Chapitres
Un anonyme a dit : "le sportif intelligent évite l'effort inutile".
Que cela soit pour tonifier son corps, perdre du poids, avoir un ventre plat ou se muscler tout le corps des mollets au deltoïde, chaque mouvement des exercices de musculation est à effectuer avec précaution.
Pour tout renforcement musculaire, les gestes doivent en effet être suffisamment maîtrisés pour éviter de se blesser : déchirure musculaire, élongation, douleurs articulaires dorsales, etc.
Il n'est pas rare de voir des gens dans une salle de sport - ou chez le médecin, après une séance de sport à domicile - maltraiter leur corps par méconnaissance de la bonne posture.
Ainsi cherchent-ils à prendre de la masse musculaire, mais négligent l'échauffement, faisant l'impasse sur les exercices de gainage ou faisant fi des étirements : LA recette n°1 pour avoir une douleur lombaire !
Développer sa musculature n'est pas exclusivement pouvoir soulever des haltères : un programme de coaching sportif en ligne doit être complet, des pectoraux jusqu'à se muscler les jambes.
Pourquoi ?
Pour ne pas avoir des jambes fines comme une queue de cerise et le buste aussi peu musclé qu'une feuille de chou...
La rédaction de Superprof a réuni tous ses meilleurs conseils pour expliquer comment se muscler et galber son corps !
Comment se muscler le dos ?
En 2015, plus de 43 000 personnes se sont rendues au salon du body fitness à Paris, et la fréquentation de ce salon a fait un bond de 43 % par rapport à 2014.
Une statistique qui témoigne de l'intérêt croissant porté à la musculation.
Se muscler le dos, pour quoi faire ?
Conjointement à l'alimentation, se muscler, afficher un corps de rêve ou entretenir sa tonicité, deviennent des objectifs de premier plan pour la santé physique et mentale.
Car on le sait tous désormais : avoir une activité sportive permet de prévenir les risques d'apparition d'une maladie cardio vasculaire.
L'entretien du corps humain, ça passe indubitablement par la musculation des muscles du dos.
Avoir mal au dos est un handicap incapacitant car chaque mouvement du quotidien sollicite le dos - des cervicales jusqu'aux lombaires - et la colonne vertébrale.
Quels muscles travailler ?
Quand on souffre de douleurs dorsales, les maux génèrent des externalités négatives insoutenables : troubles du sommeil, stress et angoisse, inflammations, problèmes de motricité, baisse de la productivité (car cela empêche d'être efficace au travail).
Il faut donc se muscler le dos et ses sept groupes de muscles :
- Le grand dorsal,
- Le petit et le grand rond,
- Les rhomboïdes,
- Les infra-épineux,
- Les trapèzes,
- Les érecteurs spinaux,
- Les lombaires.
Travailler le grand dorsal permet de retrouver une bonne respiration, et agir sur les trapèzes contribuent à acquérir une bonne posture.
Par capillarité, tous les exercices de musculation du dos favorisent la mobilité et le bien-être, à condition de toujours gainer et d'ouvrir sa cage thoracique pour laisser circuler l'air dans le corps humain.
Pratiquer la stabilisation lombaire, par exemple, pour renforcer les muscles et prévenir les douleurs lombaires.
Quelles précautions pour quels exercices ?
Afin de solidifier le dos, il faut ménager nos 33 vertèbres protectrices de la moelle épinière : des précautions sont donc à prendre afin d'éviter de sérieuses blessures musculaires et articulaires.
Envie de faire de la musculation à la maison plutôt qu'en salle de sport ? Aucun problème ! Mais il faudra veiller à suivre nos recommandations :
- Garder le dos droit,
- Fléchir les jambes pour aller au sol plutôt que de forcer sur le dos,
- Bien s’échauffer : courir, faire du vélo elliptique, sauter à la corde, rotations des épaules, des coudes et des poignets,
- Réaliser le mouvement en adéquation avec les capacités du corps,
- Respirer avec le ventre pour renforcer les abdominaux et muscler le bas du dos,
- Gainer le bas du dos à chaque effort, même pendant la marche,
- Faire des étirements après l’entraînement sportif afin de préserver la colonne vertébrale.
