Les bienfaits des différentes postures de relaxation

En France, 2 millions de personnes pratiquent le yoga régulièrement. Et cette pratique du yoga se décompose en plusieurs branches plus ou moins dynamiques : yoga hatha, yoga vinyasa, yoga ashtanga, yoga nidra, yoga sutra, yoga kundalini, yoga iyengar, yoga bikram, etc.

«Le but du yoga est de créer la force, la conscience et l'harmonie de l'esprit et le corps», explique Natalie Nevins, instructrice certifiée  du Kundalini Yoga à Hollywood, en Californie.

Bien qu'il existe plus de 100 types différents de yoga, la plupart des sessions comprennent généralement  des exercices de respiration,de la méditation et postures (parfois appelé asana) qui étirent et détendent divers groupes musculaires.

Suivre un atelier yoga peut apporter beaucoup physiquement et mentalement ! La pratique du yoga peut améliorer la condition physique, la connaissance de soi et la confiance en soi tout en apportant sérénité et vitalité !

• Besoin d'apprendre à gérer son stress ? Le yoga est là !
• Envie de perdre quelques kilos en trop ? Le yoga vous aide !
• Des problèmes d'insomnie ? Encore une fois, le yoga permet de s'endormir plus rapidement !
• Des difficultés pour concevoir un enfant ? Le yoga hormonal est fait pour vous !

Voici tous nos conseils et les postures associées aux différents "problèmes" que le yoga peut régler !

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Faire du yoga pour se calmer, se déstresser

S'il est difficile de mesurer le stress en tant que tel par un sondage, on sait que le stress professionnel est très présent en France. En effet, 4 salariés sur 10 se disent stressés.

Or, si à court terme, le stress rend une personne irritable, à long terme, les effets sont très négatifs sur la santé et le stress peut être vecteur de nombreuses pathologies comme l'insomnie, les maux de dos, les tensions musculaires, une augmentation du rythme cardiaque ou même des dépressions.

« Mon corps est mon temple , les asanas sont mes prières ». Iyengar

Comment le yoga peut-il aider à se relaxer ?

Si en Occident le yoga est souvent considéré comme un loisir, en Inde où il est né, c'est tout un art de vivre, une véritable philosophie.

La base du yoga est l'harmonie entre le corps et l'esprit. Le yoga permet de se concentrer uniquement sur l'instant présent et de consacrer du temps à soi et au lâcher prise dans un monde qui va souvent trop vite.

Du yoga pour se relaxer est donc une très bonne idée !

La respiration ou "prayanama" (littéralement "force vitale" en sanskrit) est très importante en yoga et l'on sait qu'elle a tendance à s'accélérer dans les moments  de stress. En se concentrant uniquement sur sa respiration, sur l'inspiration et l'expiration, vous verrez que votre niveau cardiaque baissera, que le calme emplira de nouveau votre corps et que l'anxiété se sera évaporée.

Les bienfaits du yoga se font sentir dès une heure de pratique hebdomadaire mais 10 minutes par jour s'avèrent encore plus efficaces pour faire baisser son niveau de stress et se relaxer.

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Deux postures efficaces contre le stress

Ces deux postures de cours de yoga permettent de chasser les tensions nerveuses et de détendre le dos, souvent lieu d'accumulation de toutes les tensions.

Le pince-debout (Padahasta Asana)

Vous pouvez même le faire au bureau !

• En position debout, les deux pieds joints, lever les bras vers le plafond,
• Prendre une grande inspiration et en expirant, baisser la tête et le buste jusqu’à ce que les doigts touchent le sol (si besoin plier les genoux),
• Remonter lentement sur une inspiration en déroulant vertèbre après vertèbre,
• Pour augmenter la détente, il est possible de balancer le haut du corps de droite à gauche, doucement en relâchant tous les muscles,
• Recommencer 3 à 6 fois en gardant le ventre gainé pendant l’exercice.

Le chat qui s'étire (Marjarasana)

Pour développer sa "souplesse" respiratoire !

• Partir de la position "quatre pattes", laisser le dos se placer naturellement, la tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, les abdominaux sont serrés,
• En inspirant, creuser le dos lentement, vertèbre après vertèbre, tout en levant le regard vers le ciel,
• En expirant, arrondir le dos lentement, vertèbre après vertèbre, tout en baissant le regard vers le sol,
• Répéter entre 5 et 10 respirations complètes.

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Bonus : relâcher progressivement les muscles !

En position du cadavre ou Savasana, contractez au maximum les muscles des pieds puis relâchez-les doucement. Faites de même des pieds à la tête, en passant par tous les muscles : mollets, cuisses, fesses, dos, abdominaux, bras, mains, cou, visage.

Contracter les muscles pour se détendre peut sembler paradoxal mais ça marche ! Essayez pour voir !

Faire du yoga pour mincir et perdre du poids

Même si 6,5 millions de français sont considérés comme obèses et qu'un français sur deux est en surpoids, ce qui compte c'est son IMC ! Avant toute chose, il faut se poser la question de la perte de poids nécessaire ou simplement de confort.

