. Le programme Full Body de Natty Fitness
- 07. Le programme Full Body débutant de All Musculation
- 08. Le programme full Body de chez ASC Musculation
- 09. Un programme de Full Body proposé par le AGSJB
- 10. Le programme Full Body proposé par Décathlon
- 11. Comment créer son programme de full body ?
Le corps est la baraque où notre existence est campée - Joseph Joubert
La musculation a connu un véritable boom ces dernières années, emportant avec elle bon nombre d'aficionados et un choix de programmes de musculation de plus en plus important. Prendre du muscle est donc devenu une véritable activité sportive en soi, qui réunit des sportifs pour chaque exercices, chaque série, tous fan de masse musculaire, de développé couché ou encore de banc de musculation.
En témoignent l'engouement pour les salles de sport, tournées de plus en plus autour des exercices de musculation. Thierry Marquer, PDG de l'Orange Bleue (un groupe de salles de sport) indique qu'en quelques années, le nombre de salles ouvertes a plus que triplé, sans parler des salles de fitness et de musculations qui sont également en cours d'ouverture. De quoi réfléchir et frémir, quand aux programmes de musculation établis par les coachs.
En effet, alors qu'on en trouve de plus en plus, certains privilégies des séances plus complètes, où le corps entier est mis à contribution : le full body. Les meilleurs programmes d entrainement sont souvent pratiqués en majorité pour certaines raisons, et on va voir ça tout de suite !
Qu'est-ce que le Full Body ?
Eh oui, il s'agit là de la question première qu'il faut se poser avant d'entamer toute réflexion et tout choix de programme d'entrainement musculation. Car contrairement au fitness, à la méthode Pilates ou encore au tapis de course, le full body est un type de programme bien spécifique, que tout le monde ne connaît pas s'il ne pratique pas la musculation.
Une sous catégorie qui, à chaque séance, n'est pas sans montrer une prise de masse, des fibres musculaires stimulées, ou encore un développement musculaire de certaines parties du corps. De quoi faire plaisir à tous ceux qui veulent prendre soin de leur corps et rendre ses plus belles armes aux fessiers, aux quadriceps, au trapèze ou encore à l'oblique.
Bon, alors, plus concrètement, le full body, qu'est-ce que c'est ? Il s'agit de, plusieurs fois par semaine, mener une séance de musculation où toutes les parties du corps sont touchées, et sont travaillées. On l'opposera alors au split qui, chaque jour, muscle une partie seulement, alors que le half body alterne entre le haut du corps et le bas du corps. Trois équipes qui conviennent plus ou moins bien à certains types de sportifs, mais toutes permettent une prise de masse.
Chaque séance, qu'on soit débutant ou confirmé, permet de maintenir la ceinture abdominale la plus ferme possible, voire, à certains moments, de perdre de la graisse tout en pratiquant le renforcement musculaire. C'est la raison pour laquelle les coach sportif ont mis au point des programmes sportifs, dont certains sont destinés aux pratiquants avancés. C'est sur ce type de programme full body que nous allons nous pencher.
Où trouver un coach sportif ?
La méthode street, le full body typique
La Méthode Street est un site de sport comme on en fait beaucoup en ce moment. Mené de front par un sportif accompli, il s'agit là de distiller des conseils précieux pour les amateurs comme pour les plus confirmés. En témoigne l'existence de programmes donc, qui, du split au full body, conviendront à tout le monde. Des pectoraux au gainage, en passant par les fessiers et les quadriceps, rien ne sera laissé au hasard, avec toujours des temps de récupération.
Cette méthode dispose également de ebooks, de sorte à comprendre et mieux assimiler certains exercices de musculation, certains concepts, et à pouvoir faire du cardio avec échauffement, à tonifier sa musculature, et à mener un programme fitness pour les plus confirmés. Mais alors, cette méthode Street, qu'est-ce que c'est concrètement ? Et bien voici un petit exemple de programme full body avancé que vous pouvez suivre avec votre coach sportif :
- Développé couché : 4×8-12
- Tractions à la poulie haute : 4×8-20
- Squat : 4×8-12 Glute Ham Raise : 3×12-20
Développé militaire : 3x8-15 - Oiseaux haltères : 3×12-30
- Curl barre : 3×8-15
- Barre au front : 3×10-20
- Crunch avec l’Abmat : 4×20-50
On l'aura compris, il s'agit là d'un véritable programme, très complet comme voulu, qui ne manquera pas de travailler abdos, flexion, dorsaux, biceps, de sorte à sculpter son corps comme un véritable culturiste, enfin presque !
Le programme full body de AZ Body
À la confiance qu'on lui accorde, on ajoutera alors des exercices, sous forme de série, de répétitions, qui nous font gagner du temps à la salle de sport.
