Chapitres
"Le courage est un muscle comme les autres : il faut l'exercer de temps en temps pour ne pas en perdre l'usage." (Anne Dandurand).
Que ce soit pour perdre du poids, mieux se mouvoir dans l'espace, arborer des ischio jambiers et des quadriceps saillants ou avoir les jambes fines, les exercices de musculation demeurent fondamentaux pour muscler ses cuisses.
La musculation permet en effet d'affiner les cuisses tout en activant la circulation sanguine, de remplacer les graisses par de la masse musculaire. Un combo gagnant, qui permet à tout un chacun d'atteindre ses objectifs, quels qu'ils soient par ailleurs. Et en l'occurrence, muscler et raffermir les cuisses !
Anti-cellulite, le sport agit aussi comme un antidote contre les maladies cardio vasculaires. Autant dire que l'activité physique a tout pour elle lorsqu'il s'agir de se maintenir en forme de façon globale.
Pour s'affiner les cuisses, un programme de musculation établi sur mesure par un coach sportif Caen (ou toute autre ville en France évidemment !), peut faire la différence et s'avérer bien plus efficient que de réaliser des exercices à son domicile. Car cette figure de support va s'imposer comme un support professionnel pour cibler au mieux les exercices.
Néanmoins, aller à la salle de sport génère un coût que tous ne peuvent se permettre. Et ça n'est pas une fatalité, loin d'en faut !
Pour muscler tout le corps humain - pectoraux, biceps, abdominaux, bas du dos, fessiers, adducteurs, ischio jambiers, mollets -, l'on peut faire des exercices de musculation à la maison, seul. Cela a l'avantage de ne pas coûter un centime (ou presque), et de pouvoir être mis en place selon son emploi du temps, un peu quand on le souhaite.
Mais il va falloir se motiver et tenir le cap ! Des cuisses, ça ne se raffermit en un claquement de doigts !
Superprof se met dans la peau d'un coach sportif en ligne pour donner à ses lecteurs les meilleurs conseils pour se muscler les cuisses.
Les précautions à prendre avant et après avoir musclé ses cuisses
Pour maigrir des cuisses ou tonifier son corps, avoir une activité sportive sera toujours bénéfique. Mais ATTENTION : il importe de ne jamais négliger certains gestes dans l'entraînement sportif. Des aspects fondamentaux, malgré le fait qu'ils puissent paraître superflus à certains moments, ou devenir une perte de temps pour d'autres.
En premier lieu, les échauffements, que l'on préconise tant pour n'importe quelle discipline sportive. Ils sont nécessaires pour éviter tout accident articulaire ou musculaire tel que claquage, déchirure ou élongation musculaire pendant l'effort physique.
En effet, l'échauffement met progressivement le corps humain en condition avant de passer aux exercices "purs et durs" pour muscler les cuisses : outre le fait de chauffer le muscle, il prépare aussi le mental et le rythme cardiaque à un effort plus intense imminent et il lubrifie les articulations.
Il constitue la partie la plus importante de l’entraînement sportif, puisque c'est à partir de lui que le corps va réagir à chaque mouvement, à chaque respiration, à chaque enchaînement, mais aussi aux courbatures post entraînement. Une partie clé, donc, qui ne doit pas être laissé au hasard !
Comment s'échauffer les cuisses ?
L'intérieur de la cuisse se compose de cinq muscles, que l'on nomme adducteurs de la hanche. Ce sont eux qui vont permettre de rendre le bassin verrouillé et, de se fait, nous tenir plus droit lorsqu'on reproduit des positions sportives.
Et voici un exercice simple à faire pour les échauffer au mieux, avec la garantie de réaliser les exercices de la plus belle des façons :
- Se tenir debout, le dos bien droit, et faire un pas latéral,
- Fléchir la jambe,
- Remonter,
- Faire le même mouvement pour l'autre jambe,
- Répéter l'exercice une trentaine de fois.
Cet échauffement a l'avantage de stimuler les muscles des cuisses, les mollets et les fessiers. Une belle répartition des tâches ! Mais l'échauffement ne s'arrête pas à une seule posture, bien au contraire.
Un autre exercice simple consiste à réaliser des séries de flexions et de talons-fesses. Rien que ça !
Ici, le but est de s'accroupir puis se relever une vingtaine de fois tout en veillant à avoir une bonne respiration, calme et régulière. Et oui, la respiration est un moteur de la bonne réalisation d'un exercice, quel qu'il soit. C'est elle qui va diriger, donner le ton et la cadence de ce dernier, tout en permettant au corps de mieux se ventiler.
