Une des clés de la confiance en soi est la préparation - Arthur Ashe
Lorsqu'on est une femme, on est parfois perçue comme moins destinée à faire de la musculation, du renforcement musculaire, ou encore des haltères. Or, c'est un préjugé totalement faux, et si on compte plus de femmes inscrites en salle de sport, la gent féminine pratique tout autant les exercices de muscu. Et oui, au-delà du cardio training, du stretching, ou encore de la gym Pilates, la musculation regroupe des valeurs riches et stimulantes, que tout un chacun pratiquera selon ses envies, ses objectifs, ses motivations, ou encore son budget. Que l'on soit enceinte, peu motivée, ou encore sédentaire, la pratique de la musculation a cet avantage qu'elle peut s'organiser partout, et s'adapter à notre cas particulier. Découvrons ensemble quelques petites astuces pour faire de la musculation féminine en toute détente !
Les meilleurs programmes de musculation pour femmes !
Parfois, faire de la musculation féminine ne donne pas envie, par manque de temps, d'énergie, ou par simple flemme. Les programmes d'entrainement peuvent alors nous être d'une grande aide ! Les programmes d'entraînement de musculation sont de véritables pépites pour les femmes qui souhaitent se faire accompagner dans leur démarche sportive. En effet, entre coach sportif, partie du corps ciblées, et matériel bien défini, chaque séance, chaque exercice, est pensé pour convenir à un maximum d'entre nous. Chacun fera alors son choix parmi la flopée de coaching en ligne disponible, entre le fitgirl du moment et l'application personnalisée. Et parmi les meilleurs programmes de musculation féminine, on pourrait citer :
Bikini with Sassy, de Sissy Mua
Le Body Guide Wandertea, de Caroline Receveur,
Le 30 Days Squat Challenge,
Le Top Body Challenge, de Sonia Tlev,
Le Bikini Body Guide, de Kayla Itsines,
L'application Fizzup,
Alors que tous ces programmes d'entraînement pourraient se ressembler, à quelques détails près, il peut être intéressant de lister les points positifs et les points négatifs de chacun, de sorte à s'y retrouver au mieux :
Bikini avec Sissy
Body Guide Wandertea
30 Days Squat Challenge
Top Body Challenge de Sonia Tlev
Bikini Body Guide de Kayla Itsines
Fizzup
Workout Trainer
Point positif
Des exercices faciles, accessibles à tous
Raffermissement global et progressif du corps
Rapide et efficace
Guide complet pour accompagner sport et bonne hygiène de vie
Donne de l'énergie
Le programme s'adapte au niveau et à la motivation
La vidéo, qui permet de se rendre mieux compte de l'exercice.
Point négatif
Très axé "lifestyle", et pas assez sportif pour certaines
Pas de version gratuite du programme
Ne va pas assez loin dans l'explication de l'exercice
Programme assez difficile et parfois confus
Programme assez difficile
Demande de l'organisation et du temps
Programme en anglais
Les programmes de musculation féminine sont donc légion et permettent de disposer d'un soutien parfois nécessaire, et d'un terrain fertile pour la motivation. Et qui dit motivation, dit régularité, dit progression, alors, prête à devenir la plus musclée ? Besoin d'un coach sportif domicile ?
Comment faire de la musculation en étant enceinte ?