Car oui, le full body, c'est aussi des détails concrets. Plutôt que de travailler (sous forme de split) chaque partie du corps un jour par semaine, ici, le temps passé à la salle est maximisé car il y a des jours où le corps a besoin de se reposer. C'est donc comme des jours de congés que l'on va accorder à nos muscles, de sorte à pouvoir récupérer au mieux, et être le plus tonique possible, dans une vision complète et globale du corps humain.
Et voici donc la vision du programme avancé full body de AZ Body, qui propose également des conseils de nutrition, de fitness, et de sport en général. Pour ce programme en particulier, il indique d'abord qu'il est bon de faire deux séries d'échauffements avant d'attaquer les véritables séries d'exercices. De plus, les dernières répétitions (car le full body se base là dessus), se doivent d'être plus difficiles, comme un challenge finalement !
Voici le programme :
Développé couché ou dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions ou Rowing barre : 4*10
Développé haltères : 3*12
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Squat ou Presse à cuisses : 4*15
Crunch au sol : 4*20
Mollets debout : 4*12
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Le programme de Rudy Coya pour un full body avancé
Rudy Coya est devenu un site référence en la matière, lorsqu'il s'agit de parler de sport et de musculation. Très complet, il propose une catégorie nutrition, une catégorie training, un pôle blog, et même une boutique en ligne, toujours, bien évidemment, en lien avec le fitness, les exercices de musculation et le sport en général.
La vision d'un programme full body avancé est, pour Rudy Coya, plutôt positive, même si on conseille souvent ce type de vision du sport à des plus débutants. Une technique basée sur trois jours dans la semaine (lundi, mercredi et vendredi, par exemple), dont voici un petit aperçu ici :
Mobilisations articulaires : 5 minutes
Développé couché : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Rowing barre à la Yates en pronation : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Développé avec haltère (Epaules) : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Curl incliné : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Dips prise serrée : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Presse à cuisse : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Leg curl assis : 4 séries de 8 à 12 répétitions
Mollets assis : 4 séries de 10 à 20 répétitions
Crunch sur Swiss Ball : 4 séries de 12 à 20 répétitions
Étirements : 5 minutes
Où trouver un coach sportif internet ?
Le programme full body chez Espace Musculation
Espace Musculation est un site qui porte plutôt très bien son nom. Car oui, vous l'aurez compris (enfin, je l'espère !), il s'agit là d'un vrai site de référence, qui regroupe une grosse communauté, des conseils que qualité, des informations de nutrition, mais aussi et surtout des programmes de full body avancés, qui vont nous intéresser aujourd'hui.
C'est donc avec professionnalisme et vigueur que Espace Musculation nous propose des exemples typiques de sport :
Squat (quadriceps) : 5 x 6-10 répétitions
Squat Sumo (quadriceps) : 4 x 8-10 répétitions
Soulevé de terre (Ischios) : 4 x 10-12 répétitions
Élévation des talons debout (Mollets) : 5 x 5-6 répétitions
Développé incliné (Pectoraux) : 4 x 6-10 répétitions
Développé couché (Pectoraux) : 4 x 8-10 répétitions
Traction (Dos) : 4 x 8-12 répétitions
Rowing Barre (Dos) : 4 x 6-10 répétitions
Développé barre (Épaules) : 4 x 6-10 répétitions
Tirage menton prise large (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
Extension verticale assis haltère (Triceps) : 5 x 8-12 répétitions
Curl Barre (Biceps) : 5 x 8-12 répétitions
En bref, l'idée principale d'un programme full body avancé est de raffermir le corps et la musculature en peu de temps, dans une optique de remise à niveau, mais pas dans le cas d'un sportif accompli. En effet, dans ce cas là, il s'agit tout simplement de continuer ses efforts et sa progression.
C'est aussi probablement à ça qu'on reconnaît un sportif avancé : il ne rechigne jamais devant les efforts, se fait une joie de faire du sport quotidiennement (ou presque), et profiter des bienfaits et des bénéfices d'une activité sportive régulière et d'une musculation qui porte ses fruits.
Le programme Full Body de Natty Fitness
Basé sur la motivation, l’activité physique et le bien-être alimentaire, le site Natty Fitness a été créé par un certain Guillaume afin d’accompagner les personnes dans l’amélioration de leur condition physique. Sur son site, le sportif présente alors tout un programme de Full Body, testé et approuvé, afin de perdre du poids tout en gagnant du muscle.
Attention à bien respecter une journée de repos au moins entre les séances d’entraînements. Ce temps de pose permet bien sûr de ne pas abîmer votre corps, mais aussi de garder un rythme régulier dans l’exercice.
Pour réaliser ce programme vous aurez besoin d’environ 1h30 de libre dans votre journée.