Après la flexion des jambes, projeter ses talons vers les fesses en sautillant un peu va activer les muscles des jambes, les abdominaux - en veillant au gainage - et commencer à brûler des calories. Car en plus de muscler, faire du sport permet aussi de se dépenser, ne l'oublions pas !
Un excellent exercice que je pratique personnellement pour échauffer les cuisses : la célèbre salutation au soleil, exercice phare de yoga.
Il faut absolument veiller à soigner sa posture pour chaque exercice, dès les échauffements. Négliger sa posture pourrait occasionner des blessures et être contre-productif pour muscler ses jambes. Il serait dommage de se blesser au moment de l'échauffement, non ?
Pour ce faire, contracter toujours ses abdominaux en expirant, soigner son gainage et conserver ainsi le dos bien droit avec la tête alignée dans l'axe de la colonne vertébrale, les épaules tirées vers l'arrière.
Réaliser cela scrupuleusement peut tout simplement éviter de trop cambrer et venir limiter les risques de cyphose dorsale. La cyphose dorsale est le simple résultat d'une mauvaise position, il n'y aura donc plus de doute quant aux causes de ce mal : votre posture !
Pour finir l'enchaînement, les étirements après l'effort sont indispensables pour éviter tendinites, blessures et courbatures lorsque les muscles des cuisses seront refroidis après l'entraînement sportif.
L'étirement est l'un des moyens les plus efficaces de maintenir le quadriceps flexible, d'augmenter sa gamme de mouvements et de maintenir une circulation sanguine et d'oxygène appropriée. Et puis, qu'on se le dise, l'enjeu n'est pas d'avoir des courbatures d'enfer pour être sûr(e) que les cuisses ont bien travaillé. Réchauffez vos quads avec un étirement dynamique - par exemple, un exercice aérobie doux, comme la marche sur un tapis roulant ou la marche en place - avant de commencer à travailler. Pour un étirement statique après votre entraînement, placez-vous à côté d'un objet stable et tenez un pied derrière votre arrière. Tirez doucement votre pied vers votre corps et ressentez l'étirement dans votre quad. Tenez pendant 20 secondes, relâchez et répétez sur l'autre jambe. En voici un moyen simple et préventif de soulager les potentielles contractions musculaires. Vous cherchez un coach sportif aix en provence ? 
Avoir un genou à terre avec l'autre jambe tendue sur le côté, pied à plat et pointe de pied vers l'avant. Simultanément, étirer les bras tendus vers le haut et s'incliner du côté de la jambe tendue.
Alternativement, se maintenir en équilibre et fléchir une jambe, la ramener vers ses fesses et retenir son pied au niveau de la cheville pour étirer la cuisse de la jambe fléchie.
Mais il existe de nombreux autres exercices d'étirements ! En revanche, lorsqu'on souhaite travailler sur les cuisses, ceux ci semblent tout à fait recommandables.
Découvrez aussi comment se muscler le dos...
Les activités sportives pour se muscler les cuisses tout seul
Une fois que l'on est bien échauffé(e), l'on peut rentrer dans le vif du sujet : des exercices pour muscler les cuisses. Car même s'ils ne sont pas détachables de la phase d'entraînement et d'échauffement, c'est bien cela qui nous intéresse aujourd'hui. On peut en faire tout seul, chez soi et tous les jours.
Réserver une heure tous les deux jours ou une demi-heure par jour permettra de sculpter ses jambes rapidement ! De plus, cette petite pause d'une journée aura l'avantage de laisser vos cuisses respirer un peu, notamment lorsque vous en êtes à vos débuts et que les courbatures se font clairement ressentir.
Mais au delà de ça, quels sont les meilleurs exercices de sport pour se muscler les cuisses ? Voici notre sélection !
La fente en marchant
Les cuisses vont brûler dans cet exercice, car elles supporteront presque tout l'effort. Et au fond, si ce n'est pas recommandé pour tous les profils, ce point a l'avantage de convenir à bon nombre de sportifs pour progresser facilement et ressentir concrètement le sens des efforts.
L'exercice consiste à marcher en descendant le genou lentement au sol - sans toucher le sol - pour chaque pas, et remonter de façon énergique en respirant bien. N'oubliez pas, une nouvelle fois, que la respiration est la clé pour un exercice réussi.