6 exercices de renforcement musculaire :
- Le tirage à la poulie basse,
- Les tractions à barre fixe,
- Les shrugs avec haltères,
- Le gainage lombaire,
- Le rowing barre buste penché, rowing à la machine convergente,
- Le tirage nuque.
Se muscler le dos va permettre d'avoir des abdos, de renforcer ligaments et tendons de soutien, de muscler extenseurs et fléchisseurs de la colonne vertébrale et de stabiliser les muscles du bassin (psoas iliaque, pectiné, couturier).
Comment bien faire des abdos ?
- "Bien faire des abdos ? Il suffit simplement de faire de relevés de buste en contractant les abdos !" Erreur !
- "J'ai grossi avec les fêtes de fin d'année. Il va falloir faire des abdominaux pour perdre du ventre !"... Seconde erreur !
- "J'aimerais bien avoir une tablette de chocolat plutôt que cette bedaine, mais c'est compliqué de faire des abdos !"... Troisième erreur !
Avant de renforcer ses muscles abdominaux, il faut savoir quels muscles travailler.
Les personnes qui ont sollicité un coach sportif n'auront pas à se poser la question, mais le corps n'est pas une machine, c'est un ensemble bio-mécanique et chimique dont il faut soigner la condition anatomique.
La sangle abdominale se compose de quatre types de muscles, plus les lombaires :
- Le grand droit abdominal,
- L’oblique interne,
- L’oblique externe,
- Le transverse.
Pour bien faire des abdos - c'est-à-dire muscler le grand droit - ou faire du gainage, il faut respecter ses capacités physiques.
Pour évaluer son niveau, comme un test de connaissances en langue, trois tests : la posture de la planche, le test de Shirado-Ito et le test de Sorensen.
Cette série de trois exercices répondent d'une difficulté graduée : la planche pour les débutants, le test Shirado-Ito pour niveau intermédiaire, le dernier pour les sportifs confirmés voire sportifs de haut niveau.
Mais raffermir et muscler son ventre implique inéluctablement d'être précautionneux : on ne fait pas n'importe quoi avec sa ceinture abdominale.
Voici un quatuor de règles à respecter pour bien faire des exercices abdominaux :
- Ne pas bloquer ses pieds,
- Ne pas mettre ses mains derrière la nuque (préférer derrière les oreilles),
- Ne pas relâcher son ventre, toujours contracter et gainer,
- Ne pas avoir le dos tassé, tirer ses épaules vers l'arrière.
On pourrait presque dire que bouger le petit doigt doit occasionner un gainage et une contraction des obliques et du grand droit.
On exagère, mais nul besoin de forcer pour faire des abdos au quotidien.
On peut muscler sa ceinture abdominale sans réaliser d'effort intensif :
- Au lit - en se levant, les jambes droites et bien serrées, le bassin droit et les muscles gainés -,
- En se couchant le soir : réaliser de petites flexions du buste – 5 ou 10 par série -, puis tenir 30 secondes en haut lors du dernier mouvement,
- Contracter ses abdos en expirant, allongé sur le dos et sans faire de pompes,
- Gainer l'abdomen lors de la marche.
Une règle finale prévaut sur toutes : il faut contracter les abdos en expirant, et inspirer lors du retour à la position de départ.
Comment se muscler les cuisses ?
Dos et abdominaux bien assouplis par le stretching et durs comme du béton ? On continue de descendre : voyons maintenant comment se muscler les cuisses.
Affiner ses cuisses et agir contre la cellulite ne nécessite pas forcément de matériel de musculation.
Parfois, juste un vélo elliptique...
On peut en effet renforcer les muscles des cuisses tout seul, avec un coach sportif à domicile, en faisant du sport seul chez soit ou sous les effluves d’œstrogènes et de testostérone dans une salle de fitness.
Mais attention ! Il faut absolument s'échauffer !