Développé couché barre : 4 séries x 10 répétitions (1 minute 30 de récupération),
Tractions : 4 séries x 10 répétitions (1 minute 30 de récupération),
Presse à cuisse : 4 séries x 8 répétitions (1 minute 30 de récupération),
Développé militaire haltères : 4 séries x 8 répétitions (1 minute 30 de récupération),
Curl barre : 3 séries x 12 répétitions (1 minute de récupération),
Extension triceps poulie haute : 3 séries x 12 répétitions (1 minute de récupération).
N’oubliez pas de commencer la séance par des étirements afin de ne pas vous déchirer un muscle ou de les froisser. Les étirements sont aussi de rigueur à la fin de l’enchaînement de full body.
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Le programme Full Body débutant de All Musculation
Le site All Musculation propose différents programmes de Full Body selon les niveaux et les compétences. Le programme présenté est tiré du programme débutant. Il convient donc aux sportifs souhaitant se lancer dans la prise de muscle.
Attention tout de même à bien réaliser les mouvements pour ne pas se blesser. Épaules, jambes, genoux, tous les membres doivent faire l’objet d’une attention particulière.
Le programme peut être réalisé deux ou trois fois par semaine selon vos disponibilités et votre motivation. Vous pouvez commencer par deux fois par semaine puis passer à trois fois une fois que vous aurez pris le rythme.
Les enchaînements de Full Body de chez All Musculation se divise en deux étapes. La première étape consiste à réaliser tous les mouvements qui demandent de la force dans les jambes. Ces enchaînements ne peuvent pas être faits à la fin puisque les jambes seraient trop fatiguées et vous risqueriez de tomber.
Squat : 3 x 8 (2 minutes 30 de récupération),
Soulevé de terre jambes tendues : 3 x 8 (2 minutes 30 de récupération),
Développé couché : 3 x 8 (2 minutes de récupération),
Tractions supination : 3 x 8 (2 minutes de récupération),
Élévations latérales : 3 x 12 (1 minute 30 de récupération),
Curl barre : 3 x 10 (1 minute 30 de récupération),
Triceps barre au front : 3 x 10 (1 minute 30 de récupération),
Crunchs : 3 x 12 (30 secondes de récupération).
Un second enchaînement est donc proposé à la suite pour travailler toute la partie haute du corps (bien que les jambes soient tout de même un peu sollicitées).
Développé couché : 3 x 8 (2 minutes de récupération),
Tractions supination : 3 x 8 (2 minutes de récupération),
Élévations latérales : 3 x 12 (1 minute 30 de récupération),
Curl barre : 3 x 10 (1 minute 30 de récupération),
Triceps barre au front : 3 x 10 (1 minute 30 de récupération),
Presse à cuisses : 3 x 10 (1 minute 30 de récupération),
Leg Curl : 3 x 10 (1 minute 30 de récupération),
Crunchs : 3 x 20 (30 secondes de récupération).
Tout ce programme est réservé aux débutants. Il est donc déconseillé aux sportifs avancés pour la simple et bonne raison que ces derniers réaliseraient les exercices bien trop facilement et y mettraient beaucoup plus d’intensité.
Les temps de récupération devraient donc être beaucoup plus longs afin d’être adaptés.
Le programme full Body de chez ASC Musculation
Pectoraux, dorsaux, épaules, biceps, triceps, jambes, abdos, le programme proposé par ASC Musculation est idéal pour les sportifs débutants qui se lassent rapidement. En effet, sur les trois jours que comporte le programme de Full Body, les suites d’enchaînements ne sont pas les mêmes. De quoi éviter l’ennui !
Programme du premier jour :
Développé couché : 4 x 12 (1 minute de récupération),
Tirage vertical poulie : 4 x 12 (1 minute de récupération),
Développé assis haltères : 4 x 12 (1 minute de récupération),
Curl barre : 3 x 10 (1 minute de récupération),
Développé couché prise serrée : 3 x 10 (1 minute de récupération),
Squat : 4 x 12 (1 minute de récupération),
Gainage : 3 x 10 (45 secondes de récupération).
Programme du second jour :
Développé couché incliné : 4 x 12 (1 minute de récupération),
Tirage horizontal poulie basse : 4 x 12 (1 minute de récupération),
Élévations latérales haltères : 4 x 12 (1 minute de récupération),
Curl haltères incliné : 3 x 10 (1 minute de récupération),
Barre au front : 3 x 10 (1 minute de récupération),
Leg Curl : 4 x 12 (1 minute de récupération),
Crunchs au sol : 4 x 20 (45 secondes de récupération).
