Chapitres
Selon la Fédération Française de Cardiologie (FFC), l'hypertension artérielle est un "tueur silencieux" : sournois et indolore, c'est un mal chronique typique des pays développés, qui affecte en France jusqu'à 10 millions de personnes sous traitement, et 4 millions d'individus non dépistés.
Près de 21 % de la population française serait donc concernée par l'hypertension artérielle !
Alcool, tabac, surpoids et obésité (sport et obésité sont-ils compatibles ?), stress, sédentarité, diabète de type 1 et 2, sont les agents pathogènes qui contribuent à provoquer l'athérosclérose, c'est-à-dire l'obstruction, voire la thrombose des artères et vaisseaux sanguins.
Facteur de risque de maladies cardiovasculaires (responsables de 32 % de tous les décès par an en France) et d'accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension ne se guérit pas mais se soigne très bien.
Mais elle est d'autant plus difficile à déceler que l'on ne ressent pas le muscle cardiaque grossir, perdre de l'efficacité et s'épuiser.
Le traitement de l'hypertension artérielle, lorsqu'elle est dépistée, implique trois acteurs principaux :
- La personne hypertendue, qui doit adopter une meilleure hygiène de vie (arrêt du sel, de l'alcool, arrêt du tabac, faire du sport),
- Le médecin (qui conseille l'hypertendu, prescrit des médicaments et procure un suivi régulier à son patient),
- Le coach sportif (qui élabore un programme d'entraînement sportif personnalisé et adapté au métabolisme de l'hypertendu).
C'est précisément de ce dernier acteur que nous allons parler dans cet article consacré au couple sport et santé !
Voici par Superprof les impacts de l'activité physique sur le traitement de l'hypertension artérielle.
Le sport permet-il vraiment de lutter contre l'hypertension ?
C'est indéniable : l'activité physique réduit le risque de contracter des maladies cardiovasculaires.
Environ 50 % de la population française deviendra inéluctablement hypertendue avec l'âge.
Car la pression systolique est considérée comme anomale si elle est supérieure à 140 mm de mercure, et la pression diastolique est dite anormale si elle est supérieure à 90 mm de mercure.
Nous sommes déjà nombreux à atteindre le "seuil critique" dès l'âge de 30-35 ans, or l'énergie dépensée par le muscle cardiaque augmente systématiquement avec l'âge.
Pratiquer une activité physique ou sportive telle que la marche, la course à pied, la natation ou le vélo, comporte de nombreux bénéfices sur le plan de la santé avec des risques très faibles.
Cela permet notamment d'empêcher la masse musculaire et les capacités respiratoires de fondre après avoir passé l'âge de 50 ans : faire du sport en salle de fitness, à la maison ou en extérieur, serait d'ailleurs bénéfique jusqu'à l'âge mûr.
Pour preuve que l'entraînement sportif régulier empêche la survenue de l'hypertension artérielle : Ed Whitlock, un coureur Canadien de 85 ans est parvenu à tenir la durée du marathon de Toronto en 3 heures et 56 minutes, à peu près la même durée qu'un jeune de 30 ans !
Être sédentaire augmente l'oxydation des cellules viables de l'organisme, ne provoque pas d'étirements des tissus musculaires et favorise les inflammations.
A l'inverse, l'activité physique favorise la circulation sanguine, et régule la tension, le cholestérol et le taux de sucre dans le sang.
Et de surcroît, le cœur se fatigue beaucoup moins lorsqu'il s'entraîne de façon régulière : les activités sportives contribuent donc grandement à réduire les maladies du cœur.
Une tension artérielle élevée est dangereuse pour la santé car elle comporte des risques d'insuffisance cardiaque, d'infarctus et d'accident vasculaire cérébral.
Une étude américaine, menée en 2012 sur 6 000 adultes, confirme que la pratique régulière d’exercice physique diminue les risques d’hypertension.
L'étude conclut que les sujets présentant des antécédents familiaux d'hypertension baissaient de 34% leurs risques de présenter à leur tour de l’hypertension, lorsque ces derniers faisaient du sport régulièrement.
L'activité physique doit être suffisamment modérée, soutenue et régulière.
Que cela soit pour la perte de poids, pour évacuer son stress, soigner son addiction au tabac, reprendre une activité physique aidera à réduire sa tension artérielle élevée : mais des résultats significatifs ne se verront qu'après trois semaines d’entraînement sportif !
Découvrez les vertus du couple sport et dépression...
Hypertension : quelles précautions à prendre avant un coaching sportif ?
Avant de souscrire un abonnement avec son entraîneur sportif personnel, il est recommandé de faire un crochet par son médecin traitant.
Pourquoi ?
Parce qu'après une longue période de sédentarité, des plaques d'athérome peuvent s'être accumulées dans les vaisseaux sans que l'on s'en rende compte.
C'est indolore, sournois et latent.
Les accidents cardiaques peuvent être silencieux parfois aussi : les symptômes ne se font pas toujours ressentir. D'où l'intérêt d'un avis médical, qui permettra de mesurer la tension artérielle.
