Chapitres
"Mens sano in corpore sano", autrement dit "un esprit sain dans un corps sain" s’applique particulièrement à la pratique du yoga.
Le yoga s’attache à harmoniser le corps et l’esprit.
Mais quand on dort mal, cette harmonie se trouve quelque peu chamboulée.
Mieux que le lait chaud, la tisane à la camomille, le décompte des moutons et les somnifères, le yoga est un véritable remède miracle pour qui souffre de troubles du sommeil.
Prêt à essayer ?
Quelques chiffres sur le sommeil
Si l’on passe un tiers de notre vie à dormir, notre sommeil n’est pas toujours de qualité.
Ainsi, un français sur trois déclare avoir des troubles du sommeil au moins trois nuits par semaine selon un sondage réalisé par l’Institut de Veille Sanitaire à l’occasion de la Journée Nationale du Sommeil en 2016.
En grande majorité, c’est l’insomnie qui est la principale cause de ces troubles du sommeil.
Conséquences :
- 1 personne sur 2 se sent moins performant (fatigué, somnolent) au moins une fois par semaine,
- 34% de la population déclare être habituellement un peu, voire très fatiguée après une nuit de sommeil,
- 42% des Français estiment que le sommeil est le facteur le plus influent sur les capacités physiques et 47% d’entre eux pensent que l’influence est plus importante sur les capacités intellectuelles.
Peu de personnes sont traitées pour leur manque de sommeil : seulement 16% et parmi celles-ci seulement 33% disent prendre un traitement non médicamenteux.
Comment mieux dormir ?
Plusieurs bonnes habitudes sont à prendre pour passer une bonne nuit de sommeil. Voici quelques astuces simples pour vous aider à retrouver le sommeil.
Faire un repas léger
Pour ne pas avoir de problème d’endormissement, les médecins taoïstes préconisent de manger au moins 3 heures avant l’heure du coucher et surtout de manger léger.
Les médecins indiens confirment et signent ! Selon l’Ayurveda, nos capacités digestives suivent la courbe du soleil. Plus le soleil est haut dans le ciel, plus nos capacités digestives sont hautes également. Il ne faudrait donc rien avaler après le coucher du soleil.
Se laver les pieds
Un proverbe chinois dit "si l’on veut protéger un arbre, il faut soigner ses racines, si l’on veut protéger un humain, il faut soigner ses pieds".
Se plonger les pieds dans une bassine d’eau chaude (30-40°) ou froide selon vos préférences favoriserait l’endormissement et serait plus efficace que le meilleur des somnifères !
Vérifier la température de sa chambre
La température du corps varie avec son horloge biologique. Elle diminue sensiblement pendant le sommeil pour remonter avec le lever du soleil.
Dormir dans une chambre trop chauffée peut perturber la régulation naturelle du corps et avoir une influence sur le sommeil.
Selon la Fondation Nationale du Sommeil, la température idéale pour dormir est 18,3°. Mettez un thermomètre dans votre chambre pour vérifier !
Poser son portable et prendre un livre sur le yoga !
95% des personnes utilisent un appareil électronique dans l’heure précédant le coucher. Pourtant, la lumière provenant d’une télévision, d’un smartphone ou d’un ordinateur perturbe le sommeil en retardant la production de mélatonine.
N’hésitez pas à utiliser des programmes pour réduire progressivement la luminosité de votre écran selon l’heure si vous êtes vraiment addict !
Mais le mieux est bien sûr de lire un bon livre et pourquoi pas de la littérature yogi ?
6 minutes de yoga avant de dormir
On y vient !
Si le yoga paris peut aider à se réveiller et à avoir de l’énergie le matin, il existe des postures très relaxantes pour aider à plonger dans un sommeil profond et réparateur !
Le yoga est une excellente manière de faire la transition entre l’activité diurne et le repos nocturne. Garder une posture quelques dizaines de secondes permet de relâcher les tensions.
