Bien souvent, les préjugés sont nombreux à propos des exercices de renforcement abdominal. D'abord, on pense souvent que faire des abdos est un incontournable pour perdre du ventre.

Or c'est faux, car bien qu'ils aident à tonifier le ventre, il ne font pas mincir pour autant.

Autre préjugé, on oublie aussi souvent que lorsque les abdominaux sont mal travaillés - effectués dans une mauvaise posture du corps -, la situation peut empirer avec des douleurs dorsales assurées à la clé.

Un dernier stéréotype dans le domaine : travailler sa ceinture abdominale est difficile.

Pour avoir un ventre plat, il ne suffit en effet pas de faire des exercices abdominaux, il faut surtout veiller à bien disposer sa colonne vertébrale, son cou et le bas du dos tout en contractant systématiquement les muscles abdominaux à chaque effort physique.

Voici notre mini-guide technique pour se muscler les abdominaux !

Connaître son corps avant les exercices pour abdominaux

Un coach sportif en ligne - personal trainer - le dira toujours : pour bien muscler les abdominaux, il importe de connaître précisément quels muscles travailler.

Faire un test d'endurance abdominale pour progresser.
Quels muscles abdominaux reste-t-il à stimuler ?

Muscler sa ceinture abdominale permet d'éviter d'avoir une douleur lombaire et de prévenir toute hernie discale.

En fait, la sangle abdominale à l'avant se compose de quatre types de muscles :

  • Le grand droit abdominal,
  • L'oblique interne,
  • L'oblique externe,
  • Le transverse.

En arrière de la ceinture abdominale, se trouvent les muscles lombaires - ou spinaux - : carré des lombes, transversaires épineux et long dorsal).

Une différence notoire à ce stade : le gainage fait travailler tout l'ensemble des abdominaux. Or le travail des abdominaux stimule généralement le grand droit exclusivement.

Pour bien travailler les abdominaux, il faut donc préalablement tester ses capacités et son endurance physique (ce, pour voir si le corps présente des risques de lombalgie).

L'Institut de Recherche du Bien-être de la Médecine et du Sport Santé (IRBMS) a mis à disposition du public trois tests de gainage abdominal : la posture de la planche, le test de Sorensen et le test de Shirado-Ito.

La posture de la planche

En position allongée sur le ventre, la personne prend appui sur ses avant-bras et fléchit ses coudes à 90°.

En maintenant son corps rectiligne, sur les pointes des pieds (avec ses jambes droites et parallèles), il faut tenir au moins une minute chronométrée, puis répéter l'exercice trois au quatre fois.

Les muscles abdominaux vont littéralement brûler mais il faut tenir !

Le test s'arrête sitôt que le bas du dos commence à se cambrer et que le corps s'affaisse vers le sol.

Test de Shirado-Ito

Ce test consiste à se mettre en position allongée, jambes fléchies de façon à ce que les membres inférieurs soit repliés en angle droit, à 90°.

Avec les mains derrière la nuque et les coudes placés vers l'arrière, l'on redresse le haut du buste en décollant les omoplates de la table.

Comment faire des abdos à la maison ?
Le test de Sorensen consiste en une contraction isométrique des muscles extenseurs du tronc.

Le but est de rester buste relevé, en contraction des abdominaux le plus longtemps possible, sachant qu'une durée de deux minutes sera considérée comme témoignant d'une bonne tonicité des muscles abdominaux et fléchisseurs.

Stopper immédiatement le test dès lors qu'un membre - coude, épaule, omoplates - s'affaisse. Votre coach sportif sera aussi là pour vous aider à ne pas vous blesser.

Test de Sorensen

Plutôt destinés aux sportifs confirmés, il consiste à s'allonger sur le ventre avec le buste suspendu dans le vide.

Le buste doit impérativement demeurer rectiligne, et les jambes fixées à la table pour éviter tout basculement inopiné du corps.