En gros, a-t-on besoin de perdre du poids pour une question de santé ou a-t-on envie de perdre du poids pour être plus mince et être mieux accepté par la société ?

Calculer son IMC

Pour savoir si l'on est en surpoids, il suffit de calculer son Indice de Masse Corporelle. De nombreux sites proposent de le faire en entrant simplement son poids et sa taille mais vous pouvez tout aussi bien le calculer vous-même en divisant votre poids par votre taille au carré.

Si une personne mesure 1,57 m et pèse 61 kilos, le calcul est le suivant :

La personne en question a donc un IMC normal selon la classification officielle de l'OMS :

• Inférieur à 16 : anorexie ou dénutrition,
• Entre 16,5 et 18,5 : maigreur,
• Entre 18,5 et 25 : corpulence normale
• Entre 25 et 30 : surpoids
• Entre 30 et 35 : obésité modérée (classe 1)
• Entre 35 et 40 : obésité élevée (classe 2)
• Supérieur à 40 : obésité morbide ou massive

En quoi les exercices de yoga peuvent aider à maigrir ?

Le yoga consiste en un enchaînement de postures plus ou moins toniques et dynamiques appelées "asana". Il s'agit donc d'exercices physiques et comme tout exercice physique, cela aide à garder ou à retrouver la ligne, à se tonifier et à renforcer les muscles !

Si vous avez quelques kilos superflus, installés à des endroits disgracieux comme le ventre ou les cuisses, le yoga est parfait pour sculpter le corps ! Certaines postures sont particulièrement conseillées si l'on souhaite garder un ventre plat.

Si les problèmes de surpoids sont plus importants, le yoga seul ne suffira pas. Il faudra l'associer à du cardio pour accélérer la perte de masse graisseuse. En revanche, le yoga n'est pas utile que sur le plan physique : il peut aider une personne en surpoids au niveau mental à mieux accepter son corps et à baisser son niveau de stress pour aider à la perte de poids.

Sus aux kilos superflus sur le ventre !

Voici deux postures particulièrement efficace pour muscler ses abdominaux, retrouver un ventre plat et faire du renforcement musculaire en profondeur !

La posture du bateau (Naukasana)

Cette posture présente des bienfaits pour l'estomac et renforce également le dos et les jambes, en plus des abdos !

• Partir de la position allongée sur le dos,
• En inspirant, lever les jambes,
• Lever le haut du corps et attraper les jambes avec les mains au niveau des mollets ou des genoux,
• Attention à garder le dos bien droit et les abdominaux serrés,
• Rester dans la position sur deux respirations complètes,
• En expirant, revenir allongé sur le dos,
• Répéter 5 fois avec une pause de 15 secondes entre chaque répétition.

La planche (Kumbhakasana)

La meilleure posture pour le ventre plat, mais pas seulement ! Elle tonifie l'ensemble du corps, des épaules aux mollets, en passant par les fesses, les bras et les cuisses !

• Partir de la position allongée sur le ventre,
• Se repousser du sol avec les mains placées au niveau des épaules,
• Les mains doivent être dans l’alignement des épaules, le corps doit former une ligne droite,
• Attention à ne pas creuser le dos pour ne pas se faire mal,
• Garder la position le plus longtemps possible sans bloquer la respiration,
• En expirant, revenir à la position initiale.

Comment faire du yoga vous aide à mieux dormir

Il paraît qu'on passe un tiers de notre vie à dormir. Mais que se passe-t-il lorsque notre sommeil est chamboulé ?

Problèmes de concentration, fatigue, tension... autant d'effets à court terme qui peuvent cependant provoquer des problèmes plus graves à long terme si les insomnies persistent ! Pathologies cardiaques, hypertension...

Vous avez déjà tout essayer ? La tisane à la camomille, le lait chaud, éteindre son téléphone une heure avant de dormir, lire un livre assommant, compter les moutons... Rien n'y fait ?

Et si la pratique du yoga était la solution ? Si le yoga dynamique et la salutation au soleil permettent de se réveiller de bonne humeur et plein d'énergie, il existe des postures de yoga favorisant l'endormissement.

Le yoga et la médiation, solutions miracles pour mieux dormir

L'avantage premier du yoga est qu'il est facile de le pratiquer chez soi, même quand on est débutant, à condition bien sûr de ne pas se lancer dans des postures trop compliquées ! Cela tombe bien, pour s'endormir, les positions de yoga sont plutôt simples !

Pourquoi n'arrive-t-on pas à dormir ?

Principalement parce que nous pensons trop ! Le yoga s'attache à nous faire retrouver une paix intérieure propice à un endormissement rapide avec le yoga.

Méditer 5 minutes juste avant de dormir améliore la qualité du sommeil et notre capacité à nous endormir rapidement. On se vide la tête dans le position du cadavre : oui, le nom ne donne pas très envie mais il s'agit simplement d'être allongé sur le dos, les paumes de main tournées vers le plafond et de relâcher tous ses muscles en ne pensant à rien.