Et instaurer une routine pré-sommeil permet d’envoyer des signaux au corps lui indiquant qu’il est temps d’aller dormir.
Le yoga : la solution pour un meilleur sommeil
Dans nos sociétés occidentales, un cours de yoga est souvent vu comme un cours de gym relaxant ou une version orientale du stretching.
Pourtant, le yoga est une philosophie indienne extrêmement riche. Il apporte de nombreux bienfaits dont celui d’obtenir un excellent sommeil réparateur.
Le yoga pratiqué en Occident est souvent le hatha yoga, l’une des multiples branches du yoga. "Ha" signifie "soleil" tandis que "tha" signifie "lune". "Yoga" est l’union de ces énergies opposées.
Notre vie est un difficile équilibre entre ces forces positives et négatives. Parvenir à concilier ces oppositions est un des buts des postures du yoga.
En yoga, tout est énergie vitale dans notre corps. C’est pourquoi la respiration est si importante : elle alimente cette force vitale en nous qui circule par 7 chakras disposés le long de notre colonne vertébrale.
L’énergie amenée par la respiration est redistribuée dans tout le corps par les chakras.
En éliminant les effets des mauvaises postures que nous prenons, les exercices de yoga permettent à l’énergie de circuler de nouveau correctement.
Bien sûr, tout cela est très simplifié et l’étude du yoga mérite une attention particulière tant elle est passionnante.
Le yoga peut permettre de détourner son esprit de pensées pénibles comme des colères professionnelles, des chagrins d’amour ou du calcul du budget familial en redonnant souplesse au corps et tranquillité d’esprit propice à retrouver un bon sommeil.
Le yoga est une solution parfaite pour garder un sommeil de qualité et éviter ainsi toute prise de solutions médicamenteuses, mauvaises pour l’organisme et auxquelles on a tendance à s’accoutumer.
Quelles postures privilégier avant de dormir ?
Pour se détendre et se laisser envahir par une sensation de bien-être afin de bien dormir, il existe plusieurs postures !
Celles-ci vont favoriser la production d’hormones du sommeil et seront bien plus efficaces que de boire une tisane à la camomille !
Attention à ne pas aller au-delà de ses limites.
Il ne s’agit pas d’être le plus souple possible, seulement de se détendre, personne ne vous regarde, ni ne vous juge.
La flexion torsion (Parivritta Janu Sirsasana)
Cette posture détend les muscles dorsaux et libère des endorphines (hormones du plaisir) dans le corps.
- S’asseoir sur les fesses et tendre une jambe devant vous,
- Plier l’autre jambe et ramener le talon dans le creux de la cuisse,
- Placer la main de la jambe tendue sur les orteils, le chevilles ou le genou selon la difficulté,
- Se pencher sur la jambe en ouvrant le buste, en position de torsion,
- Rester dans la position pendant 5 à 10 respirations complètes,
- Changer de jambe.
La position du chat (Marjarasana)
Contre-indication : douleurs aux lombaires
Cette posture étire le dos et apaise les tensions musculaires accumulées dans cette zone.
- Se mettre à quatre pattes,
- Expirer en faisant le dos rond et en rentrant le ventre, le regard est vers le sol, le menton rentré,
- Inspirer en creusant le dos et en regardant droit devant soi,
- Répéter 15 fois en veillant à ne pas contracter les trapèzes et à ne pas cambrer le dos.
La position du chien tête en bas (Ado Mukha Svanasana)
- Partir de la position à quatre pattes,
- Les mains écartées de la largeur des épaules, lever le bassin vers le haut pour étirer le dos et former un V retourné,
- Déplier ses jambes et essayer de poser les talons au sol,
- Respirer profondément pendant trois respirations complètes puis revenir en position initiale.
La posture de l’enfant (Balasana)
Cette posture est très relaxante, elle permet de se recentrer sur soi et de détendre tous les muscles du corps.
