Chapitres
- 01. L'obésité : quelle est la situation en France ?
- 02. Les vertus du sport contre l'obésité
- 03. Un coaching sportif adapté pour vaincre l'obésité
- 04. De nouvelles activités sportives pour lutter contre l'obésité
- 05. Adopter une hygiène alimentaire saine combinée à une activité sportive adaptée
- 06. Les risques du sport pour des personnes obèses
"La pire indécence du 21ème siècle, c'est l'Occident obèse face au Tiers-Monde rachitique." (Fatou Diome, Le ventre de l'Atlantique).
Selon l'OMS, l'obésité ou le surpoids se définit comme "une accumulation anormale et excessive de masse adipeuse dans le corps pouvant représenter un risque pour la santé".
Une personne sur deux souffrirait en effet d'obésité ou de surpoids sous nos latitudes.
Or on le sait désormais, être obèse comporte le risque de développer des pathologies telles que le diabète, le cancer ou les maladies cardiovasculaires.
En sus d'être un risque pour la vie, l’obésité est aussi un handicap, physique et psychologique.
Depuis une vingtaine d'années, recourir au coaching sportif est de plus en plus vu comme un moyen de retrouver la forme, de mincir, dessiner son corps et d'acquérir une silhouette svelte.
Le sport ne fait pas maigrir en tant que tel, mais il entraîne une dépense énergétique importante qui permet de brûler les calories accumulées en trop, d'éliminer les toxines, de se muscler et d'affiner sa silhouette.
Avoir une activité physique régulière est donc le complément essentiel d'une hygiène de vie saine et d'une cure d'amaigrissement réussie.
Comment parvenir, donc, à vaincre son obésité ? En sollicitant l'expertise d'un coach sportif a domicile, personal trainer, véritable mercenaire engagé pour éradiquer la surcharge pondérale de ses clients.
Dans cet article, Superprof décrypte toutes les astuces pour vaincre l'obésité. Pour tout savoir sur la thématique "sport et santé"...
L'obésité : quelle est la situation en France ?
Si sport et dépression forment un très beau couple, qu'en est-il du surpoids ?
Le nombre personnes touchées par l'obésité en France subit une progression constante, à un tel point que l'on parle maintenant de pandémie pour la désigner.
Avant de rentrer dans les statistiques, définissons de quoi l'on parle. On distingue surpoids, obésité et obésité morbide.
Afin d'évaluer l'état de santé physique des patients, les médecins utilisent l'indice de masse corporelle (IMC), qui désigne le ratio de la masse corporelle totale par la taille au carré.
Selon le classement de l'OMS, un IMC compris entre 25 et 30 indique que la personne est en surpoids. Entre 30 et 35, elle est en obésité modérée. L'obésité est élevée entre 35 et 40. Enfin, au-delà d'un IMC de 40, l'obésité est dite morbide.
En France, 20 % des enfants de moins de 15 ans, 15,8 % des hommes et 15,6 % des femmes sont obèses.
Dans cette proportion, 150 000 personnes souffrent d'obésité morbide (10 % des hommes et 11 % des femmes), ce qui signifie que leur pronostic vital peut être engagé.
L'on a souvent l'image caricaturale - mais vraie - des passants en surpoids ou obèses lorsque l'on évoque les États-Unis... Mais avec 41 % des hommes et 25,3 % des femmes en France qui sont en situation de surpoids en France, nous ne sommes pas plus à l'abri !
En portant le regard du côté de la sociologie de l'obésité, l'on se rend compte que celle-ci est une maladie qui touche principalement les personnes les moins diplômées et les classes populaires : les artisans, les commerçants, les ouvriers et les agriculteurs sont les plus affectés.
A l'inverse, les employés, cadres et professions intellectuelles supérieures - plus diplômés, mieux éduqués, mieux rémunérés que les ménages les plus démunis -, peuvent davantage optimiser leur alimentation santé ainsi que leurs pratiques sportives et culturelles.