Faire en sorte de ne jamais forcer sur les genoux : ce sont les cuisses qui doivent travailler !
En coaching sportif pour débutant, l'on conseille de ne faire "que" 10 fentes, puis 20. Les sportifs plus entraînés pourront faire jusqu'à 50, voire 200 fentes !
Écoutez vous, allez à votre rythme, et tout ira bien. Il n'y a pas de compétition, si vos cuisses ne sont pas dures comme du béton au bout de trois semaines, vous pourrez tout de même marcher ! Allez, place à un autre exercice de renforcement musculaire.
La course à pied
Activité sportive très basique, la course permet de muscler les cuisses gratuitement, simplement et efficacement. Commencer par de petites foulées de footing pour s'échauffer, puis accélérer la cadence progressivement.
Au fil des séances, vous sentirez vos cuisses devenir plus fermes et, pourquoi pas un jour, réellement dures. Pour ceux et celles pour qui l'idée est possible, il est souvent recommandé de courir pieds nus : faire du footing sans chaussures limite les mauvaises postures et évite de prendre de mauvais appuis.
Être pieds nus pour courir permet d'affiner ses cuisses et ses jambes plus rapidement qu'avec des chaussures. Du moins, c'est ce qu'on en dit, à vous de nous dire si vous avez testé par vos propres moyens !
Pour les sportifs et les sportives débutant(e)s, commencer par des séances de quinze à vingt minutes maximum, puis augmenter progressivement la durée et raccourcir les foulées (3 foulées par seconde stimulera davantage les muscles des cuisses que de grandes et fatigantes foulées).
L'idée, lorsqu'on souhaite avoir des cuisses muscler, est vraiment de procéder étape par étape, sans nul besoin de résultats immédiats. Car, surprise, les résultats instantanés n'existent pas, et il faut bien de la patience, des efforts et de la détermination pour arriver à avoir les cuisses toniques !
L'exercice de la chaise
L'exercice de la chaise, mais quésaco ? Il y a fort à parier qu'en réalité, vous l'ayez déjà reproduit à l'école, et qu'il vous dise quelque chose !
Pour le renforcement musculaire des quadriceps, c'est un exercice de musculation statique des cuisses.
Il suffit de s'adosser contre un mur, le dos bien droit et la tête alignée, en regardant vers l'horizon.
Ensuite, plier les genoux à angle-droit et faire comme si l'on voulait s'asseoir sans qu'il n'y ait de chaise. Maintenir la position de trente secondes à plusieurs minutes pour les sportifs confirmés.
Sur le papier, cela semble simple, mais dans les faits, l'exercice de la chaise est bien plus ardu qu'il n'y paraît. C'est d'ailleurs l'une des postures qui travaille le mieux les cuisses, pour la simple et bonne raison qu'il est très difficile de tenir longtemps dans cette position. Et oui, s'asseoir sans chaise, quoi de moins naturel ?
Certains sportifs de haut niveau tiennent jusqu'à plus de quinze minutes ! C'est dire qu'il s'agit là d'un exercice périlleux... mais qui fonctionne !
Les squats
Ah les squats ! Les squats sont des mouvements basiques, puisqu'on les retrouve désormais dans bon nombre de programme de fitness ou de renforcement musculaire. Et cela tombe bien, aujourd'hui, nous souhaitons muscler nos cuisses !
Ils consistent aussi à faire semblant de s'asseoir sans chaise, mais cette fois-ci dans le vide, sans l'appui d'un mur, et par répétitions plus ou moins rapides, plus ou moins denses. C'est ce mouvement de mimétisme qui va permettre de faire vivre le muscle de la cuisse, en plus de travailler le cardio du corps.
En inspirant, il s'agit de descendre sur ses jambes en allant le plus bas possible, tout en évitant d'avoir les genoux penchés vers l'avant. Les cuisses doivent demeurer parallèles au sol.
En maintenant sa colonne vertébrale bien droite - mais obligatoirement inclinée quelque peu vers l'avant -, remonter en poussant sur ses talons tout en expirant assez fort, et en conservant un gainage pour contracter les abdominaux.
C'est un exercice assez difficile à réaliser dans une bonne posture au début, mais sitôt que l'on a "chopé le coup", on progresse d'autant plus !