Programme du troisième jour :
Écarté couché haltères : 4 x 12 (1 minute de récupération),
Rowing machine/haltères : 4 x 12 (1 minute de récupération),
Développé assis cadre guidé : 4 x 12 (1 minute de récupération),
Curl marteau : 3 x 10 (1 minute de récupération),
Extension poulie haute : 3 x 10 (1 minute de récupération),
Leg extension : 4 x 12 (1 minute de récupération),
Crunchs obliques : 4 x 20 (45 secondes de récupération).
Ce type de programme est une vraie solution pour ceux qui s’ennuient vite dans le sport. Pour vous rappeler des enchaînements différents de chaque jour, accrochez-les sur un mur en face de vous. Ainsi vous pourrez suivre directement les mouvements que vous devez réaliser.
Un programme de Full Body proposé par le AGSJB
L’association sportive du Gard propose, sur sa page internet, de suivre un programme de Full Body afin de perdre de la graisse et gagner en masse musculaire. Les effets peuvent se voir à partir de deux mois.
Toujours avec un repos d’environ une minute entre chaque série, l’intensité des mouvements ne pourra que vous faire brûler de la graisse.
Développé couché : 4 x 10 (1 minute de récupération),
Rowing pour le dos : 4 x 10 (1 minute de récupération),
Tractions : 4 x 10 (1 minute de récupération),
Dips : 3 x 12 (1 minute de récupération),
Soulevés de terre : 4 x 12 (1 minute de récupération),
Squats : 4 x 15 (1 minute de récupération),
Mollets debout : 4 x 12 (1 minute de récupération),
Crunch : 3 x 20 (1 minute de récupération),
Gainage : 2 minutes sur les coudes et une minute sur chaque coude.
Pour qu’ils soient efficace, les mouvements doivent être réalisés correctement. Il ne s’agit pas de bâcler tous les mouvements en ne descendant pas complètement au sol, en étirant pas entièrement ses membres, etc. Le programme, pour être efficace, doit être respecté. Dans le cas contraire vous risqueriez de faire des efforts pour rien et de vous faire mal.
Le programme Full Body proposé par Décathlon
Grande ambassadrice du sport, la marque Décathlon propose ,via l’un de ses consultants, un programme d’exercices pour bien profiter de votre séance de musculation. Mais avant de commencer la séance de training, passez par la case échauffement ! Toutes les articulations et muscles doivent y passer. Une fois l’échauffement réalisé, il est temps de passer aux choses sérieuses.
Développé assis : 4 x 10-15 (1 minute 30 de récupération),
Tirage poitrine poulie haute barre : 4 x 10-15 (1 minute 30 de récupération),
Élévations latérales poulie basse : 4 x 10-20 (1 minute 30 de récupération),
Leg extension : 4 x 10-20 (1 minute 30 de récupération),
Curl poulie basse barre : 3 x 10-15 (1 minute 30 de récupération),
Extension triceps poulie haute barre : 3 x 10-15 (1 minute 30 de récupération),
Décathlon est l’une des plus grandes références dans le monde du matériel sportif pour débutants ou experts. Les consultants qui travaillent pour eux ont des années d’expérience et ont largement testé les mouvements avant de les conseiller.
Pour réaliser votre programme de full body, n’hésitez pas à mettre un fond de musique afin de vous motiver. La motivation est un élément clé dans la réussite de vos objectifs sportifs. Allez-y à fond !
Comment créer son programme de full body ?
Développé haltère assis, tractions, développé couché, confectionner un programme d'enchaînements sportifs personnalisés s'avère excellent pour cibler les zones que l'on souhaite développer selon son niveau.
Pour se faire, il faut bien comprendre que le programme de full body regroupe trois séances d'exercices par semaine. Commencez dans un premier temps par déterminer la répétition des enchaînements.
Vous pouvez choisir de répéter les mêmes exercices à chaque séance, réaliser un enchaînement spécial par jour, ou bien changer à chaque séance. A chacun de voir en fonction de son niveau et de ses envies.
Selon votre profil, vous devrez ensuite choisir parmi une série d'exercices mais toujours dans le même ordre. On commence par les pecs pour travailler le haut du corps. Ensuite viennent les exercices pour le dos. Cette partie du corps est très musclée mais aussi très sensible. Il suffit d'un faux mouvement pour se blesser très gravement. N'oubliez donc pas la séance d'échauffement des muscles avant de commencer.
Une fois le dos terminé, continuez avec une série de mouvements sur les épaules puis les biceps et les triceps. Vous terminerez la séance, comme la plupart des programmes, par les jambes et les mollets.
Cet enchaînement est l'enchaînement classique du full body. Vous pouvez bien sûr le modifier comme bon vous semble mais demandez tout de même l'avis d'un prof de sport ou autre spécialiste pour éviter de grosses erreurs.
Et surtout, terminez votre séance par des étirements afin d'éviter de vous réveiller avec des douleurs le lendemain. Vous voilà prêt pour réaliser votre propre programme !
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