Chapitres
- 01. Bikini avec Sissy, la musculation féminine à son apogée
- 02. Le body guide Wandertea de Caroline Receveur, la musculation féminine modérée
- 03. Le 30 days squat challenge, un programme de musculation ciblé
- 04. Top body challenge de Sonia Tlev, la musculation féminine rapide
- 05. Le bikini body guide : la méthode Kayla Itsines pour se muscler
- 06. Fizzup, un programme de musculation pour femmes, mais pas que !
- 07. Workout Trainer, l'application de musculation ouverte aux femmes
- 08. Le comparatif des différents programmes de musculation féminine
- 09. Emmafitnessgoal, un programme de muscu complet pour femmes
- 10. Le défi planche 30 jours, ou comment se muscler efficacement les abdos
- 11. Le 7 minuts workout challenge, un programme de musculation pour femmes calibré
- 12. Fit it, le programme de musculation pour femmes français
Je suis fière de la manière dont je me suis relevée de mes échecs. C’est dur quand on se sent au fond du gouffre, et qu’on se demande pourquoi on a mérité ça. Mais il faut se reprendre et se relever soi-même. C’est ça qui fait une grande athlète - Jessica Ennis Hill
Perdre du ventre, mieux savoir se gainer, raffermir les fessiers, prendre de la masse musculaire, autant d'objectifs que les programmes de musculation peuvent nous faire atteindre. Qu'il s'agisse de musculation femme ou de training masculin, tout un chacun est capable de progresser de manière significative. Pour des raisons purement hormonales, une femme ne peut pas hypertrophier ses muscles autant que les hommes. Ceci est dû à un taux de testostérone beaucoup plus bas chez la gent féminine. S'il ne s'agit pas là d'une véritable barrière pour faire du sport, il va toutefois falloir programmer une séance de musculation adaptée. Chaque série peut alors être pensée à travers le prisme féminin, de sorte à donner un programme d'entraînement totalement conçu pour améliorer la condition physique de celles qui le pratiquent. Entre gainage, squat, étirements et renforcement musculaire, partons à la découverte de la musculation au féminin ! Mais quel est le classement des meilleurs programmes d'entraînement pour femmes ? Voyons ça tout de suite !
Bikini avec Sissy, la musculation féminine à son apogée
Le body guide Wandertea de Caroline Receveur, la musculation féminine modérée
Le 30 days squat challenge, un programme de musculation ciblé
Comme son nom l'indique, le 30 days squat challenge est un programme étalé sur... 30 jours, félicitations ! Et devinez sur quoi cet entraînement musculaire se base ? Les squats, bien vu ! Créé en 2013 par une internaute américaine, ce programme d'entraînement est assez simple. Il s'agit très logiquement de faire des squats chaque jour, dans une proportion et un nombre croissant au fur et à mesure du temps. Ainsi, à la fin du mois, le challenge du début est réussi, à force d'efforts et de motivation. Ce programme est très stimulant pour toutes celles qui souhaitent se muscler le corps, mais aussi l'esprit ! 50 répétitions au début, puis un peu plus, puis encore plus : je vous laisse faire le calcul à la fin du mois ! Motivant, n'est-ce pas ? Ici, nul besoin d'accessoires ou de budget, il suffit de plier les jambes, de tendre les bras, de mettre les fesses en arrière, et le tour est joué, vous voici en position de squat ! À noter qu'il existe le même type de programme, axé sur la planche. Par ailleurs, quelle que soit la partie du corps que l'on souhaite travailler, tout est potentiellement faisable sur le même principe ! Trouvez ici votre coach sportif.