Toutefois, cet exercice peut rapidement devenir redondant, et s'imposer comme trop basique pour les plus sportifs d'entre nous. Dans cette perspective, pour corser un peu l'effort :
- Faire des squats à un pied : alterner pied gauche, puis pied droit en faisant le même exercice,
- Utiliser des haltères et rajouter du poids au fur et à mesure (le soulevé de terre),
- Sauter en l'air après chaque squat, en faisant suivre un mouvement des bras dans ce sens.
Comme quoi, muscler ses cuisses, c'est parfois plus riche que ce qu'on aurait pu croire !
Le soulevé de terre
Pour reproduire le soulevé de terre, le principe est le même que pour les squats, simplement que l'on place une haltère sur ses épaules, derrière la nuque. Une difficulté supplémentaire, qui convient aux plus sportifs, à ceux et à celles qui ont fait le tour des squats "classiques", ou à ceux et à celles qui veulent se donner des défis.
Car ici, il va sans dire que la cuisse travaille bien plus que d'ordinaire, en raison du poids qui lui est apposé.
Cet exercice doit être réalisé avec précaution car des blessures peuvent être occasionnées si le haut du corps - trapèzes, deltoïdes, abdominaux, biceps et triceps - n'est pas suffisamment musclé ou tout simplement pas assez entraîné.
On place l'haltère sous la septième vertèbre cervicale, la colonne vertébrale légèrement inclinée vers l'avant mais avec tête, cou, menton et dos bien droits. Et vous connaissez la suite : on squat, on squat, on squat !
Découvrez aussi où trouver un coach sportif Bourges, en quelques clics !
Se muscler les cuisses en salle de sport
Là, on touche au nec plus ultra du renforcement musculaire : pour affiner ses cuisses, il n'y a rien de mieux que l'exercice fitness dans une salle de sport. Le temps du sport et du renforcement musculaire vous ouvre ses portes !
Avec un coach sportif - pour ceux qui ont davantage de moyens - qui établit un programme d'entraînement personnalisé et optimisé, c'en sera fini d'avoir des fourmis dans les jambes !
Si l'on se demande comment se muscler et comment avoir de bonnes postures, alors il est temps de solliciter les conseils avisés d'un coach sportif en salle de sport.
Le coach sportif a cet avantage d'avoir un oeil professionnel, avisé, et expérimenté sur ce qu'il est bon de faire pour ses cuisses, et ce, selon les profils. Cette figure tutélaire va se placer comme un guide, et même comme un support riche en conseils pour ceux et celles qui ne savent pas trop par où commencer. Et quoi de mieux que d'avoir à ses côtés quelqu'un qui connaît mieux que personnes les machines de musculation de la salle de sport ? Ce sont elles qui vont devenir de véritables outils pour avoir des cuisses les plus musclées possible.
En salle de musculation, des machines spécialisées permettent de travailler les cuisses en toute sécurité. La présence de matériel est un accélérateur évident lorsqu'on souhaite voir des progrès plus flagrants dans le temps sur notre corps.
Les machines de musculation à charge guidée, par exemple, font faire des extensions de jambes.
Utiliser une presse à cuisses pour avoir des jambes saillantes est une bonne idée. Cette machine permet d'augmenter la force et l'endurance des muscles.
Qu'est-ce que c'est ?
Il s'agit d'une plateforme que l'on pousse avec ses pieds à plats et parallèles, faisant faire des flexions à ses jambes. Autant dire, à la seule force des cuisses, donc !
Si la salle de sport est bondée, qu'il n'y a aucune machine de disponible, un simple élastique suffira à muscler les cuisses : attacher l'extrémité d'un élastique à un support fixe et solide - des espaliers, par exemple - et l'autre à sa cheville.
Debout, le dos bien droit, ramener sa jambe vers l'autre pour effectuer une adduction de la hanche et raffermir ses membres inférieurs. À noter que cet exercice peut naturellement être reproduit à la maison, à condition d'avoir en sa possession... un élastique, en toute logique !
En salle, faire aussi des montées sur banc : plus simple que la presse à cuisses, la montée sur banc stimule les quadriceps, les ischios et les fessiers de façon homogène. Ici, pas de risque d'avoir une partie du corps plus musclée qu'une autre.
Rentrer le ventre, contracter les abdominaux. Basculer une jambe sur le banc en inspirant, pousser et monter sur le banc en expirant. Inspirer et redescendre avec le même pied d'appui vers le sol. Et le tour est joué !
Ces exercices ne conviennent pas ?
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Enfin, chercher un coach sportif sur la plateforme Superprof pour un programme minceur ou sculpter vos jambes !
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