C'est donc une maladie liée à la pauvreté relative, qui s'attaque aux marqueurs sociaux de l'inégalité sociale : le manque d'argent ou les privations relatives escamotent la possibilité d'avoir une bonne hygiène alimentaire, de payer un abonnement en salle de fitness ou encore, de manger des repas équilibrés et sains.
L'obésité est en partie liée en effet à la malnutrition, par le déséquilibre énergétique crée entre les calories consommées et celles dépensées. La masse corporelle augmente au fur et à mesure que la personne consomme trop d'aliments riches en graisses, sans pratiquer d'activité physique.
Mais l'obésité peut aussi avoir une origine génétique, hormonale, voire héréditaire.
Toute personne possède un métabolisme qui lui est propre et parfois soumis à certaines inégalités : là où certains peuvent manger glaces et beignets sans jamais prendre un gramme de graisse abdominale, d'autre prennent un kilo rien qu'en les regardant.
Être conseillé par son coach sportif a domicile lorsque son IMC est supérieur à 30 permet de prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète (vertus de la pratique du sport pour diabétiques), certains cancers (vertus du couple sport et cancer) et les troubles musculo-squelettiques.
Les vertus du sport contre l'obésité
Qu'à cela ne tienne, la personne ayant été diagnostiquée obèse peut tout à fait vaincre son obésité. Ce n'est pas forcément un mal insurmontable.
Devenir mince ? Comment ?
En améliorant sa condition physique pardi ! Il faudra aussi entretenir sa motivation et travailler avec régularité pour raffermir son corps.
Le programme d'amincissement doit être adapté aux objectifs à atteindre et à la morphologie de chacun.
D'où l'intérêt d'avoir un coaching personnalisé.
L'on devra aussi demander un avis médical : le médecin pourra aussi déceler quel sport sera à faire ou à éviter en fonction de l'état de santé de son patient.
La perte de poids par le sport ne signifie pas avoir à sculpter son corps comme celui des sportifs de haut niveau, mais bénéficier d'un programme sur-mesure établi par un "coach minceur" expérimenté et diplômé en sport.
Rejoindre un espace fitness, par exemple, va inciter le corps à dépenser son surplus d'énergie accumulée précédemment : on estime que l'énergie dépensée tous les jours par une personne augmente de 30 % si la pratique du sport est régulière.
Voici les vertus apportées par la pratique d'une activité physique :
- Brûler des calories,
- Bouger les muscles permet d'éradiquer la cellulite,
- Éliminer les toxines,
- Se muscler et tonifier son corps,
- Améliorer sa condition physique,
- Retrouver la santé,
- Sculpter sa silhouette,
- Gagner en mobilité,
- Retrouver la forme physique (ne plus être essoufflé, accroître sa performance),
- Augmenter son capital santé : un sportif est, en théorie, en meilleure forme qu'une personne obèse,
- Avoir à nouveau confiance en soi,
- Maintenir un poids stable.
Oui, mais alors quel sport pratiquer ? Voici quelques activités sportives propices à la perte de poids :
- La marche et la randonnée pour muscler son corps sans violence,
- Le jogging pour gagner en endurance,
- La danse ou la natation pour affiner l'ensemble du corps,
- Les exercices de gym douce : abdos, fessiers, cuisses, abdominaux,
- Quelques exercices de fitness,
- La corde à sauter, l'elliptique,
- Le rameur ou la musculation avec haltères.
Le sport est une très bonne thérapie contre l'obésité car la graisse - ou tissu adipeux - se substitue aux muscles, et le système immunitaire se trouve renforcé.
ATTENTION : le sport ne fait pas tout !
Le coaching minceur doit aussi agir sur le plan nutritionnel, et mener à adopter un régime alimentaire diététique, sain et équilibré.
Par exemple, la méthode LeDiet ou la coach du moment Sonia Tlev proposent aux personnes souhaitant perdre du poids un panel de programmes nutritionnels pour retrouver la ligne.