Si ne penser à rien paraît difficile au début, persistez ! Comme toute discipline, plus on pratique, mieux on y arrive ! Attardez-vous sur la sensation plutôt que sur la pensée, concentrez-vous sur votre souffle et sentez l'énergie vitale entrer en vous grâce à l'air que vous inspirez.

Une routine avant de dormir

S'accorder un peu de temps à soi avant de dormir et instaurer une routine permet au corps de se préparer au sommeil en douceur. En répétant les mêmes gestes, on envoie des signaux au corps qui répond en produisant de la mélatonine, l'hormone du sommeil.

La position du chien tête en bas (Ado Mukha Svanasana)

• Se mettre à quatre pattes,
• Lever le bassin vers le haut en dépliant les jambes pour étirer le dos,
• Essayer de poser les talons au sol sans forcer, on doit sentir un léger étirement derrière la jambe,
• Respirer profondément pendant trois respirations complètes puis relâcher.

La posture de l’enfant (Balasana)

• S’asseoir sur ses talons,
• Pencher le buste en avant et poser le front par terre,
• Garder les bras de chaque côté du corps,
• Respirer lentement en faisant le vide pendant 5 à 10 respirations complètes.

Terminez par la position du cadavre, directement dans votre lit, bien au chaud sous votre couette !

Faire du yoga pour tomber enceinte : bonne idée ?

Concevoir un enfant n'est pas toujours aussi simple qu'il y paraît. Certains couples rencontrent des difficultés.

Avant tout, pas de panique ! Il y a bien plus de parents impatients que de parents infertiles ! Sur 100 couples, seuls 5 ne voient aucune grossesse débuter deux ans après l'arrêt de la contraception.

Plusieurs facteurs jouent sur les difficultés à tomber enceinte : l'âge, le poids mais également le mode de vie et l'environnement. Ainsi, le stress jouerait un rôle important dans les problèmes de fécondité et d'ovulation chez la femme.

Vous savez ce qu'on dit : plus on cherche quelque chose et moins on le trouve ! Mieux vaut se déstresser et laisser la nature suivre son cours.

Mais devenir maman ne s'improvise pas pour autant et le yoga peut être d'une grande aide pour se relaxer !

Prendre des cours de yoga pour augmenter sa fertilité

Rappelons d'abord que dans un tiers des cas, la femme est à l'origine des difficultés de conception. Et généralement, il s'agit d'un dysfonctionnement de l'ovulation, souvent aggravé par le stress.

Si le yoga prénatal peut aider une femme enceinte à se préparer à l'accouchement, le yoga hormonal peut l'aider à tomber enceinte !

Créé par Dinah Rodrigues en collaboration avec son gynécologue en 1991, le yoga hormonal s'appuie sur des techniques de Hatha Yoga en enchaînant exercices de respiration (pranayama en langage yogi) et postures de yoga dynamiques, ainsi que sur des techniques tibétaines de circulation d'énergie. Tout cela dans le but de réactiver l'hypophyse, la thyroïde et les ovaires.

Des postures à pratiquer tous les jours

Le yoga permet d'apprendre à respirer en pleine conscience pour faire baisser son niveau de stress, étirer les muscles, soulager des maux de dos ou encore s'assouplir.

Les deux postures proposées permettent d'assouplir le bassin et d'améliorer la circulation sanguine dans l'utérus et les ovaires pour favoriser la fécondation.

L'angle ouvert (Upavistha Konasana)

• Partir de la position assise sur un tapis de yoga,
• Ecarter les jambes pour former un angle droit,
• Poser les mains entre les jambes,
• Avancer les mains jusqu’à sentir un étirement dans le dos et les jambes,
• Garder cette position en relâchant les muscles des hanches et du bassin pendant trois respirations complètes.

Le pont (Setu Bandha Sarvangasana)

• Partir de la position couchée sur le dos,
• Plier les genoux et rapprocher les pieds des fesses,
• Inspirer profondément et soulever les fesses en expirant, les bras sont placés sur le côté pour aider,
• Maintenir la position trois respirations complètes puis relâcher sur une expiration.

Vous pouvez terminer votre séance de yoga par la position du cadavre (savasana) pour une détente complète de tous les muscles du corps.

En synthèse

• Nul besoin d'une maîtrise intense du yoga pour pouvoir se relaxer, s'endormir plus rapidement, augmenter sa fertilité ou mincir ! Une simple introduction de postures de base peut suffire dans un premier temps !
• Un professeur de yoga pourra évidemment être utile si besoin pour suivre des cours particuliers et apprendre à bien vous placer pour ne pas vous faire mal, n'hésitez pas à consulter nos superprofs partout en France !

Envie de profiter de tous ces bienfaits ? Trouvez sans plus attendre un bon prof de yoga Paris (ou ailleurs !) !