Chapitres
Il n'y a pas d'efforts inutiles, Sisyphe se faisait des muscles - Roger Caillois
C'est un fait, en France, la musculation fait des émules, se muscler et brûler des calories sont devenus des nouveaux objectifs quotidiens qui se pratiquent à la salle de sport. Et en effet, en témoignent le nombre croissant de lieux de ce type qui ouvrent chaque année. C'est bien simple, on peut désormais pratiquer des exercices de musculation et suivre un programme d entrainement à tous les coins de rue. Les Français sont donc devenus accros au développé couché, au circuit training et à la salle de musculation. La nouvelle étude de l'Union Sport & Cycle réalisée en partenariat avec IPSOS nous donne par ailleurs des chiffres parlants. En effet, un Français sur 3 pratique ou a pratiqué une activité de ce type au cours des 12 derniers mois. Mais ça n'est pas tout ! 91% d'entre eux ont pratiqué cette dernière au moins une fois par semaine. Si, après ça, la musculation n'est pas devenu notre nouveau hobby préféré ! Il va donc s'agit de maîtriser cette activité, et de savoir comment progresser de manière rapide et efficace car, on le sait bien, désormais, on veut toujours que tout aille vite, et la prise de muscle ne déroge pas à la règle. Voici donc nos petits conseil pour se muscler efficacement !
Comment se muscler grâce à la méthode Lafay ?
Quels sont les meilleurs exercices isométriques ?
- Il faut bien stabiliser les surfaces d'appuis (les pieds et les coudes, par exemple),
- Il faut bien tendre la ou les jambes d'appuis (car oui, il est possible de se gainer sur une seule jambe !),
- Il faut tant bien que mal rentrer le ventre au niveau du nombril,
- Il faut essayer de serrer les fesses et de ne pas pointer ces dernières vers le haut.
Des contraintes que l'on retrouvera sous des formes différentes avec la chaise, qui consiste tout simplement à maintenir une position assise dos à un mur, mais sans chaise ! De quoi bien travailler nos cuisses et avoir des courbatures le lendemain. On peut également citer le paume contre paume, qui nous musclera rapidement les pectoraux et les biceps, en poussant fort nos mains les unes contre les autres en direction de la poitrine. Mais c'est sans oublier le lever de jambes, qui consiste, comme son nom l'indique, à lever une jambe, tout en la poussant avec notre main pour exercer une pression, et, de fait, muscler tout ceci ! Trouvez votre coach sportif internet.
Le top des programmes de full body avancé !
- Squat : 4×8-12
- Glute Ham Raise : 3×8-12
- Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
- Développé couché : 4×8-12
- Rowing barre en pronation : 4×8-12
- Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
- Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
- Curl incliné : 3×8-12
- Barre au front : 3×10-15
- Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
De quoi se faire une petite idée de ce que peut être une séance de full body, comme peuvent aussi en proposer AZ Body, qui préconise par ailleurs deux séries d'échauffements avant d'attaquer les véritables séries d'exercices. De plus, les dernières répétitions (car le full body se base là dessus), se doivent d'être plus difficiles, bref, c'est tout un art ! On pourra également citer les programmes de Rudy Coya ou Espace Musculation qui, en plus de nous proposer du full body avancé, distillent des conseils fitness, nutrition, ou encore sport, à une communauté d'adeptes toujours en quête d'outils pour progresser ! Voici donc un autre exemple de programme full body avancé, mis en place par Espace Musculation :
- Squat (quadriceps) : 5 x 6-10 répétitions
- Squat Sumo (quadriceps) : 4 x 8-10 répétitions
- Soulevé de terre (Ischios) : 4 x 10-12 répétitions
- Élévation des talons debout (Mollets) : 5 x 5-6 répétitions
- Développé incliné (Pectoraux) : 4 x 6-10 répétitions
- Développé couché (Pectoraux) : 4 x 8-10 répétitions
- Traction (Dos) : 4 x 8-12 répétitions
- Rowing Barre (Dos) : 4 x 6-10 répétitions
- Développé barre (Épaules) : 4 x 6-10 répétitions
- Tirage menton prise large (Épaules) : 4 x 8-10 répétitions
- Extension verticale assis haltère (Triceps) : 5 x 8-12 répétitions
- Curl Barre (Biceps) : 5 x 8-12 répétitions
Des schémas qui se mélangent mais qui sont souvent différents malgré tout, pour progresser rapidement, efficacement, et de manière globale. Une manière de voir le sport et le fitness motivante pour tous !
Coaching sportif : comment réaliser un test de souplesse ?
Mais avant d'entamer tout programme de musculation, il faut apprendre à se connaître soi-même, ainsi que son corps. En effet, quelles sont les capacités de ce dernier, lorsqu'il s'agit de pratiquer tel ou tel exercice ? Réaliser un test de souplesse peut être alors une idée pertinente, pour répartir les exercices et savoir quelle base sportive on peut alors mettre en place. Il convient tout d'abord de savoir à quoi sert la souplesse. Il s'agit là d'un moteur lorsqu'on fait du sport, car elle permet de maintenir une posture adaptée, d'améliorer notre coordination musculaire, mais aussi notre mobilité générale. Une véritable alliée qui, qu'on se le dise, est toujours un objectif à atteindre lorsqu'on ne peut pas toucher ses pieds en cours de sport ! Cette impression de raideur se corrige en pratiquant très régulièrement des étirements, des ischios jambiers en passant par les adducteurs, toujours avec l'aide d'une respiration adaptée à nos mouvements. Un coach sportif à domicile sera plus à même de vous indiquer quels exercices vous conviennent majoritairement, mais il faut d'abord savoir que la fréquence est plus importante que la durée, et que les articulations doivent être prises en compte pour ne pas se blesser. Habituer son corps à être souple participe donc, comme certains programmes sportifs, à être plus musclé, à prendre possession de son corps, et à apprendre à se connaître, pour être tonique rapidement et efficacement ! Allez, courage, on s'y met !
La plateforme qui connecte profs particuliers et élèves
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