Cet exercice de gainage est difficile car il faut tenir en suspension et rester rectiligne - tête, buste et jambes alignées -, le plus longtemps possible, jusqu'à 3 minutes.

Ne pas lésiner sur la respiration !

Découvrez aussi comment se muscler le dos...

Les règles à respecter pour bien faire des abdos

Raffermir son ventre est une bonne activité sportive, mais comme nous l'avons vu, celle-ci n'est pas sans risques si elle n'est pas pratiquée dans des conditions idoines.

Demandez à votre coach sportif a domicile !

Bien gainer son bas du dos et maintenir sa tête droite pendant le mouvement !
Pour le célèbre exercice de muscu du "crunch", veiller à soigner sa posture.

C'est un peu comme un déménageur qui fléchit ses genoux avant de porter une charge lourde : une personne qui cherche comment avoir des abdos doit systématiquement respecter une série de règles fondamentales (et éviter de lourdes erreurs irréversibles) que voici :

Ne pas bloquer ses pieds

Pour muscler le grand droit, la plupart des personnes faisant du sport à domicile ou les débutants en salle de fitness ont coutume de réaliser des exercices de sit-up.

Ce dernier incite à relever son buste avec les pieds au sol, jambes fléchies et mains derrière la nuque.

L'écueil de cet exercice pour se muscler est que l'effort est répercuté sur les muscles des cuisses, et cela peut provoquer des douleurs dorsales en cas d'insuffisance abdominale ou de pratique non contrôlée.

Du coup, pour les tablettes de chocolat, on repassera !

Ne pas mettre ses mains derrière la nuque

Lorsque l'on pratique le sit-up - relevé de buste - ou le crunch abdos, il est tentant de tirer avec ses mains derrière la nuque pour réaliser l'effort et terminer la série d'abdominaux.

Résultat, au lieu de muscler les abdominaux, on tire sur la nuque et le corps devient semblable à un tournesol fané : la tête est désaxée du tronc et les risques de douleurs cervicales sont augmentés.

Placer plutôt le bout des doigts derrière les oreilles, donc derrière la tête plutôt. Alternativement, replier ses avant-bras sur la poitrine.

Ne pas avoir le ventre relâché

C'est une règle fondamentale de base : chaque effort, même basique, doit engendrer une contraction des abdominaux.

Pour la simple et bonne raison que faire des abdominaux avec un ventre relâché fait forcer les lombaires.

Faire du sport pour retrouver la forme peut sauver la vie.
Surpoids ? Attention, danger ! Les remèdes : une bonne hygiène de vie, une alimentation saine et des exercices d'abdominaux !

Pareillement, pour retrouver un ventre plat, on repassera !

Pour remonter le buste vers les genoux, veiller à bien rentrer le ventre en contractant les abdos, pendant la phase d'expiration.

Ne pas avoir le dos tassé

Erreur récurrente repérée chez ceux qui ne savent pas comment faire des abdos : rapprocher les épaules des hanches pendant la contraction des abdos.

En faisant cela, la personne comprime sa cage thoracique, ses vertèbres, et pousse ses organes vers le bas.

Ceci est contre-productif car ces exercices de musculation doivent permettre un étirement musculaire, non une compression des muscles.

Le bassin et les épaules doivent toujours demeurer éloignés l'un de l'autre !

Car il faut toujours conserver l'étirement de la colonne vertébrale, avec une distance maximale entre le coccyx et le sommet de la tête.

On comprend aisément que pour avoir une bonne respiration, il importe d'ouvrir sa cage thoracique et de tirer les épaules vers l'arrière.

C'est encore mieux si de surcroît, l'on respire avec le ventre, par une respiration du bas vers le haut pour repousser le diaphragme vers le haut !

Dernière recommandation d'un coach sportif : toujours contracter le périnée pour pousser vers le haut diaphragme et viscères.

Découvrez également comment se muscler les cuisses !

Comment faire des abdominaux sans forcer

Peut-on muscler le ventre sans forcément planifier un programme d'entraînement et d'activités sportives ?