La maternité est un moment clé dans la vie d'une femme, qu'il convient d'adapter à notre pratique de la musculation. Parfois, la vie nous apporte des heureux événements, avec lesquels il faut réussir à concilier tous les aspects de notre quotidien, comme la musculation. Et oui, vous l'aurez compris, lorsqu'on attend un bébé, il est tout à fait possible de pratiquer le renforcement musculaire, de soulever des haltères, ou de pratiquer le développé couché. Il faut toutefois être bien consciente que nous ne sommes pas en pleine possession de nos moyens, que le programme se doit d'être adapté, de sorte à ne pas se blesser, ni à blesser notre petit bébé. En effet, lorsqu'on est enceinte, notre état de santé évolue, et devient de plus en plus fragile, ce qui constitue un frein à certaines postures. Il nous faudra alors réduire peu à peu l'intensité des positions, ainsi que le champ des possibles de ces dernières. Au premier trimestre, il faudra tout simplement faire bien attention à peu à peu diminuer la virulence des mouvements, et porter les charges de manière plus douce.Au deuxième trimestre, c'est decrescendo qu'il faudra pratiquer la musculation. En effet, alors que la circulation sanguine connaîtra quelques petits troubles potentiels, les mouvements trop brusques pourraient vous causer des étourdissements ou des vertiges. Il en va de même pour le troisième trimestre, où tout devra être fait de manière douce et mesurée, davantage qu'au deuxième trimestre. Et oui, être enceinte n'est pas incompatible avec la musculation, il faut toutsimplement savoir s'y prendre ! Grâce à des positions comme le plancher pelvien, le développé militaire ou encore le rameur, il sera possible de continuer le renforcement musculaire, mais de manière plus réfléchie. Quoiqu'il en soit, faire de la muscu en étant enceinte requiert toujours l'avis d'un spécialiste au préalable, pensez-y !
Nos conseils pour débuter la musculation pour femme !
Une femme peut, au même titre qu'un homme, devenir sportive, musclée, et même bodybuildeuse. Le tout est d'avoir les conseils nécessaires à la bonne pratique de la musculation. La musculation est une activité qui convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Il faut néanmoins savoir comment bien la pratiquer, car chacun d'entre nous comporte des spécificités bien précises qu'il faut prendre en compte pour chaque entrainement. Par exemple, alors qu'on dit souvent qu'on est ce que l'on mange, l'alimentation est un allié de taille pour bien pratiquer le renforcement musculaire, et un rempart efficace contre la fatigue et la démotivation. En alliant les bons nutriments dans notre assiette, on sera sûre de pouvoir muscler nos fessiers et nos abdos efficacement. Mais pour bien compléter ces exercices abdominaux, que nous faut-il manger ? Des vitamines, dont leslégumes sont une source fiables, bien sûr, mais aussi des protéines, que l'on retrouvera dans la viande blanche ou les légumineuses. À titre indicatif, pour une femme sportive, on préconise 1,5 à 2g de protéines par kilo de poids de corps pour nourrir le muscle au mieux. Mais c'est sans parler des bonnes graisses, qui seront le moteur de notre bonne forme, et dont il faut bien prendre conscience, sans les négliger. Et oui, alors qu'on bannira viennoiseries, sucres raffinés et autres gourmandises, on s'attèlera toutefois à consommer des bons glucides et des bons lipides. Et parmi eux, on retrouve :
Les huiles végétales,
Les oléagineux,
L'avocat,
Le poisson gras comme le saumon,
La banane,
La patate douce,
Et bien d'autres encore !
Sans oublier de s'hydrater, débuter la musculation féminine sera alors plus simple et plus agréable. Il faut également définir des objectifs précis, qui correspondront à des types d'exercices en particulier. Ainsi, que l'on souhaite perdre du ventre, prendre du muscle, avoir un ventre plat ou simplement être en forme, les exercices varieront. Et parmi les exercices de musculation féminine les plus pratiqués, en fonction des parties du corps à travailler, on retrouve :
Zone à muscler / Exercice
Dos
Abdos
Épaules
Quadriceps
Ischio-jambiers
Soulevé de terre
Roue à abdos
Développé militaire
Squat
Soulevé de terre
Tractions
Paloff Press
Face Pull
Fentes
Leg Curl
Haltères
Relevé de jambes
Rowing Menton
Front squat
GHR
Pull Over
Crunch
Élévations latérales
Presse à cuisses
Tirage vertical
Gainage
Oiseaux
Leg Extensions
Des conseils pour débuter la musculation pour femme qui seront, à n'en pas douter, de formidables alliés pour notre énergie, notre esprit, et notre mental ! En avant !
