Chapitres
Il ne faut jamais abandonner et toujours garder confiance en soi. On vit forcément des moments difficiles, mais les obstacles que l'on rencontre nous rendent plus déterminées encore à réaliser nos rêves, envers et contre tout - Marta, footballeuse
Lorsqu'on est enceinte, on remarque rapidement qu'il s'agit d'un état bien particulier, d'une période de sa vie où mental et physique sont mis à rude épreuve. Alors on hésite, malgré son envie et sa motivation, on se dit que faire du sport serait une bonne solution, mais qu'il faut faire attention au bébé, à juste titre.
Car oui, faire du sport enceinte n'est pas anodin, et un entraînement adapté doit être mis en place. Selon un sondage Opinion Way, mené en octobre 2018 auprès de femmes enceintes, 80% d'entre elles estiment avoir besoin de soutien face à la fatigue et au stress, pendant leur grossesse après leur accouchement.
Ce soutien peut également se manifester à travers le sport, le renforcement musculaire ou encore le stretching. Des activités physiques régulières, qui donneront à la grossesse et à la maternité un nouveau souffle, voire un nouveau visage. Mais comment faire de la musculation enceinte ? Voici nos petits conseils !
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Grossesse et musculation : écouter son corps
Avoir un enfant, cela revient à appartenir à quelque chose de plus grand que soi - Paul Auster
Malgré une envie prégnante de vous muscler, une volonté de fer et un mental d'acier, il vous faut bien prendre en compte qu'une grossesse, c'est être deux, c'est faire du sport en duo, donc. Un inconvénient de taille, qui ne doit toutefois pas vous démotiver face à une haltère, une barre de traction ou un vélo elliptique.
Et oui, être enceinte ne signifie pas, à certains égards, être handicapée. Il s'agit tout simplement d'une période où certaines activités, pratiquées à outrance ou à leur paroxysme, ne sont tout simplement pas conseillés, voire pas bonnes pour soi. Il suffit alors de savoir doser l'effort.
Dans le cas des haltères, par exemple, si vous tenez vraiment à soulever les poids, prenez les plus petits, et privilégiez le début de grossesse pour le faire. C'est à ce moment que vous serez la plus en forme.
Vous l'aurez compris, pour concilier grossesse et musculation, il vous faudra tout simplement savoir apprendre à écouter votre corps, lui donner la place qu'il mérite lorsque vous êtes à la salle de sport ou que vous suivez un programme de musculation.
C'est lui qui sera le directeur de vos exercices, tout simplement ! Car on peut avoir une farouche envie de se rendre sur le banc de muscu, ça n'est pas notre cerveau qui supportera le poids et l'effort, c'est bien notre corps !
Qu'il s'agisse de corde à sauter, de gainage, de musculation à la maison ou de banc de musculation, tout est potentiellement faisable, à condition d'écouter la moindre de ses sensations. Ce sont elles qui vont définir notre condition physique, votre temps de récupération, et tous les exercices ne seront pas forcément faits pour vous.
Toutefois, être enceinte ne comporte pas que des inconvénients lorsqu'on souhaite se muscler et tonifier son corps.En effet, les endorphines produites quand vous faites de l’exercice vous donneront plus d’endurance, de force, et de tolérance pendant la grossesse, l’accouchement, et après. Plutôt sympa, non ?
Malgré tout, il faudra tout naturellement réduire la fréquence des exercices au fil des mois, jusqu'à atteindre le point d'ancrage de ces neuf mois : l'accouchement ! Le secret est donc d'écouter son corps avant d'écouter sa motivation, aussi grande soit-elle, ne l'oubliez jamais !
Ce qu'il convient de ne pas oublier également, c'est qu'écouter son corps est un réflexe non négociable dans la fébrilité que peut parfois représenter la grossesse. C'est lui qui sera le baromètre de votre fatigue, bien sûr, mais aussi de vos capacités. Alors ne poussez pas, et adaptez vous, ça n'est que pour quelques temps !
Musculation : savoir s'adapter lorsqu'on est enceinte
Certains petits conseils pourraient donc s'avérer fort utiles pour toutes celles qui souhaite se muscler pendant la grossesse. En effet, qu'il s'agisse des bras ou des cuisses, chaque série, chaque exercice, est différent des autres, et doit s'apprivoiser d'une manière réfléchie, sans jamais oublier que notre état de santé n'est pas ordinaire.