Affirmatif, mon général !, dirait un militaire en entraînement intensif. On appellera cela les abdos pour tire-au-flanc !

Faire des abdos au lit

Pour se lever le matin, plutôt que de ramper telle une limace vers ses vêtements, se redresser tout doucement en contractant sa ceinture abdominale.

Se relever en contractant sa ceinture abdominale.
6h20 du matin ! Et hop ! Une série d'abdominaux avant de se lever !

Faire cela en conservant les jambes droites et bien serrées, le bassin droit et les muscles gainés contribue à faire des abdos dès le réveil sans forcer !

Le soir en se couchant, après une longue journée de labeur, quel individu serait motivé pour une série d'abdominaux ?

En s'allongeant, tenir son sternum tiré vers l'avant, les épaules vers l'arrière et réaliser de petites flexions du buste - 5 ou 10 par série -, puis tenir 30 secondes en haut lors du dernier mouvement.

L'on pourra aussi fléchir ses jambes, pieds amenés vers le bassin et venir toucher les chevilles du bout des doigts : l'idéal pour stimuler les abdos obliques et perdre la graisse du ventre sans forcer.

Faire des abdominaux en respirant

Vivons bien, respirons malin ! 

Un stratagème sans effort intensif : gonfler son ventre au maximum en inspirant, et expirer en le rentrant au maximum.

En répétant l'opération pendant une minute ou deux, on fait des abdos sans se faire mal, sans faire des pompes : une bonne astuce pour perdre du ventre en évacuant tout son stress !

Muscler son ventre en marchant

En allant faire ses courses, en allant au métro, au travail, etc., se faire des sessions de gainage improvisées.

Pour éviter de trop cambrer et pour retrouver une bonne démarche, marcher en contractant ses abdominaux - sans exagérer, sinon l'on marche comme un pingouin ! - permet de se créer des réflexes systématiques.

Au bout d'un moment, on les répétera automatiquement sans s'en rendre compte !

Découvrez également où trouver un coach sportif Montauban...

Muscler ses abdos au travail

Se faire une séance d'entraînement tout en répondant au téléphone, en traitant des commandes clients, rédigeant des articles web, en codant du langage Javascript ou CSS, en corrigeant des copies de bac, en travaillant à la caisse d'un supermarché... ?

Notre société comporte de nombreux métiers sédentaires où une position assise prolongée est bien trop fréquente.

Avec cela, son lot de douleurs dorsales et de troubles en tous genres : diabète, surpoids, fonte musculaire, lombalgies, sciatiques, cyphoses, etc.

Et bien en travaillant même assis, l'on peut s'entraîner - et s'amuser - de temps en temps, en faisant des exercices de respiration et en contractant les abdos pendant l'expiration.

Attention cependant à toujours mesurer son temps, pour que cet exercice fitness soit régulier.

Découvrez enfin comment se muscler les ischios jambiers !

Quelques exercices simples pour se muscler les abdominaux

Comment faire des abdos ?
Vous pouvez tenter plusieurs exercices de chez vous et sans matériel mais attention à ne pas vous blesser en adoptant une mauvaise position !

Il existe quelques exercices que vous pouvez réaliser simplement afin de sculpter vos abdominaux et qui ne nécessitent pas forcément de matériel. En effet, on n'a pas toujours la possibilité de se payer des outils sportifs pou même d'aller à la salle de sport, alors il faut faire comme on peut.

Si le crunch reste l'exercice phare pour se muscler la sangle abdominale, il est également possible de réaliser cet exercice debout. Pour cela, il vous suffit de placer vos mains ensemble derrière la tête, puis de contracter vos abdominaux. Levez alors une jambe en amenant les bras vers le genou.

Vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois et changer régulièrement de côté. Il est particulièrement efficace mais vous demandera aussi de l'équilibre. C'est une alternative au crunch au sol qui n'est pas difficile à réaliser et pour laquelle vous n'aurez même pas besoin de coussin ou de tapis.