Acquérir un indice de masse corporelle "normal", voire devenir mince en ayant une activité physique régulière auprès de son éducateur sportif, va faire considérablement s'accroître la sensation de bien-être au fur et à mesure des efforts mobilisés.
Un coaching sportif adapté pour vaincre l'obésité
Comment parvenir à combattre son obésité pour retrouver la forme et avoir une silhouette svelte par le sport ?
Superprof se met dans la peau d'un coach sportif pour indiquer comment faire en cinq étapes.
Adapter l'effort à sa condition physique
Il est clair que pour parvenir à des résultats probants en matière de perte de poids, il faut se fixer des objectifs raisonnables.
Il vaut mieux ralentir dans l'effort physique, et ne pas trop forcer lorsque des difficultés se font sentir sur un exercice de fitness, d'abdos fessiers, de tonification musculaire ou de gym douce.
Il y a fort à parier que la personne obèse souhaite mincir rapidement et qu'elle veuille donc redoubler d'efforts pour y parvenir.
Or si son organisme n'est pas à la hauteur de l'entraînement, l'acharnement risque de provoquer des douleurs articulaires, voire même des blessures.
Le coaching personnalisé sert donc à cela : adapter l'effort progressivement et revoir à la hausse plus tard ses ambitions.
Lutter contre la sédentarité
- Marcher, bouger tous les jours.
Se dé-sédentariser est la clé d'un programme de coaching minceur réussi.
Quand cela est possible, privilégier la marche aux déplacements en voiture ou en transports publics, cela permet de se muscler en douceur : pour aller au travail, au magasin, se balader, etc.
La marche est une activité facile qui permet de brûler jusqu'à 350 calories par heure, là où l'immobilité n'en brûle que 100.
Facile, non contraignante, cette activité est donc trois fois plus efficace que la sédentarité !
Il est donc recommandé de commencer par au moins une demi-heure de marche par jour pour commencer, puis d'augmenter jusqu'à une heure par jour de marche à rythme soutenu.
Vous prenez le bus pour aller au travail ou aller en cours ? Descendez deux arrêts plus tôt et finissez votre trajet à pied.
- Éviter de rester assis.
La dépense énergétique de la position assise n'est estimée qu'à 100 calories par heure. Il faut faire travailler les muscles pour transformer la cellulite ou la graisse en masse musculaire.
Prenez les escaliers systématiquement et délaissez les ascenseurs, vous ferez ainsi travailler à la fois votre cardio, vos fessiers et vos cuisses !
- Faire du jardinage.
S'occuper de son potager et de ses fleurs met le corps en activité.
Jardiner brûlerait entre 300 et 450 calories par heure, soit davantage encore que la marche.
Entre les flexions, les extensions, soulever des charges et creuser la terre, ce sont tous vos muscles qui travaillent !
Une séance de musculation en plein air, pas mal non ?
- Faire le ménage
Saviez-vous que 2h de ménage équivalent à une séance de sport ?
Passez l'aspirateur, astiquer les fenêtres, faire la vaisselle, plier du linge, autant d'activités bonnes pour votre cœur et fatales pour vos bourrelets !
Et le mieux est de le faire en musique pour garder la motivation et prendre du plaisir à récurer sa maison tout en se dépensant !
Faire du sport deux à trois fois par semaine
Le coach sportif le mans pardonnera allègrement les infidélités sportives...
Si l'entraînement sportif à la salle de fitness est important pour l'accompagnement personnalisé qu'il procure, il peut être très bénéfique de pratiquer un sport en parallèle une fois ou deux par semaine.
Par exemple, les arts martiaux ou la natation sont des sports très complets qui permettent de muscler tout le corps.
Pour affiner sa silhouette tout en se musclant pour faire fondre la graisse, notons la danse, la course à pied alternée de sprints (avec des chaussures adaptées), la corde à sauter, la natation, le vélo, l'elliptique, le fitness, rameur et la musculation à l'aide d'haltères.
En salle de sport, il y a tout pour mincir avec son personal trainer : aquagym, body sculpt, step, biking, exercices de renforcement musculaire, pilates, Mill, body fight...