Top body challenge de Sonia Tlev, la musculation féminine rapide
Le bikini body guide : la méthode Kayla Itsines pour se muscler
Également appelé le BBG, le Bikini Body Guide est une programme créé par cette coach sportive australienne, dont le e-book a changé la vision du sport de plus d'une ! C'est d'ailleurs cette méthode qui a inspiré le Top Body Challenge de Sonia Tlev, que je vous présentais précédemment ! Mais alors concrètement, de quoi il s'agit ? Entre entraînement musculaire, circuit training et cardio, les exercices durent 30 minutes, et s'attaquent à une remise en forme globale. Toutes les 7 minutes, une pause de 1 minute 30 doit se faire, ainsi qu'une séance d'étirements en fin de semaine. Ce programme global et efficace a donc naturellement été source d'inspiration pour bon nombre de sport addicts. Il va alors nous permettre de gagner en tonicité, mais aussi en énergie, de sorte à devenir une véritable sportive de haut niveau (ou presque) ! Trouvez ici votre coach sportif a domicile.
Fizzup, un programme de musculation pour femmes, mais pas que !
- Échauffer ses muscles,
- Faire du cardio,
- S'entraîner pour maigrir,
- Consolider une perte de poids,
- Avoir un ventre plat,
- Prendre du muscle,
- Et bien d'autres encore !
Tout ceci à la maison, pour des séances qui durent une vingtaine de minutes. Il s'agit là d'une très bonne alternative à la musculation en salle, où avoir un ventre plat ne rime pas forcément avec bodybuilding intense. Qui a dit que la musculation pour femmes était impossible ? Vous cherchez un coaching sportif en ligne ?
Workout Trainer, l'application de musculation ouverte aux femmes
Comme son nom l'indique, cette application entrainement musculation va nous permettre d'améliorer nos compétences, mais aussi de nous tonifier, ou encore de sculpter notre musculature, et ce à tout moment de la journée. Disponible en trois niveaux, elle a le mérite de convenir à tout le monde ! D'une durée totalement aléatoire, ces exercices en anglais sont l'incarnation de l'éclectisme : du yoga, du cardio training, du stretching, du vélo elliptique, ou encore de l'exercice fitness, tout est pensé pour être varié et rendre la musculation agréable, tout comme le fitness. Fondée par Gabriel Vanrenen et Maria Ly, cette application est le fruit de la passion réelle qu'ont ces deux américains. Originaire de San Francisco, ils ont réussi à redonner au sport pour femmes ses lettres de noblesse, à mille lieux d'un appareil de musculation bête et méchant ou ou d'une perte de graisses sans intérêt concret. Car oui, faire du sport et de la musculation, lorsqu'on est une femme ou non, c'est aussi savoir travailler son intérieur. Et ce type de séance a l'avantage de nous poser des objectifs, de nous dépasser, et de rendre les valeurs sportives aussi belles qu'efficaces, entre deux temps de repos bien sûr !
Le comparatif des différents programmes de musculation féminine
Comme pour beaucoup de programmes, chacun a ses petits points positifs, mais aussi ses faiblesses. Pour se rendre mieux compte des différences entre chacun des entraînements présentés, voici donc un petit comparatif récapitulant forces et inconvénients de chacun :
| Bikini avec Sissy | Body Guide Wandertea | 30 Days Squat Challenge | Top Body Challenge de Sonia Tlev | Bikini Body Guide de Kayla Itsines | Fizzup | Workout Trainer | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Point positif | Des exercices faciles, accessibles à tous | Raffermissement global et progressif du corps | Rapide et efficace | Guide complet pour accompagner sport et bonne hygiène de vie | Donne de l'énergie | Le programme s'adapte au niveau et à la motivation | La vidéo, qui permet de se rendre mieux compte de l'exercice. |
| Point négatif | Très axé "lifestyle", et pas assez sportif pour certaines | Pas de version gratuite du programme | Ne va pas assez loin dans l'explication de l'exercice | Programme assez difficile et parfois confus | Programme assez difficile | Demande de l'organisation et du temps | Programme en anglais |
Emmafitnessgoal, un programme de muscu complet pour femmes
- La presse à cuisse (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série),
- Les fentes alternées (4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe avec 1 minute 30 de pause entre chaque série aussi),
- Le soulevé de terre tourmain (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque série),
- Le leg curl (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série),
- La presse à mollet (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série).