Un autre exercice populaire pour se muscler les abdos est la planche. Il est possible de varier l'exercice en réalisant tout simplement une planche sur le côté, aussi appelée gainage oblique. Voici comment réaliser cet exercice simplement :

Installez-vous au sol, le corps perpendiculaire au plancher (de préférence sur un tapis pour ne pas blesser votre coude). Transférez alors votre poids sur l'avant-bras et le genou. Soulevez alors votre bassin, le genou par terre ou non (pour plus de difficulté) et tenez le plus longtemps possible !

Le troisième exercice que nous vous conseillons de réaliser est la rotation du tronc les pieds au sol. Il n'y a vraiment rien de compliqué à comprendre dans cet exercice : debout, les jambes légèrement fléchies, effectuez une rotation de votre tronc vers la droite puis vers la gauche.

Il faut bien garder les hanches immobiles pour faire travailler tous les muscles du tronc. Les bras doivent être tendus à la hauteur des épaules et doivent accompagner le mouvement. Les muscles de la gaine abdominale vont rapidement être sollicités, alors continuez jusqu'à ce que vous sentiez qu'ils ont assez travaillé !

Un autre exercice facile à réaliser et qui ne nécessite aucun matériel est la position quadripode : il s'agit de vous mettre par terre sur les mains et les genoux. Choisissez alors une jambe et tirez le genou vers le nombril en courbant un peu votre dos. Changez de jambe plusieurs fois pendant l'exercice.

Pensez à maintenir la position sur un tapis pour ne pas vous blesser et répétez bien le mouvement jusqu'à ce que vous sentiez que votre ceinture abdominale travaille.

Pour effectuer l'exercice de l'arabesque, vous aurez besoin de poids ou d'haltères. En gardant un pied au sol, soulevez une jambe et inclinez le tronc vers l'avant tout en gardant le poids vers le sol. Tenez la position plusieurs secondes, puis changez de côté. Vous pouvez vous mettre près d'un mur si vous avez peur de ne pas pouvoir garder l'équilibre.

Un exercice qui ressemble au crunch est celui du demi-redressement assis. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos en gardant les jambes fléchies en l'air, puis soulevez vos épaules tout en contractant vos abdominaux avant de reposer la tête au sol. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

Enfin, le dernier exercice que nous vous conseillons vous fait rester au sol : il s'agit du vélo jambes allongées qui consiste à allonger complètement les jambes, soulever légèrement le haut du tronc et amener successivement chaque épaule jusqu'au genou opposé. Ainsi, vous aurez l'impression de faire du vélo dans l'air !

Les accessoires utiles pour faire des abdominaux

Quels accessoires utiliser en sport pour se muscler la sangle abdominale ?
Les abdominaux sont une partie du corps qui se muscle vite mais qui nécessite de gros efforts physiques. Avec des accessoires, le travail sera bien plus rapide et simple ! (source : Décathlon)

Il existe de nombreux outils et accessoires qui vous seront utiles pour parfaire votre entraînement abdominal. Pas chers et très pratiques, vous les trouverez facilement en magasin sportif, sur Internet ou dans votre salle de sport habituelle.

La roue abdominale

La roue abdominale est un must pour sculpter ses abdos : en effet, elle permet de travailler tous les muscles de la sangle abdominale et peut s'emmener partout. La seule chose dont vous aurez besoin est d'un sol plat et d'un tapis ou coussin pour ne pas vous blesser les genoux.

Vous pouvez l'utiliser de deux manières en fonction de la difficulté choisie :

  • En mode facile : placez-vous sur les genoux et faites rouler la roue vers l'avant et vers l'arrière,
  • En mode difficile : placez-vous sur la pointe des pieds et faites rouler la roue de la même manière, de façon à ce que tout votre poids soit supporté par vos abdominaux.