De nouvelles activités sportives pour lutter contre l'obésité
Une personne en situation d'obésité devra éviter les sports d'impact parce qu'ils peuvent aggraver une atteinte articulaire.
Pratiquer la course à pied demande un équipement spécifique comme des chaussures adaptées qui amortissent au maximum les impacts, des vêtements qui évitent les frottements et pourquoi pas une montre connectée pour mesurer les performances et surveiller le rythme cardiaque.
Voici quelques disciplines plus adaptées qui peuvent se réaliser à l'aide du coach sportif pour une meilleure pratique.
L'aquabike et toutes les activités en piscine
Véritable activité douce, cette pratique du vélo (sans roue évidemment) dans l'eau est accessible à tous.
Considéré comme non-traumatisant, les risques de blessures sont quasiment nuls tout en vous permettant un travail musculaire en profondeur.
En première ligne, les cuisses et les fessiers travaillent intensément. La ceinture abdominale est très vite sollicitée pour maintenir sa posture et garder l'équilibre en fonction des exercices.
On améliore grandement sa capacité cardio-respiratoire et sa condition physique tout en dégomment la cellulite !
La marche nordique
Encore une activité douce adaptée à tous.
En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la marche nordique augmente sensiblement la dépense énergétique, jusqu'à 40 % par rapport à la marche traditionnelle.
La marche nordique permet au pratiquant de perdre du poids, elle offre une endurance optimale pour l’élimination des graisses persistantes.
L'utilisation des bâtons de marche favorise le développement musculaire de la partie supérieure du corps humain ce qui en fait une activité sportive complète à part entière.
Une façon intelligente de faire du sport tout en s'aérant l'esprit et en découvrant de nouveaux paysages parfois à couper le souffle !
La zumba
Grâce à ses chorégraphies facilement réalisables et à ses rythmes latinos, la zumba est une des danses les plus accessibles aux sportifs débutants.
Cette discipline complète permet de brûler jusqu'à 800 calories par heure !
Idéale pour travailler le cardio et tonifier l'ensemble du corps elle aide également à améliorer sa posture et affiner sa silhouette tout en s'amusant !
C'est vraiment un sport "plaisir" qui permet de se dépenser sans souffrir dans une ambiance festive et tropicale.
Le yoga
Le yoga et ses variantes offrent de nombreux bienfaits à la fois sur le physique et sur le moral.
Les différentes postures permettent un renforcement musculaire profond et durable si vous continuez vos séances de façon régulières.
Le yoga permet également de travailler sur sa souplesse et son équilibre. La multiplicité des étirements permets d'affiner les muscles et la silhouette dans une atmosphère calme et détendue loin des salles de sports et de leur musique hyperactive.
Certains types de yoga sont plus adaptés à la perte de poids.
C’est la différence entre le yoga dynamique (tel que l’Ashtanga et le yoga Vinyasa) et le yoga plus doux. En choisissant un type de yoga énergique durant lequel vous allez enchaîner les postures (asanas), vous brûlerez plus de calories tout en vous affinant.
Pour les personnes dont la condition physique le permet, vous pouvez essayer le yoga Bikram.
La particularité de ces séances de yoga est qu’elles se pratiquent dans une salle chauffée à 40°. L’enchaînement de postures dans un climat humide est une bonne façon d’éliminer les toxines, de brûler des calories et de dépenser beaucoup d’eau.
Le crossfit
Petit avertissement, le crossfit se pratique uniquement si vous êtes déjà habitué à faire du sport régulièrement.
Si vous souhaitez vraiment vous y essayer, nous vous conseillons vivement d'être encadré par un coach sportif spécialisé pour éviter les blessures.
Cette activité mêle force, endurance et mouvements fonctionnels inspirés du quotidien (sauter, tirer, pousser, etc.).
Elle permet la diminution de la masse graisseuse au profit de la masse musculaire et une meilleure oxygénation des cellules.