Par exemple, veillez à éviter la manoeuvre Vasalva, qui pourrait pourtant sembler bénéfique à la maternité. En effet, cet acte de retenir sa respiration en effectuant des exercices de musculation élève la pression abdominale, et peut créer de l'hypotension, mais aussi de la pression artérielle. Autant dire : tout ce qu'on redoute lorsqu'on attend un bébé.
Tout ceci implique alors potentiellement un étourdissement et une réduction de la circulation sanguine et d'oxygène pour votre bébé. Car oui, avec la manoeuvre Vasalva, le sang circule plus facilement, ce qui n'est, dans cette situation, pas forcément bienvenue !
Tout ceci, on l'apprend en salle de musculation, grâce à un coach sportif, mais aussi en se renseignant par soi-même. En étant enceinte, il convient de se renseigner sur les contres indications du moindre exercice de renforcement musculaire, de la moindre fente, des moindres courbatures. Allez, flexion, extension !
Et pourquoi ne pas agir sous le regard d'un coach pendant le temps de la grossesse ? C'est probablement lui/elle qui sera le plus à même de savoir comment vous adapter, en fonction de votre état de santé et de vos capacités. Car chaque grossesse est différente.
Les étirements sont également à privilégier lorsqu'on est enceinte, plus que jamais. Ils vont permettent de nous échauffer de manière efficace en début de séance, et de rendre nos muscles plus détendus à la fin. Et oui, se raffermir, ça n'est pas que prendre du muscle, des pectoraux et des fessiers, il y a aussi l'échauffement !
Le stretching est, en effet, une belle manière de profiter des bienfaits liés à la musculation douce, tout en se faisant plaisir. Car parfois, si on tient à continuer sa pratique, c'est aussi parce qu'il s'agit d'un temps à soi, pour soi, et rien qu'à soi. Et pendant quelques mois, ce temps sera pour deux !
S'adapter implique également de comprendre que notre état de santé va alors descrescendo au fil des semaines, au fil des mois. Les poids se devront alors d'être de plus en plus légers (pas plus de 2,5kg), alors que les séances pourront être, si vous le souhaitez, plus longues, voire plus fréquentes. Histoire de compenser !
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Être enceinte est un moment très particulier dans la vie d'une femme, mais aussi dans la vision qu'elle peut avoir de son corps. En effet, celui-ci est de moins en moins habile, de plus en plus handicapant, et il nous faut le sécuriser au maximum. Plus le temps passe, plus notre état de santé évolue, se déclinant ainsi en trois périodes assez logiques, mais bien distinctes :
Au premier trimestre
Le premier trimestre est celui où vous vous trouverez la plus en forme. Très logiquement, le corps est encore assez similaire à celui que vous avez lorsque vous n'étiez pas enceinte, mais il faut toujours garder en tête que vous n'êtes plus seule désormais.
Au fil des mois, le bébé va grandir, et la maison de votre enfant va s'agrandir, s'élargir, jusqu'au deuxième trimestre, ou la musculation devra s'adapter davantage, et l'effort être réduit.
Profitez-en pour vous fixer des objectifs un peu plus ambitieux que les suivants, histoire de ne pas rester sédentaire, et tonifier votre corps pendant que vous le pouvez encore. Toujours sans prendre le risque de vous blesser (que vous soyez enceinte ou non, par ailleurs !) Une bonne séance de musculation et ça repart !
Ainsi, poursuivez votre entraînement habituel, mais veillez simplement à en réduire de plus en plus l'intensité, et à bien faire attention à votre technique. Et oui, un mouvement brusque pourrait vous causer du tort, privilégiez les mouvements de musculation lents, des charges soulevées doucement.
C'est d'ailleurs souvent les faux mouvements ou les erreurs de techniques qui donnent du fil à retordre à votre corps, et qui vous font prendre davantage de risques. C'est peut être le moment d'en discuter avec un coach !
Au deuxième trimestre
Lorsque le deuxième trimestre vient à l'approche, notre corps est beaucoup plus réactif à l'exercice physique. Dans le même esprit que le premier trimestre, évitez de trop tirer sur vos articulations, qui sont un peu comme les ressorts de vous souplesse. En effet, celles-ci sont assouplies par la relaxine, une hormone de grossesse.
Soyez donc prudente avec votre petit corps, vous n'en avez qu'un, et le bébé aussi !
Dans une optique de muscu, il en va de même pour les poids et les charges : désormais, soulever des masses sera beaucoup plus profitable en position assise qu'en position debout. Et oui, le changement de trimestre a bien des effets !