À la maison comme en salle de sport, la musculation pour femme est une belle discipline, riche et pleine de sens, dont la pratique peut se développer en parallèle de notre mode de vie. Pratiquer le renforcement des jambiers, les pompes, ou les haltères, c'est bien beau, mais parfois, on manque de temps, d'argent pour s'inscrire en salle de sport, ou tout simplement de possibilités pour se déplacer. Pas de panique, il est tout à fait possible de faire de la muscu pour femme chez soi. Cela demande juste quelques ajustements ! En effet, il faut, en premier lieu, délimiter un espace d'entraînement. Qu'il s'agisse d'une pièce à part entière, d'un endroit délimité, ou d'un lieu aménagé de manière éphémère, tout est pensable selon votre lieu de vie. Entre déplacer la table basse et transformer la buanderie en salle de sport, il n'y a qu'un pas. Les accessoires, sont également des supports indispensables pour débuter et progresser au mieux dans cette belle discipline qu'est la musculation pour femmes. On pensera alors à la roue abdominale qui permettra de travailler les abdominaux, au même titre que les haltères (pour les biceps), l'élastique (une base pour beaucoup d'exercices), ou le tapis de sol, qui sera notre support initial pour certains exercices. Moyennant une cinquantaine d'euros, on aura alors accès à tous ces accessoires, dont la qualité débutant saura nous contenter au départ. Si toutefois la motivation n'est pas au rendez-vous, au même titre que la technique, on pourra alors penser aux programmes de musculation féminine ou aux applications de sport. Ces outils nous permettront alors de nous forger une certaines technique et des positions que l'on ne connaissait peut-être pas au départ, sans bouger de chez soi ! Des alliés santé, dont le potentiel ne doit pas être négligé. Entre Fizzup, le Body Guide Wandertea, Fitbit, ou encore 7 minutes workout, il y en a pour tous les goûts ! En délimitant un espace, en créant un espace de rangement, et en déboursant quelques euros, on aura alors accès à tout un pan de la pratique sportive pour femmes. Célibataire, enceinte, en couple, fonctionnaire ou haut cadre, tout le monde peut devenir musclée à domicile, motivant non ? C'est donc un fait, être une femme et pratiquer la musculation ne sont pas du tout deux termes opposés, bien au contraire. Que l'on soit enceinte, sédentaire, débutante ou experte, il est évidemment possible de devenir celle que l'on souhaite, en suivant quelques conseils de base. Trouvez ici votre coach sportif bourges.
Faire de la musculation féminine avec Superprof
À la salle de sport ou à la maison, la musculation pour femmes est une discipline prisée, que tout le monde peut pratiquer ! Parfois, la musculation est une affaire de temps, d'argent, mais aussi d'enseignement. On aimerait que tout soit simple, et que les efforts que l'on s'apprête à donner soient appuyés par une aide extérieure. C'est là que nous intervenons ! Chez Superprof, sachez qu'il est possible de pratiquer le full body, de développer ses triceps, ou encore d'augmenter son volume musculaire simplement, avec nos professeurs particuliers. Plus de 2700 enseignants sont disséminés à travers la France, de sorte à vous proposer tous les exercices possibles en la matière. L'avantage de Superprof ? C'est vous le maître du jeu ! Vous pouvez choisir si le cours se déroulera chez vous, chez le professeur, ou pas webcam. Vous décidez du sexe de la personne qui vous enseignera : si vous êtes plus à l'aise avec les femmes, c'est totalement possible ! De plus, chacun des professeurs peut être listé par tarif, par distance, ou encore par disciplines proposées : renforcement musculaire, perte de graisse, bodybuilding, programme fitness, tout est envisageable ! Un autre atout que permet cette plateforme est le caractère humain de l'enseignement. Car oui, le professeur qui vous enseignera l'art de la musculature sera choisi par vos soins. Vous aurez donc eu le temps au préalable de discuter, et de vous faire une idée de ce qu'il peut vous apporter, et vous proposer. De ce fait, l'ambiance sera relativement plus sympathique et chaleureuse qu'un cours collectif de musculation en salle de sport. Votre professeur sera plus à l'écoute, de vos besoins, de vos envies, mais aussi de vos capacités. Il sera alors plus à même de vous corriger dans certaines postures, entre rowing et gainage ! Chaque série sera donc maîtrisée par webcam ou en présentiel, par un professeur formé, diplômé, certifié, qui aura à coeur de savoir faire de la musculation femme une discipline à part entière. Alors, prête à sauter le pas ? Vous cherchez un coach sportif ?