Les muscles des cuisses nécessitent un échauffement pour éviter tout claquage, toute déchirure, ou élongation musculaire.
Les accidents musculaires surviennent lorsque le différentiel de température est trop important entre les ischio-jambiers et les quadriceps.
Solliciter ces groupes de muscles à l'échauffement va permettre ensuite d'enchaîner les exercices pour prendre du volume et aussi muscler ses fesses.
Cela favorise, on l'aura compris, la tonification musculaire des membres inférieurs.
Voici un exemple d'échauffement efficace, parmi d'autres :
- Commencer à courir par de petites foulées,
- Faire des séries de talons-fesses pendant le footing,
- Alterner avec l'exercice de flexion des jambes.
Pendant l'effort, au risque de se répéter, il faudra toujours veiller à ce que le dos soit bien droit, le regard porté vers l'horizon - pour bien placer le cou dans l'axe de la colonne vertébrale -, et le bas du dos bien gainé.
Et cela paraît presque évident, mais nombre de sportifs en font l'impasse : il faut s'étirer après l'effort, d'abord pour éviter les courbatures, et aussi pour allonger les quadriceps et muscler ses jambes plus efficacement.
Voici une liste non exhaustive des exercices pour dessiner un joli galbe et avoir des cuisses musclées :
- La fente en marchant,
- La course à pied,
- L'exercice de la chaise,
- Les squats,
- Le soulevé de terre,
- Les extensions de jambes (sur des machines),
- Les flexions sur une presse à cuisses,
- Les exercices avec élastique tendu.
Des exercices pour bien se muscler les cuisses, il en existe bien d'autres !
Comment se muscler les ischio-jambiers ?
L'arrière des cuisses est souvent boudé dans le programme d'entraînement, même par les sportifs.
Pourtant, avoir de belles fesses et afficher des biceps saillants va faire un peu cloche, musculairement parlant, si chaque jambe est flasque comme de la gélatine !
Pire, un programme d'entraînement hétérogène peut être inesthétique et dangereux pour la santé : gonfler ses pectoraux et avoir un corps en "V" reposant sur deux petites jambes frêles et raides comme un clou, peut être handicapant.
Ce serait dommage de faire du bodybuilding sans être capable de se mettre à quatre pattes pour ramasser un objet au sol !
C'est là tout l'intérêt de se muscler les ischio jambiers : l'étirement des ischios - le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux - permet l'extension de la hanche et de fléchir les genoux.
On gagne en motricité et en souplesse !
Pour savoir comment se muscler les ischio-jambiers, il faut s'échauffer et s'étirer, un peu sur la même base que pour le renforcement musculaire des quadriceps.
Cela implique d'avoir une bonne technique afin d'empêcher le corps de compenser des ischios trop raides sur le dos, et de se faire mal.
Voici deux petits exercices pour étirer l'intérieur des cuisses :
Exercice n°1 :
- Debout, prendre appui sur une chaise avec un jambe,
- Basculer le buste en avant,
- Fléchir éventuellement la jambe au sol,
- La jambe étirée doit rester droite.
Exercice n° 2 :
- S’asseoir au sol,
- Tendre une jambe, replier l’autre,
- Aller chercher sa pointe de pied ou la cheville avec les mains.
Les exercices d'ischio jambiers peuvent, de prime abord, ressembler à des séances de torture.
Mais il n'en est rien : c'est pour atteindre un niveau de forme physique et mentale le plus haut possible !
Et cela tombe bien, nous avons choisi 10 exercices pour y parvenir, du plus facile au plus éprouvant, à domicile ou en salle de sport avec son personal trainer (entraîneur personnel) :
- Exercices sur une chaise,
- La fente avant,
- Le relevé de bassin,
- La presse à cuisses,
- Le leg curl allongé,
- Le leg curl unilatéral debout,
- Le soulevé de terre jambes tendues,
- Les squats avec barre et haltères,
- Le good morning,
- Le Glute Ham Raise.
Il n'y a absolument plus aucune raison de se demander comment muscler son corps !
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