Son rythme soutenu et ses répétitions intenses permettent de perdre des kilos rapidement sans avoir à passer par les périodes de sèche ou les régimes hyper protéinés.
Adopter une hygiène alimentaire saine combinée à une activité sportive adaptée
Le sport seul ne suffit pas à maigrir bien au contraire. Toutes les calories brûlées pendant l'effort peuvent être aussi vite regagnées si elle ne sont pas soumise à une hygiène de vie stricte sur le long terme.
Attention, perdre du poids durablement ne signifie pas se priver constamment.
On vous explique !
Adopter une alimentation santé, saine et équilibrée
C'est presque évident mais l'on arrêtera les fast-food si l'on a une tendance à grossir énormément. On les bannira de son assiette même si l'on est maigre...
Il est primordial d'adopter une nutrition variée, saine et équilibrée pour retrouver la forme.
Pour cela vous devrez privilégier :
- Les poissons maigres (poissons blancs) et gras (saumon, thon riches en Oméga 3 indispensables mais à consommer 1 à 2 fois par semaine seulement),
- Les viandes blanches,
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges,
- Les fruits et légumes frais,
- Les féculents de façon modérée.
Choisissez un mode de cuisson doux (type vapeur douce, à l'étouffée ou en papillote) sans ajout de matière grasse à la cuisson.
Apprendre à manger sainement implique de réapprendre à cuisiner pour atteindre son poids de forme tout en prenant du plaisir à cuisiner, à partager une table avec des convives et à voir ses efforts dans le miroir jour après jour !
Misez sur les épices, les herbes fraîches ou sèches, les graines, les graines germées (de vraies bombes de nutriments et de vitamines) qui vous permettront de réaliser des assiettes surprenantes, savoureuses et surtout saines !
Bannissez de votre cuisine les plats préparés, les huiles de friture, la charcuterie, les viandes rouges ou grasses (agneau), les sodas, les yaourts sucrés, les pâtes à tartiner du commerce et tout aliment transformé bourré de sucres et graisses saturées cachées.
Attention, une assiette de frites, un yaourt au chocolat ou quelques tranches de saucisson occasionnellement ne mettront pas en péril vos efforts tant que cela reste très rare.
Si vous avez du mal à trouver des idées de recettes, à composer votre liste de courses ou tout simplement à élaborer vos menus minceur faites appel à un spécialiste comme un nutritionniste ou un coach personnalisé.
Le coaching personnalisé a vocation à pouvoir réduire graduellement l'apport énergétique : il faut donc répartir les aliments selon les protéines, les glucides (sucre) et les lipides (gras) qu'ils apportent à l'organisme.
Il vous apprend le comportement alimentaire à adopter pour perdre quelques kilos grâce à un programme taillé à votre image et selon vos besoins énergétiques.
Bien évidemment, il est inutile de se priver de tout !
Les régimes amaigrissants sont inefficaces si ils entraînent la frustration ou le manque !
Et oui, si vous mettez à mal votre corps en le privant de nourriture, votre cerveau prendra cela comme un signal d'alerte et stockera absolument toutes les calories ingérées pour pallier à ce manque.
Vous devez pour cela privilégier un apport calorique de qualité et en quantité suffisante par rapport à votre taille et votre poids.
Sachez que tout régime inclut les bonnes graisses en quantité raisonnable comme :
- Les huiles de première pression à froid (olive, lin, cameline, noix, chanvre...)
- Le ghee : beurre clarifié ou le beurre cru type Gaborit,
- Les poissons gras pour leurs apports en acides gras essentiels.
Les repas avec des portions moindres peuvent redonner du plaisir dans l'assiette sans avoir faim pour autant, il suffit de savoir rendre son assiette goûteuse et appétissante.
IMPORTANT : ne pas oublier de s'hydrater tout au long de la journée pour favoriser la création des tissus musculaires et irriguer le cerveau.
Vous devez boire en moyenne 1,5L à 2L d'eau par jour surtout les jours où vous pratiquerez une activité sportive.