Faire de la musculation féminine en faisant du sport
Qu'il s'agisse de danse, ou encore de gymnastique, la musculation pour femmes est partout, qu'on se le dise ! Avec Superprof, votre pratique de la musculation sera centrée sur les adducteurs, les groupes musculaires divers, et l'envie de se muscler. Toutefois, si vous sentez que ce type de pratique peut vous ennuyer, ou tout simplement vous démotiver, sachez qu'il est possible de faire de la musculation féminine de manière détournée. Et oui, le sport est un bon moyen de se muscler sans s'en rendre compte. Alors bien sûr, tous les sports ne se valent pas, mais la plupart d'entre eux sont des très bons outils pour prendre de la masse et se tonifier efficacement
La natation
La natation, vous y avez pensé ? La nage est un excellent sport pour se muscler les différents groupes musculaires. Car oui, il s'agit là d'une discipline qui a l'avantage d'être variée. En diversifiant les nages, on pourra alors faire du cardio training, mais aussi muscler le dos, les abdominaux, ou encore les triceps. En outre, la natation a cet inconvénient de n'être praticable que dans une piscine, à des horaires précises, et dans une tenue bien spécifique. Parfois un peu contraignant lorsqu'on décide de se muscler entre deux rendez-vous ! Pensez également à l'aquagym, qui aura le mérite de vous faire rencontrer de nouvelles têtes en prime !
La danse
La danse est un domaine particulier car il convient aussi bien aux femmes qui souhaitent se divertir, à celles qui ont des envie de compétition, et à celles qui souhaitent se tonifier. Ses multiples visages sont une invitation pour renforcer sa posture et sa souplesse, mais la plupart des danses permettent aussi de se gainer, et ce manière harmonieuse. Et oui, l'avantage de la danse, c'est qu'elle travaille toutes les parties du corps, pensons y !
La méthode Pilates
La méthode Pilates une méthode inventée dans les années 1980, et qui a déjà fait ses preuves dans le monde entier ! Avec plus de 500 postures possibles, elle se pratique souvent avec le poids du corps, sans nécessiter d'accessoires quelconques. Une belle manière de se muscler sans dépenser, et de le faire partout ! En variant l'intensité des positions, le Pilates permet un renforcement musculaire efficace du corps, en focalisant parfois sont attention sur le "centre" du corps, à savoir les abdos et le plancher pelvien. Pour un développement musculaire optimal, c'est vers cette pratique sportive qu'il faut se tourner ! Voici comment trouver le bon coach sportif.
Le yoga
Le yoga est une discipline très en vogue depuis quelques années, et pour cause ! Véritable sport, cette discipline complète allie le corps, le mental, et l'esprit, à travers différentes postures. Ces postures sont, par ailleurs, parfois techniques, et demandent une certaine condition physique, en se prêtant totalement à la pratique féminine. C'est typiquement ce qui va nous intéresser aujourd'hui, car, en alliance avec la respiration, les mouvements yogiques favorise différentes parties de la musculature. Plusieurs types de yoga existent, du plus méditatif au plus dynamique, et chacun y trouvera son bonheur, de sorte à obtenir le meilleur galbe possible !
Le roller
On n'y pense pas assez, mais le roller est un véritable sport, qui fait appel à une tonification certaine du corps ! En plus d'être agréable et de nous permettre de découvrir une ville, un quartier, un endroit, le roller fait travailler les abdominaux de manière profonde, tout en stimulant la coordination de nos membres.