Voici quelques recommandations à suivre avant de solliciter l'expertise d'un personal trainer :
- Solliciter un avis médical, pour estimer sa capacité individuelle d’effort physique,
- Faire une échocardiographie, un bilan cardiovasculaire adapté au type de sport voulu
- Mesurer la tension artérielle au moyen d'un tensiomètre une fois par an,
- Éviter les activités sportives trop intenses et trop rapides et violentes pour le système nerveux,
- Faire 3 à 4 entraînements sportifs de 30 minutes à une heure par semaine,
- Choisir un sport qui mobilise des période d'effort et des phases de repos,
- Mesurer sa fréquence cardiaque pendant l'effort au moyen d'un pulsomètre en faisant des pauses si le pouls est trop élevé (base de référence = 180 - âge),
- Ne pas négliger l'échauffement avant l'effort physique et les étirements après l'activité sportive,
- A défaut d'une activité sportive soutenue ou intensive, bouger un peu chaque jour : privilégier la marche au bus, les escaliers aux escalators, faire du vélo plutôt que prendre le métro, prendre des cours de zumba, de gym douce, etc.,
- Faire des exercices de respiration : le sport ré-oxygène l'organisme et évite l'ischémie. La respiration est essentielle pour la circulation sanguine et pour emplir les vaisseaux sanguins d'oxygène. Inspirer et expirer en comptant cinq secondes à chaque fois pendant cinq minutes,
- Suivre trois repas équilibrés par jour (fruits et légumes "bio" pour un programme nutritionnel sain),
- S'hydrater abondamment pendant et après l'effort physique, pour reconstituer le stock d'eau dans le sang.
Sans aller chez le médecin, il est désormais possible de mesurer soi-même sa tension artérielle !
Pour ce faire, télécharger une application pour avoir un aperçu de son rythme cardiaque et vérifier que l'on ne souffre pas d'arythmie !
A lire également : sport et cancer sont-ils compatibles ?
Les vertus du sport quand on fait de l'hypertension
Quand on fait de l'hypertension artérielle, l'on pourrait penser que faire du sport ne serait pas la meilleure idée, car cela accélérerait de trop le rythme de battements d'un cœur déjà inefficient.
C'est tout le contraire car le manque d'activité physique est l'un des premiers facteurs à risque d'hypertension artérielle.
Hélas, certains sportifs, même sportifs de haut niveau, font de l'hypertension : les causes de cette maladie sont aussi héréditaires, pour ceux qui ont des antécédents familiaux, et fortement liés au mode de vie (consommation de tabac et d'alcool n'arrangent rien).
Les enfants de parents hypertendus ont deux fois plus de risques de faire de l'hypertension à leur tour : le poids de l'hérédité est donc important.
Certains sociologues du sport pousseront des cris d'orfraie, mais on peut aller contre son milieu d'origine sociale.
Comment ? En faisant du sport, pour conjurer le sort !
L'activité physique et sportive est donc LE rempart contre le déterminisme social !
Au risque d'être redondant, le sport est un traitement naturel contre l'obésité et le surpoids, qui sont tous deux des facteurs à risque d'hypertension.
En effet, que l'on fasse de la natation, de la musculation, du fitness, de la marche, du vélo ou de la randonnée, etc., le sport fait brûler les graisses et fait s'accélérer la perte de poids tout en prenant de la masse musculaire.
De plus, l'effort physique, en plus de faire baisser la glycémie de l'organisme et de prévenir contre le diabète (sport et diabète sont-ils recommandés ?), apporte une grande quantité d'oxygène dans le sang et dans les muscles via l'hémoglobine : les risques d'ischémie, d'insuffisance sanguine sont donc minorés.
Les sports d'endurance font s'adapter le système cardiovasculaire, et l'alternance effort/repos contribuent à réduire la pression artérielle.
L'on pense souvent que recourir au coaching sportif permet de retrouver la forme physique et d'affiner sa silhouette pour arborer un ventre plat l'été sur la plage ou pour séduire.
On pense beaucoup moins au fait que l'activité physique - personal training, abdos fessiers, cardio training, body bike, aquagym, etc. - aide à renforcer la paroi des artères et les valves cardiaques.
La prévalence d'une maladie cardiovasculaire est donc réduite : une baisse de 2 mmHg de la pression artérielle systolique permet de réduire de 6 % la mortalité par accident vasculaire cérébral !
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Quel sport choisir quand on fait de l'hypertension ?
Quel sport choisir alors pour retrouver la forme ?
Si l'on ne peut pas éliminer complètement l'hypertension sitôt qu'elle est avérée, les médecins du sport et le coach sportif à domicile recommandent néanmoins la pratique de sports d'endurance.
Il faut fuir les sports où l'on doit bloquer sa respiration, même de façon très courte, car ils provoqueront des pics de fréquence cardiaque, une accélération des pulsations, et à termes risquent de fatiguer un cœur déjà fragile.
Il vaudra mieux choisir un sport dont l'intensité est compatible avec ses capacités respiratoires et son système circulatoire : la classification de Mitchell aide à mieux cibler les sports à pratiquer en cas d'hypertension.
En conséquence, l'on comprendra qu'une personne hypertendue devrait mieux se détourner des arts martiaux et de l'athlétisme au profit d'activités sportives mobilisant des efforts plus longs et non intenses :
- La marche rapide,
- Faire du jogging,
- Aller dans un club de natation,
- Faire du cyclisme,
- Faire des séances de remise en forme à la salle de fitness ou à la maison, etc.
Il est fréquemment recommandé aux sédentaires et aux personnes âgées d'effectuer au moins 30 minutes de marche par jour :
- Aller au travail,
- Chercher son pain à pied,
- Se faire une balade dans son quartier,
- Promener son chien plus loin que d'habitude, etc.
Un bon programme d'entraînement dès aujourd'hui, empêchera peut-être une embolie pulmonaire dans dix ans !
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