« N’importe quel cours qui a un titre intimidant sera probablement moins bien adapté à la période initiale postnatale, ce qu’on appelle le quatrième trimestre, la période de trois mois après l’accouchement où le corps a besoin d’attention plus particulière. », Andrée-Anne Gagnon, éducatrice en périnatalité
Félicitations, vous venez d’accoucher ! Maintenant que bébé est là, vous n’avez qu’une idée en tête, reprendre l’exercice. Il est généralement conseillé d’attendre l’examen postnatal, qui a lieu entre la cinquième et la sixième semaine après l’arrivée de bébé, pour retrouver une activité sportive. Selon votre profil, votre médecin vous indiquera les activités physiques et sportives qui vous pourrez pratiquer sans risques. Mais avant de commencer le sport, il est primordial de passer par la case rééducation du périnée avec un kiné ou une sage-femme pour tonifier la zone abdomino-pelvienne. Superprof vous donne quelques conseils pour reprendre en douceur grâce à de bonnes habitudes!
La reprise d’une activité physique après avoir donné la vie ne doit pas être prise à la légère. Il est conseillé de reprendre doucement, car la reprise des activités sportives est très aléatoire selon les nouvelles mamans. Soyez l’écoute de votre corps et de vos sensations physiques. Les médecins préconisent d’attendre entre 4 et 6 semaines après l’accouchement, si tout s’est bien passé et plus s’il y a eu des complications, pour pratiquer des exercices physiques. En effet, la bonne récupération est différente d’une femme à l’autre. Ne soyez pas pressé de perdre vos kilos de grossesse, car le corps a besoin de repos après ce marathon de neuf mois ! Pour commencer, vous pouvez pratiquer une activité physique douce dans les premières semaines suivant l’accouchement. Cela peut être bon pour réduire le stress et la fatigue. Ensuite, dissociez bien rééducation du périnée et pratique d’une activité. Il s’agit de deux choses complètement différentes. La rééducation du plancher pelvien facilitera votre reprise d’activité. Alliée à une bonne hygiène de vie, elle vous permettra de retrouver la tonicité et d’atteindre vos objectifs par la suite. À raison de deux séances par semaine pendant un mois, vous allez commencer à reconstruire les muscles et les ligaments qui se sont relâchés suite au traumatisme de l’accouchement. Cette étape est inévitable. Voici les zones à muscler en priorité pour reprendre les activités sportives sereinement :
Le périnée pour prévenir les fuites urinaires, la descente d’organes et le prolapsus,
La sangle abdominale pour retrouver un ventre plat,
Les muscles autour de la colonne vertébrale pour avoir de bonnes postures pendant votre pratique sportive.
Respectez bien cet ordre pour éviter les blessures et pour rester motivé sur le long terme. Comme vous l’avez compris, le secret est de reprendre progressivement !
Quand reprendre le sport après une césarienne ?
Pour les femmes qui ont dû subir une césarienne, vous devrez attendre cicatrisation complète, soit de 6 à 8 semaines post-accouchement. La césarienne est opération lourde qui demande beaucoup de repos au corps avant de pouvoir envisager une reprise de l’activité sportive. La priorité dans ce cas de figure est de renouer avec son corps. Au début, vous pourrez ressentir des gênes musculaires ou digestives liées à la cicatrice. Votre priorité ne sera pas de maigrir, mais bien de vous réappropriez votre corps avec cette nouvelle marque. Écoutez-vous et ne vous surpassez pas pour faire de l’exercice. Reprenez le sport quand votre santé est au top. Choisissez vos activités sportives en fonction de votre forme physique. Même si vous avez subi une césarienne, pensez à rééduquer votre périnée. La méthode de Gasquet qui consiste à travailler la respiration et la posture permet de se reconnecter à son corps tout en faisant travailler les groupes musculaires du périnée et de la ceinture abdominale sans aucun risque de blessure. Reprendre la marche peut aussi être une bonne alternative pour vous aérer l’esprit et reprendre la pratique d’une activité physique. De manière générale, voici la liste des contre-indications à la reprise du sport après l’accouchement :
Les fuites urinaires au-delà de deux mois après l’accouchement,
Des saignements très abondants,
La descente d’organe aussi connu sous le nom scientifique de prolapsus,
Les douleurs dans le bas du dos,
Les douleurs dans le bassin,
Une cicatrisation difficile de la cicatrice d’épisiotomie ou de la césarienne.
Restez à l’écoute de votre corps, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin traitant si vous ressentez des douleurs fortes lors d’une activité physique et sportive, du ménage aux escaliers en passant par la pratique du sport. Le médecin généraliste, le kinésithérapeute et l’ostéopathe sont les seuls à pouvoir vous conseiller pour votre remise en forme. Trouvez votre coach sportif a domicile pour progresser plus vite.
Quel sport faire avant la rééducation du périnée ?