Vous pouvez également changer la roue pour la mettre en mode stable ou instable en fonction de votre niveau. La roue peut se désassembler pour la ranger et de plus, les meilleures roues ont une bonne adhérence au sol. Au fur et à mesure de vos séances, augmentez l'amplitude du mouvement, mais ne commencez pas en allant trop loin.

Les disques de glisse

Tout votre corps peut travailler grâce aux disques de glisse mais ils vous aideront notamment à sculpter vos abdominaux. Ces deux petits ronds à double face (pour les différents types de sols) s'utilisent en les positionnant sous les mains ou sous les pieds et en faisant des exercices de poids du corps.

Par exemple, vous pouvez les mettre sous les pieds et réaliser des fentes, ou sous les mains pour faire de la planche en bougeant les bras. Ces disques sont donc bien pratiques pour tout type d'exercice et ne sont pas chers du tout. Leur utilisation entre dans le cadre d'un entraînement plus difficile que des simples crunchs.

Le coussin abdominaux

Pas besoin de vous faire un dessin, le coussin pour abdominaux est un coussin qui vous permettra de faire du travail sur votre sangle abdominale. Son principal intérêt est de sécuriser le dos pendant vos entraînements et de vous donner une position idéale pour réaliser des exercices d'abdos au sol.

Il est donc possible de disposer le coussin sous le bas du dos lors de vos séances de crunch ou alors sous les coudes pour le gainage (la planche).

Le banc de musculation et les sangles de suspension

Rien ne vaut un bon banc de musculation pour réaliser tous vos exercices d'abdominaux ! Cet accessoire est idéal pour réaliser des crunches, des rotations du tronc ou autre. De plus, il sert autant à muscler les abdos que le reste du corps si vous avez également des haltères. En revanche, il est assez encombrant.

Les sangles de suspension peuvent être utilisées lors des exercices de musculation des abdominaux, notamment en les fixant aux pieds. Elles vous permettront d'ouvrir des perspectives d'entraînement nouvelles, mais sont en revanche assez chères en fonction des modèles.

Les machines à utiliser pour avoir des abdos en béton

Quel est le meilleur moyen de muscler ses abdominaux ?
Les machines disponibles dans les salles de sport sont spécialement conçues pour travailler les différentes parties du corps. Faites donc confiance à ce type d'équipement pour muscler vos abdos ! (source : Interval)

Abdominal Crunch

L'Abdominal Crunch est LA machine qu'il vous faut pour travailler vos abdominaux sans vous blesser. Elle vous permettre de dessiner vos abdos efficacement en choisissant le poids à mettre sur vos épaules afin de muscler la partie superficielle des abdominaux, à savoir les Crunchs.

Cette machine est disponible dans la plupart des salles de sport et vous aidera à avoir des tablettes de chocolat en un rien de temps. Faites attention à ne pas trop charger dès le début ou vous aurez mal aux articulations et aurez de sérieuses courbatures, d'où l'intérêt de s'étirer après l'exercice !

Rotary Torso

La machine de musculation Rotary Torso permet de muscler et tonifier les muscles obliques des abdominaux, internes et externes. Pour exercer cette partie du corps, il vous faudra effectuer une rotation du buste à gauche puis à droite tout en contractant les abdos. Gardez cependant les hanches fixes.

La machine est idéalement complétée par une utilisation de l'Abdominal Crunch pour que toute votre sangle abdominale ait travaillé !

Machine Abdos et Lombaires

Aussi appelée le GCAB360 chez Body Solid, la machine abdos et lombaires vous permet un entraînement complet de la sangle abdominale et des lombaires, sans douleur. Vous choisissez le poids à soulever avec la force de vos abdominaux et n'avez plus qu'à faire un mouvement de Crunch pour travailler !

N'hésitez pas à prendre des cours particuliers de musculation avec un coach sportif de chez Superprof !

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Yann

Fondateur de SuperPROF, je suis dévoré par l'envie de découvrir et de toujours apprendre de nouvelles compétences.