Un programme calibré, simple et efficace, qui ne mettra pas à mal l'intégralité de notre corps dès le premier jour, et c'est probablement là l'avantage majeur de ce programme. Le deuxième jour est un jour de repos, de sorte à pouvoir récupérer efficacement. Alors que le troisième jour sera basé sur le dos et sur les triceps. Dans chaque exercice, on commence par un petit échauffement, de sorte à préparer le corps et à ne pas avoir trop de courbatures.
- Les tractions libres ou assistées (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série),
- Le tirage horizontal à la poulie basse (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série),
- Le rowing unilatéral bust penché (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque série) où chaque bras devra être travaillé séparément de l'autre,
- Les extensions lombaires à la chaise romaine (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série),
- l'extension triceps haltères (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série), où l'exercice peut être mené à deux mains ou un bras après l'autre,
- Les dips sur banc ou machine (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série),
- L'extension triceps à la poulie haute (4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série).
Si toutefois vous jugez ces exercices trop faciles, n'hésitez pas à y ajouter des poids de manière progressive. Le jour 4, tout comme le jour 2, sera un jour de repos, alors que le jour 5 sera une séance bas du corps hiit. Un programme un peu plus sportif, un peu plus muscu, où tous les exercices s'enchaineront entre 2 minutes de pause. À recommencer entre 3 et 5 fois !
- Le squat bûcheron (15 répétitions),
- Le jumping jacks (30 secondes, un maximum de répétitions),
- Les squats sautés (15 répétitions),
- Les squats sautés écartés (15 répétitions),
- Les fentes sautées alternées (15 répétitions),
- Les jumping jacks (15 répétitions par jambe).
Enfin, alors que le jour 7 sera un jour de repos, le jour 6 sera davantage porté sur les pectoraux et les biceps, avec, en supplément, des accessoires de type poids ou haltères (une bouteille d'eau pleine fera l'affaire auquel cas !) :
- Le développé couché (barre ou haltères) : 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série,
- Le développé couché incliné (barre ou haltères) : 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série,
- L'écarté couché haltères : 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série,
- Le Pull over : 4 séries de 12 à 15 répétitions avec 1 minute 30 de pause entre chaque série.
Et voilà, vous voilà prête à mener une prise de masse efficace et sans grande difficulté, depuis votre domicile ou depuis la salle de sport. Merci Emmafitnessgoal !
Le défi planche 30 jours, ou comment se muscler efficacement les abdos
Ce programme d'entraînement sportif est donc bien plus que ça, puisqu'il s'agit aussi d'un défi personnel. Dans un premier temps, vous l'aurez compris, ce challenge est basé sur une posture en apparence toute simple, mais qui est parfois plus compliquée à réaliser que prévu : la planche. N'hésitez pas, avant de vous y mettre, à vous imprégner de vidéos comme celles-ci, qui vous expliquent comment "bien" faire la planche, si vous n'avez pas de professeur à votre disposition : https://www.youtube.com/watch?v=TWpbe9nRySc Alors, le challenge planche, qu'est-ce que c'est ? Et bien il s'agit tout simplement de renforcer sa sangle abdominale au quotidien, en bref, de se muscler les abdos jour après jour. On déconseillera toutefois cet exercice aux personnes qui ont des douleurs aux coudes, aux épaules, au dos ou qui souffrent de surpoids. Pour prévenir le mal de dos, ce programme est idéal, à raison de 2 minutes maximum. Veillez bien à vous étirer après chaque séance, de sorte à rendre votre corps encore plus réceptif à la planche. Le principe de ce challenge de musculation est donc très simple : chaque jour, faites la planche le plus longtemps possible. Augmentez le temps le plus possible au fil des jours, et au bout de 30 jours, votre ventre se doit d'être plus affiné, plus tonique, grâce à cet exercice miracle ! (ou non) Les plus confirmées d'entre vous pourront alors accroître la difficulté en élargissant l'espace entre les bras et les pieds, en reculant ces derniers, de sorte à faire davantage travailler la sangle abdominale.
Le 7 minuts workout challenge, un programme de musculation pour femmes calibré
Fit it, le programme de musculation pour femmes français
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