Chapitres
« On ne devient pas champion dans un gymnase. On devient champion grâce à ce qu’on ressent ; un désir, un rêve, une vision. On doit avoir du talent et de la technique. Mais le talent doit être plus fort que la technique. », Mohammed Ali
Les beaux jours reviennent et c’est décidé, vous voulez reprendre une activité physique !
Félicitations ! Vous faites partie des 12 % de français qui ont choisi de commencer le sport depuis le confinement.
Vous vous demandez surement comment se remettre en forme après une longue période d’inactivité ? Comment reprendre les entraînements sans se blesser et encore comment ne pas se démotiver après quelques séances de sport ?
Superprof vous propose de découvrir comment reprendre une activité physique régulière , après un accouchement, une blessure ou tout simplement pour faire son sport à la maison. Établir un programme de remise en forme n’aura jamais été aussi facile !
Quelques conseils pour reprendre une activité physique
Vous souhaitez vous remettre au sport ? Que vous soyez débutant ou que vous aviez l’habitude de pratiquer une activité physique, il n’est jamais trop tard pour se motiver à refaire du sport.
C’est bien connu, les avantages du sport sont nombreux. En plus de ses propriétés thérapeutiques, pratiquer un sport permet de rester en bonne santé.
Si vous n’êtes toujours pas décidé à prendre de bonnes résolutions, voici quelques-uns des bienfaits du sport sur le corps et l’esprit :
- Booste le métabolisme pendant plusieurs heures après chaque séance,
- Prévient des maladies cardio-vasculaires,
- Augmente l’énergie,
- Éviter le surpoids ou permet de maigrir,
- Lutte contre le vieillissement prématuré,
- Développe les défenses immunitaires,
- Renforce la structure osseuse,
- Améliore le sommeil,
- Diminue le stress,
- Prévient la dépression,
- Fait travailler les articulations,
- Prévient de certains cancers,
- Maintient une bonne condition physique.
Vous l’aurez compris, la reprise du sport est synonyme de confort général. Une fois que l’on reprend, il est difficile de s’en passer.
Le tout est de bien choisir sa pratique. Sport à domicile ou sport en salle ? Haute intensité ou intensité modérée ?
Si vous sélectionnez bien votre sport, celui qui vous correspond et vous plaît vraiment, cela vous permettra de rester motivé sur le long terme.
Alors, plutôt gym douce ou tai-chi ? Cyclisme ou marche nordique ? Trouvez votre formule, celle qui vous accordera de vous épanouir dans des cours collectifs ou en plein air.
Et si vous souhaitez retrouver un bon niveau ou pratiquer des exercices plus intenses, faites appel à un coach sportif. L’idéal pour booster ses performances !
N’oubliez pas d’établir un emploi du temps. Combien de séances pouvez-vous dédier à votre reprise de l’activité sportive ? S’octroyer du temps n’est pas toujours évident, mais deux à trois sessions par semaine à raison de trente minutes minimum sont bénéfiques.
Se fixer des objectifs aide aussi à la reprise des activités sportives. Déterminez quelles sont vos besoins et attentes. Avec la méthode SMARTER, vous allez pouvoir mettre en place des habitudes Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes, Temporelles, Excitantes et Récompensées !
Que vous souhaitiez perdre du poids, courir un marathon ou simplement avoir une meilleure hygiène de vie, mesurez régulièrement vos progrès. Cela vous aidera à vous dépasser et à rester motiver dans votre reprise d’activité .
Enfin, gardez en tête que prendre du bon temps est l’essentiel pour reprendre en douceur ! Se faire plaisir est la clé de la réussite en sport.
Une reprise en douceur après l’accouchement
Pour les jeunes mamans, il est conseillé de recommencer le sport en douceur après l'accouchement. Plusieurs étapes sont importantes avant de pouvoir retrouver un bon niveau sportif.
Les médecins préconisent d’attendre entre quatre à six semaines pour reprendre les activités si l’accouchement s’est bien passé.
S’il y a eu des complications ou une césarienne, il est correct de patienter de six à huit semaines pour envisager de reprendre l’exercice.
Laisser le temps au corps de se reconstruire et de récupérer de ce marathon de neuf mois. Ne soyez pas trop pressé de perdre du poids, le corps a besoin de repos et de douceur.
Reprendre petit à petit est donc la meilleure solution. Dans les deux cas, vous devrez passer par la case rééducation du périnée avant la reprise de l’exercice.
La rééducation périnéale permet de prévenir les fuites urinaires, la descente d’organes. Elle est ainsi impérative pour envisager la reprise des entraînements.
Toutefois, pour les plus pressées, certains sports peuvent être pratiqués en parallèle de votre réadaptation. La natation, l’aquagym, la gym douce, la marche à pied, le yoga et le Pilates sont des exercices doux qui pourront venir consolider votre sangle abdominale et les muscles autour de la colonne vertébrale.