Faire de la musculation féminine en s'aidant d'accessoires
Alors qu'il est possible de se muscler simplement sans accessoires, la muscu féminine peut être simplifiée avec du matériel. Même si on n'a pas forcément besoin de matériel pour être galbée, ces derniers sont des supports très agréables pour diversifier sa pratique de la musculation, mais aussi donner plus de profondeur aux postures !
Le tapis
Et oui, le tapis est l'accessoire de base pour se muscler, que l'on soit un homme ou une femme. C'est sur lui que la plupart des postures reposent. Bien évidemment, il est possible d'effectuer ces dernières à même le sol, mais selon le revêtement, le confort ne sera pas tout à fait le même, et on risque évidemment de se blesser plus facilement ! Vendu une dizaine d'euros en entrée de gamme, n'hésitez plus !
Les poids et les haltères
Les poids et les haltères sont un peu l'outil à tout faire d'une séance de musculation. En effet, tantôt pour muscler les épaules, tantôt pour muscler les quadriceps, elle permettent de raffermir et de tonifier n'importe quelle partie du corps, car elles sont utilisables de mille et une panières ! À noter que certains poids existent avec des scratches, de sorte à être fixés au jambes lors d'exercices de fessiers, par exemple !
Le ballon
Le ballon est un élément essentiel pour faire de la musculation féminine simplement et en douceur. Il permet de développer les adducteurs et les abdominaux de manière significative, de réduire les douleurs de dos, le tout à un petit prix. Comptez 8€ pour le moins cher des Swiss Ball ! À noter toutefois que les femmes les plus petites opteront davantage pour un ballon de 65cm de diamètre alors que les plus d'1,75m se dirigeront vers un diamètre de 75cm.
Le step
Alors que certaines sports mettent à contribution le corps naturellement, le step est l'accessoires suprême pour toute femme rêvant d'avoir des cuisses et des fesses en béton. On peut l'utiliser à tout moment de la journée, et même en faisant d'autres activités ! Un véritable matériel de sport à tout faire, qui permet de se muscler sans en avoir l'air, pas mal non ? Vous cherchez un coaching sportif en ligne ?
Quelques exercices de musculation pour femmes
En quelques gestes, il est possible de transformer son quotidien pour devenir plus tonique, et plus musclée, tout simplement ! C'est un fait, une prise de muscle ne se fait pas sans effort et sans exercices. Qu'il s'agisse de musculation à la maison ou de musculation à la salle de sport, chaque exercice a sa petite particularité, travaillant davantage une partie du corps, ou demandant plus de temps que d'autre. Mais parmi les exercices les plus efficaces à pratiquer, on retrouve :
La planche et la planche côté, qui, si l'on tient le plus longtemps possible chaque jour, permettent d'effectuer un vrai gainage, et de rendre son ventre plus plat et ses abdos plus toniques,
L'ouverture côté, qui axe sont effet sur le moyen fessier, en levant la jambe en l'air en répétition de 4 séries,
Le squat, qui donne à voir des cuisses et un petit fessier plus rebondis, plus fermes, et qui peut se pratiquer avec un poids si on le souhaite,
Le crinch et le touché pied abdos, qui sont de très bons exercices pour muscler sa sangle abdominale. Le crunch est l'exercice de base, en position couchée, alors que le touché pieds abdos porte bien son nom, toujours en position couchée,
La courbure côté permet, à l'aide d'un poids dans chaque main, en position debout, de se muscler la taille en se penchant du côté gauche puis du côté droit à tour de rôle,
Sans oublier les fameux étirements, qui participent au bon fonctionnement de nos muscles. Entre cobra, tendon et jambe, ou encore genoux poitrine, toutes les parties du corps se doivent d'être chouchoutée, pour développer au mieux la musculature !
Adapter ses positions, préparer un espace de sport, organiser son matériel de musculation, savoir comment bien se nourrir, le renforcement musculaire est une discipline comme les autres, qui convient à tout le monde. Tant que la motivation est là, il n'y a pas de raison que vous ne progressiez pas, allez, on fonce !
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