- Les genoux à terre, s’asseoir sur ses talons puis pencher le buste en avant et poser le front par terre,
- Etirer les bras devant soi ou les garder de chaque côté du corps,
- Respirer lentement en faisant le vide pendant 5 à 10 respirations complètes.
La position du cadavre (Savasana)
Sous son appellation peu glamour, cette posture est généralement la posture finale pour se préparer au sommeil. Il est possible de la faire directement allongé sous la couette, prêt à rejoindre les bras de Morphée !
- S’allonger les pieds écartés de la largeur du bassin,
- Poser ses mains de chaque côté de son corps,
- La tête est bien ancrée,
- Inspirer profondément par le nez en laissant le ventre se gonfler et sans bouger la cage thoracique (respiration abdominale),
- Expirer lentement par la bouche, jusqu’à ce que le ventre reprenne sa position naturelle.
- Détendre ses pieds, puis ses mollets, ses cuisses, son bassin, jusqu’au sommet du crâne.
La respiration abdominale apaise tout le système nerveux : digestion, respiration, circulation sanguine, sécrétions…
Pour un cours en vidéo, Delphine Bridoux, professeur de yoga, dispense une séance de 20 minutes à faire avant de dormir.
Si vous avez eu une journée particulièrement stressante, que vous avez besoin de vous vider la tête avant un examen ou que vous avez tout simplement un peu plus de temps devant vous, c’est l’idéal !
En synthèse :
- Nous sommes nombreux à souffrir de troubles du sommeil. Or, si à court terme, le manque de sommeil joue simplement sur notre humeur et nos capacités physiques et intellectuelles, à long terme, il peut devenir dangereux : problèmes cardiovasculaires, hypertension, etc.
- Si compter les moutons ne suffit pas, le yoga avant le coucher est une excellente manière de s’endormir rapidement et d’avoir un sommeil qualitatif.
- Attention à ne pas se blesser dans la pratique du yoga seul. Des professionnels seront plus à même de vous conseiller. Retrouvez nos superprofs de yoga partout en France (yoga Toulouse et autres villes) !
Quelle que soit la raison de votre manque de sommeil, des solutions existent.
Des études font le lien entre l'insomnie et le risque accru de problèmes de santé graves comme le diabète et les AVC, ainsi que la dépression, le jugement affaibli, les défaillances de la mémoire et d'autres déficiences cognitives.
Heureusement, il existe des techniques faciles basées sur le yoga que vous pouvez utiliser chaque nuit pour s'endormir et rester endormi.
Il ne faut que six minutes pour tirer parti des processus naturels facilitant le sommeil de votre corps.
Exemple d'exercice =>
- Soyez confortable en ayant votre tête sur un oreiller.
- Fermez les yeux. Inspirez par le nez....
- Vous devriez sentir vos côtes inférieures se développer vers l'extérieur, par opposition à ne gonfler votre poitrine.
- Expirez et concentrez-vous sur vos côtes inférieures en rotation et en descente interne. Il est important que vous sentiez votre cage thoracique libérer vers le bas que vous expirez pour le bon fonctionnement de votre diaphragme.
- Essayer d'allonger et d'approfondir votre respiration pour correspondre à ce modèle: 5-compter l'inhalation, 5-expiration du nombre, et 2-compter la pause après expiration.
Une fois que vous avez établi le modèle de respiration, commencer à compter vos respirations vers l'arrière de 20 à 1.
Concentrez votre esprit sur une image de chaque nombre et les sensations de votre respiration.
Si vous n'êtes toujours pas à la dérive après 20 respirations (environ trois à quatre minutes), répétez le processus, à partir de 30 ou 40 respirations.
→ Pratiquer ce programme de yoga de six minutes avant le coucher doit fournir un repos de qualité constante en créant une base physique optimale (relaxation musculaire et positionnement du corps) et physiologique (système nerveux parasympathique et respiration diaphragmatique) pour s'endormir et rester endormi.
Faites de beaux rêves.
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