Vous l’aurez compris, il est important d’adapter sa reprise de l’exercice à son histoire. Après une épisiotomie ou une césarienne, les enjeux ne sont pas les mêmes. Mais que vous ayez mis au monde votre enfant par voix basse ou par césarienne, la rééducation du périnée est la priorité. Deux séances de sport par semaine entre 20 et 40 minutes sont amplement suffisantes pour perdre du poids et retrouver la forme. Si vous vous demandez quel sport pratiquer avant et pendant votre rééducation du périnée, nous vous conseillons de prôner les exercices doux tels que :
La natation,
L’aquagym,
Le renforcement musculaire léger,
La gym douce,
La marche à pied,
Le qi gong
Le yoga,
Le tai-chi
Le Pilates,
Le stretching.
Oubliez le crossfit ou le hiit ! Ce n’est que 3 à 6 mois post-accouchement que vous pourrez envisager de perdre votre poids de grossesse avec des sports impliquant des sauts comme la corde à sauter, jogging, volley, squat… Commencez avec une intensité modérée pour maîtriser l’essoufflement et retrouver vos capacités physiques. Refaire du sport vous permettra de retrouver une bonne circulation sanguine , perdre du poids, retrouver de l’endurance en travaillant votre système cardio-vasculaire. Soyez indulgente avec vous-même, car se remettre en forme passe d’abord par le fait de retrouver des sensations corporelles sans se mettre la pression. Oubliez la performance et le programme sportif intensif ! Vous cherchez un coach sportif bordeaux ?
Quand commencer les abdos après accouchement ?
Dans les 6 à 8 semaines après votre accouchement, votre sage-femme ou médecin vous prescrira dix séances de rééducation du périnée. Elles ne suffisent pas toujours à remuscler efficacement les abdominaux. En parallèle de votre rééducation, vous pouvez pratiquer des abdos hypopressifs. Connaissez-vous les abdos hypopressifs ? Ils permettent d’activer les muscles du plancher pelvien et de la sangle abdominale tout en repositionnant les organes génitaux. Cette rééducation hypopressive abdominale permet, grâce à des exercices doux et adaptés, de muscler en profondeur sans abîmer ni forcer sur le périnée. Il est conseillé d’être accompagné d’un professionnel pour réaliser ces exercices. Adressez-vous à un kiné ou à un coach sportif en ligne spécialisé en postnatal pour vous montrer et expliquer en détail les mouvements. Après une longue période d’inactivité, il est important que quelqu’un vous explique les bons gestes et mouvements pour ne pas se blesser.
« Ces abdominaux sont très sécurisés pour votre plancher pelvien et très efficaces pour renforcer votre musculature profonde. Vous pourrez ensuite réaliser des exercices de respiration et d’engagement de votre transverse, le muscle le plus profond de votre sangle abdominale que l’on va chercher à renforcer pendant la période postnatale. », Lucie, coach sportive
Comment se remettre au sport avec un nouveau-né ?
C’est le moment de vous livrer quelques astuces pour que vous puissiez pratiquer une activité physique régulière avec bébé. Le sport après l’accouchement peut commencer dès que votre condition physique et mentale le permet ! En premier temps, gardez bien en tête ce que nous avant mentionné précédemment pour la reprendre une activité physique : dès4 à 6 semaines après l’accouchement vous pourrez penser à faire une activité sans impacts telle que la marche nordique, la marche rapide, le vélo ou encore le yoga. Ces activités physiques sont idéales pour se remettre en forme et la perte de poids, mais aussi pour mettre en place de bonnes résolutions et se motiver en douceur. Si vous n’avez aucun souci entre 4 à 8 semaines après la naissance, vous pourrez reprendre les activités avec impacts comme la course à pied ou les cours collectifs en salle de sport. Au-delà de se sentir bien dans sa tête et son corps, ce type activité physique aide à redevenir tonique et retrouver une bonne condition physique. Pour les activités à pratiquer en plein air, vous aurez besoin de vous équiper d’une poussette tout terrain. Idéal pour les mamans qui aiment se balader en forêt, le long de la mer ou celles qui souhaitent reprendre la course. Pour le sport à la maison, pensez à toutes vos activités quotidiennes. Utilisez le poids de bébé pour maximiser vos entraînements, portez-le en écharpe, tout est prétexte à faire travailler votre corps avec ce poids supplémentaire ! Pour celles qui veulent reprendre la salle de sport, pensez à contacter les salles à proximité de votre domicile. Beaucoup offrent un service de garderie le temps de votre cours. Et dans certaines grandes villes, des salles de sport proposent des cours cardio/poussette, parfaits pour créer du lien avec bébé, ne pas s’isoler à la maison, se remettre en forme en se motivant avec d’autres mamans ! Nous vous souhaitons une très belle reprise du sport. Pensez à vous, à ce qui vous fait du bien. Ne suivez aucun diktat. Prenez le temps de vous reconnecter à votre corps et à vos sensations physiques et mentales. Vous seule vous connaissez. Écoutez votre corps, vous savez ce qui est bon pour vous !
Loading...