Variez les plaisirs avec des infusions et des eaux aromatisées maison (sans sucre évidemment) !
Voici quelques combos healthy et gourmands pour changer de l'eau plate :
- Eau + citron vert + concombre + menthe,
- Eau + rondelle d'orange + myrtilles,
- Eau + fraises + citron vert+ basilic,
- Eau + abricot + lavande.
L'idée de base reste toujours la même : 1 litre d'eau dans lequel vous faites infuser fruits et aromates toute une nuit au frigo.
Une bonne astuce pour déjà boire la moitié de l'apport hydrique journalier recommandé.
Éviter alcool et grignotage entre les repas
L'alcool est connu pour être très calorique. Les boissons alcoolisées sont obtenues soit par fermentation, soit par distillation des sucres des jus de fruits ou de céréales.
Il faudra donc compenser les apéritifs chargés en sels et en aliments gras (notamment les gâteaux secs) et l'alcool par de l'activité physique et de nombreux verres d'eau !
Pensez également aux tisanes dépuratives (détox) à base d'artichaut, de fenouil, de réglisse et de menthe poivrée pour un meilleur confort digestif.
Adieu les ballonnements, bonjour le ventre plat !
Le coach sportif à domicile ou en salle de fitness vous le dira certainement : pour retrouver une bonne alimentation, il faut bannir les grignotages entre les repas, finis les petits encas et les fringales !
Ceux-ci sont saturés en sucres et sont donc très caloriques.
Si un appétit d'ogre persiste entre les repas, emportez une collation légère pour vous faire patienter jusqu'à l'heure du dîner ou du déjeuner.
Quelques noix ou fruits secs, une pomme ou encore une tranche de jambon blanc ou un œuf dur sauront calmer les fringales intempestives.
Pensez aussi à boire de grands verres d'eau 30 minutes avant le repas pour apprendre à casser la faim et éviter de vous jeter sur votre assiette une fois attablé.
Il vous faudra également apprendre à mastiquer lentement et à poser vos couverts entre chaque bouchés pour atteindre l'effet de satiété rapidement sans risquer d'engloutir de trop grandes quantités de nourriture ou à l'inverse vous retrouver devant une assiette vide en moins de 5 minutes.
Les risques du sport pour des personnes obèses
Lorsque l'on a été sédentaire pendant longtemps et que l'on ne brûle pas assez de calories, l'organisme peut être inapte à la pratique d'un sport.
La personne obèse qui pratique un sport intensif peut s'exposer à des risques de maladies graves pouvant occasionner la mort.
Bien entendu, inutile de se faire de fausses frayeurs, l'activité sportive sera toujours bénéfique, mais elle doit être effectuée raisonnablement et en adéquation avec les capacités cardiaques et respiratoires de la personne obèse.
Attention donc aux entraînements sportifs trop soudains, trop intenses et trop brusques pour un corps déjà maltraité.
Préférer commencer lentement et en douceur et ne pas négliger l'échauffement.
Voici les risques d'un entraînement sportif trop important pour une personne obèse :
- Avoir un accident cardio vasculaire,
- Développer des troubles métaboliques et respiratoires,
- Risque d'hypertension artérielle (sport et hypertension),
- Avoir des douleurs articulaires,
- Adopter de mauvaises postures,
- Se blesser,
- Avoir une déchirure musculaire.
Le surpoids et l'obésité ont pour conséquence une saturation des graisses dans l'organisme.
Cela soumet le cœur, les muscles et les articulations à rude épreuve, et ce sont ces trois organes qui autorisent les performances physiques.
L'augmentation du travail du cœur, et l'augmentation des graisses circulant dans le sang aggravent le risque d'athérosclérose, l'une des causes importantes de maladie cardio-vasculaire.
Prudence, donc dans l'effort et ne pas hésiter à solliciter l'avis d'un médecin dans le traitement de l'obésité.
La plateforme qui connecte profs particuliers et élèves
Vous avez aimé cet article ? Notez-le !
Loading...