Dès votre reprise vous pourrez faire des abdos hypopressifs pour muscler en profondeur la zone des abdominaux.
En voici les bienfaits :
- La tonification du ventre,
- Sensation de bien-être général grâce à un travail de respiration,
- Renforcement du plancher pelvien,
- Bonne circulation sanguine,
- Prévention des douleurs dorsales et lombalgiques,
- La tonification de la sangle abdominale,
- Le contrôle de l’incontinence urinaire et des descentes d’organes.
Et si le temps vous manque une fois que bébé est là, n’hésitez pas à pratiquer avec lui. Comme vous ne pourrez pas pratiquer de sport avec des sauts, partez faire de longues balades en poussette, utilisez le poids de bébé pour maximiser vos séances ou trouvez un cours de cardio/poussette dans une salle de fitness près de chez vous !
« L’exercice ne change pas seulement votre corps. Il change aussi votre esprit, votre attitude et votre humeur. »
Reprendre la routine après une blessure
Si vous vous êtes blessé, optez pour un programme sportif après un accident. En effet, il est recommandé de pratiquer une activité physique adaptée à votre lésion.
La première étape clé sera de faire un bilan médical avec un médecin du sport ou un kinésithérapeute pour attester que vous pouvez reprendre doucement.
De la crampe musculaire à répétitions à l’entorse, en passant par le claquage, la lombalgie et la tendinite, le sport peut être dangereux pour le corps.
Le certificat médical témoignera que vous êtes en bonne santé pour faire du sport.
Gardez vos bonnes résolutions et écoutez-vous. Ne forcez pas et pensez à vous hydrater, à bien vous échauffer, bien respirer et surtout à vous étirer en fin de session. Cela évite de nombreuses blessures !
Après une longue période sans faire de sport, il peut être difficile de retrouver la motivation. Retrouvez vos sensations physiques petit à petit avec des séances courtes.
Misez dans un premier temps sur le renforcement musculaire pour consolider vos muscles et reprendre possession de vos performances.
Nous vous donnons quelques conseils pour reprendre la routine sportive en douceur :
- Misez sur l’hydratation avant, pendant et après votre session,
- Ne sautez jamais l’échauffement. Il prépare votre corps (talon, cuisses, fesses, mollets…) à l’exercice physique,
- Incluez des exercices respiratoires pour croître progressivement l’intensité de vos mouvements,
- Augmentez graduellement la durée et l’intensité de vos entraînements,
- Respectez vos limites physiologiques,
- Travaillez vos postures pour sécuriser vos mouvements.
Optez pour un programme sport doux et oubliez l’espace d’un instant les performances. Les sports tels que la natation, le vélo ou encore la marche sportive permettent d’ éviter les blessures.
Écoutez vos sensations physiques et somatiques. Vous avez tout le temps de reprendre tranquillement et d’atteindre vos objectifs par la suite.
Comment faire du sport chez soi ?
Avec la magie d’internet, plus besoin de se motiver à aller en salle de sport ! Mais comment retrouver la forme depuis chez soi ?
Un des avantages incontestables de faire son sport à la maison est que vous aurez besoin de très peu d’équipement.
La majorité des cours sur internet font travailler au poids du corps. Au pire, vous aurez besoin d’un équipement standard que vous trouverez très facilement en magasin de sport comme des haltères, une corde à sauter ou un élastique.
Nous vous conseillons cependant d’investir dans un bon tapis de sol, une tenue confortable et des baskets, car cela vous motivera et vous servira sur le long terme.
Selon vos objectifs, vous pouvez décider d’ investir dans du matériel plus onéreux tel que le vélo elliptique, le rameur ou même un tapis de course. Vous verrez au fur et à mesure quels sont vos objectifs et si vous avez besoin de ce type d’appareils.
Et si vous décidez de faire du sport sans matériel, allez piocher dans les exercices de renforcement musculaire. Le seul outil : votre corps. À vous les fentes, les squats, les burpees et les abdos ! À pratiquer sans modération à tout moment de la journée !
D’ailleurs, selon votre motivation et disponibilité, vous trouverez le moment de la journée où vous serez le plus apte à pratiquer.
Notre conseil, choisissez un horaire auquel vous êtes sûr d’être disponible. C’est la régularité qui paye dans le sport, donc assurez-vous de libérer des créneaux où vous êtes 100 % disponible.
Et si vous avez du mal à vous motiver seul et que vous avez besoin d’un coaching, des applications proposent des cours pour tous les niveaux. En bonus, nous vous donnons les 5 meilleures applications du moment :
- Nike Training Club,
- Freeletics,
- Fizzup,
- 7 minutes Workout,
- TrainSweatEat.
Nous vous souhaitons à tous une belle pratique sportive !
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