Et en effet, ce fameux entre temps de la grossesse marque concrètement le début des soucis de circulation sanguine potentiels, et ces derniers peuvent causer vertiges, ou encore étourdissements, ainsi que des petites veines sur les jambes, au même titre qu'une impression de lourdeur, par exemple.
Et pour contrer ces mauvaises retombées, quelques petits exercices peuvent vous être favorables :
- Positionnez vous en position assise, retirez vos chaussures, et faites rouler une bouteille (en plastique de préférence, pas une bouteille de vin à moitié ouverte !) et faites la rouler sous la plantes de vos pieds. Sensations garanties !
- Mettez vous debout, bien droite, et placez vos pieds de façon parallèle. Mettez vous sur la pointe des pieds, puis à nouveau, revenez à plat. Recommencez cet exercice une dizaine de fois à raison de 3 à 5 séries (selon votre forme),
- Assise sur une chaise, le dos le plus droite possible, levez une jambe, et faites la tourner dans le sens des aiguilles d'une montre. Puis, dans le sens inverse. Recommencez avec l'autre jambe.
Quelques petits exercices qui peuvent s'insérer à merveille dans une routine de musculation, et qui auront l'avantage de lier l'exercice physique et la prévention des soucis de circulation sanguine. Vous êtes prête ? Place au troisième trimestre !
Au troisième trimestre
Le voici, le voilà, le fameux troisième et dernier trimestre, que l'on représente tant dans les médias et dans la culture populaire. Au programme : le ventre on ne peut plus arrondi, les difficultés à se déplacer, la priorité dans les files d'attente des magasins, et autres réjouissances.
Bien évidemment, tout ceci n'est pas toujours vrai, et certaines grossesses se passent physiquement très bien, mais dans une belle partie des cas, le corps, loin d'être "hors service", est moins réactif, et doit être ménagé comme jamais. Notamment lorsqu'on fait de la musculation, discipline où l'effort est la clé de voûte de la réussite !
Le troisième trimestre est donc le trimestre le plus capital en terme de sport et de musculation. Pour celles qui ont une motivation aussi solide de l'acier, vous pouvez toujours vous rendre à la salle de sport, mais veillez précautionneusement à tout faire de manière douce. Il n'y a plus de full body qui tienne !
Stretching, haltères, rameur, squat, tout doit être fait en petite quantité, et de manière pondérée, modérée, presque à moitié à chaque séance. Ici, l'idée est moins de vous tonifier et de vous muscler que de vous prouver que vous pouvez encore avoir une once de motivation, de mental, et d'autonomie dans le sport. Bravo à vous !
Encore une fois, ici plus que jamais, se faire épauler, voire aider, par un coach peut être une bonne idée, afin d'être sûre de faire les mouvements les plus adaptés.
- Si vous êtes dans une salle de sport, il y a forcément un coach qui pourra vous aider de façon ponctuelle,
- Si vous pratiquez la musculation par vos propres moyens, vous pouvez faire appel à un professeur particulier le temps du troisième trimestre, notamment via Superprof,
- Si vous suivez des vidéos ou des tutos en ligne de musculation, faire une séance avec un véritable coach pourrait aussi être une bonne idée, de sorte à adopter les bases qui vous suivront jusqu'au terme.
Allez, courage, ce petit défi personnel peut aussi révéler en vous la battante, mais aussi la mère tempérée qui prend soin d'elle et au même titre que de son bébé !
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Musculation et grossesse : un exemple de séance
Lorsqu'on est enceinte, l'important est de ne pas se fixer d'objectifs de musculation inatteignables. Et pour se faire, on est souvent un peu perdue face à la masse d'exercices qu'il nous faut combiner avec notre état de santé, avec notre forme physique et avec notre endurance. Car même si on peut être tentée de se surestimée, il est important de bien comprendre que tout n'est pas normal !
Voici donc un petit aperçu de ce à quoi peut ressembler des exercices de musculation adaptés aux femmes enceintes.
- Le développé militaire : Ici, l'idée va être de se tenir bien droite, au bord d'une chaise. Vous pouvez vous adosser au dossier de la chaise si vous en ressentez le besoin, selon votre état. Pliez les genoux, les pieds à plats sur le sol, et soulevez une haltère dans chaque main (maximum 2,5kg donc !). Il est important que les paumes de vos mains soient tournées vers l'intérieur, que les séries soient courtes, et ponctuées de pauses. Tout en adoptant une respiration adaptée, cet exercices vous permettra de contracter vos abdominaux tout en douceur,
- Le plancher pelvien : Cet exercice de Kegel, à effectuer plusieurs fois dans la même journée, consiste à contracter les muscles du plancher pelvien pendant une dizaine de secondes. Puis, une pause s'impose pendant 5 secondes. On recommence la manoeuvre 10 fois. Il s'agit là ni plus ni moins du "stop pipi", bien connu de toutes les femmes enceintes.
- Le rameur : Cet exercice de musculation s'effectue à l'aide d'un élastique. On s'assoit sur le sol, le dos droit, les jambes tendues. L'élastique va alors se placer autour de chaque pied, l'autre bout étant dans notre petite mimine. Les coudes pliés, collés au corps, on tire l'élastique vers notre taille, de manière rythmée, en prenant bien conscience que notre dos est en train de travailler. L'idée est, avant toute chose, de ne pas trop se pencher en avant, de sorte à ne pas se blesser un quelconque muscle,
- La fente avant : pour cette position, il faut vous mettre debout (à voir selon l'avancée de votre grossesse), les pieds parallèles et dans l'alignement de vos hanches. Faites un pas en fléchissant le genou, puis, repositionnez votre pied à côté de l'autre. Cet exercice va alors travailler les fesses, les cuisses, mais aussi le bas du dos (pour des questions d'équilibre),
- La table en équilibre : Cet exercice se destine principalement aux femmes enceintes de quelques mois seulement, majoritairement pour le premier trimestre. Il s'agit de se mettre à quatre pattes, le dos droit, et de ramener le bas du ventre vers le nombril en levant un bras vers l'avant, et en maintenant la position (tout en soufflant). Levez la jambe opposée vers l'arrière, et tenez en soufflant correctement. On reproduit le même schéma de l'autre côté. Cet posture vise à muscler en douceur les fesses, les ischio-jambiers, ou encore les épaules. Pour cet exercice comme pour les autres, n'oubliez pas de vous écouter !
Bien évidemment, ces exercices ne sont que des exemples, des inspirations pour toutes les femmes qui souhaiteraient envers et contre tout continuer la pratique sportive et la musculation. Il n'en reste pas moins qu'il y a des erreurs à ne pas commettre en cette période de grossesse, notamment si on ne se fait pas aider par un coach.
Et on pourrait les lister en trois points principaux :
- Vouloir à tout prix garder un corps ferme et svelte pour l'après-grossesse : la grossesse est un processus naturel, concentrez vous d'abord sur le moment présent,
- Vouloir être active à tout prix : attendre un enfant fait aussi partie de ces moments de la vie où il est bon de se poser, d'être davantage spectatrice,
- Se surestimer : en portant des poids trop lourds ou en allongeant trop la jambe en plein deuxième trimestre : encore une fois, écoutez vous !
Musculation et femme enceinte : consulter un spécialiste
Une mère, c'est vaste comme le monde. Elle est l'univers de chaque enfant qu'elle a porté, un univers unique qu'elle a inventé à chaque maternité - Pierre Karch
Bien évidemment, lorsque l'on a le moindre doute quant à notre état de santé ou la difficulté des exercices à mener, il nous faut absolument consulter un spécialiste, qui nous aiguillera quant à notre programme d'entrainement, les mouvements à privilégier, et le type de musculation à effectuer. Lui seul saura mieux que quiconque !
Ainsi, grâce aux conseils avisés de notre gynécologue, de notre sage-femme, ou encore de notre kinésithérapeute, il sera plus sécurisant de soulever des haltères, de faire un développé couché ou d'exécuter une séance de cardio. On le disait tout à l'heure, le tout est d'écouter son corps, sans en faire trop !
Entre biceps, triceps, jambiers, ou encore ceinture abdominale, tout est donc envisageable, à condition de le faire de manière raisonnée. Chaque spécialiste vous dira de manière sûre d'éviter un tapis de course trop rapide, et de privilégier un cardio plus doux, par exemple !
La grossesse est donc un moment important, une étape charnière dans la vie d'une femme, mais aussi d'une sportive. Car concilier musculation et maternité n'est pas toujours chose aisée. Pourtant, c'est possible ! En s'adaptant, en écoutant son corps, en se faisant conseiller, on peut arriver à faire de la musculation sans risque, pour une grossesse encore plus belle !
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