Chapitres
Vous êtes coach sportif débutant ou confirmé, à domicile ou en salle, et souhaitez orienter au mieux vos élèves en fonction de leurs demandes ?
Vous êtes un élève qui ne demandez qu'à apprendre les bons mouvements ?
Superprof vous donner les clés afin de choisir les meilleurs équipements de musculation selon différents objectifs (prise de masse musculaire, perte de poids ou renforcement cardio-vasculaire).
Certaines séances de coaching sportif peuvent aussi être réalisées sans aucune machine ou très peu d’équipement. Plus d’excuses pour faire du sport à domicile ! Tous les secrets pour une remise en forme à moindre coût !
De Quelles Machines Se Servir en Coaching Sportif ?
Que vous fassiez de la gym dans un club de sport ou des appareils de musculation en salle de fitness, il est capital de savoir quel groupe musculaire est mobilisé lors de tel ou tel mouvement et l’utilité de chaque équipement de fitness.
Selon votre objectif (maigrir, prise de muscle, renforcement cardio, travail de la souplesse), vous n’utiliserez pas les mêmes appareils ou du moins aux mêmes intensités. Pour vous donner un exemple concret, courir à 9 km/h sur le tapis de de course va brûler essentiellement de la graisse, tandis que faire une séance sur piste avec des 400 m courus à VMA (vitesse maximale aérobie) va développer votre cardio.
A moins que vous ne prépariez les championnats du monde de bras de fer, il est aussi parfaitement inutile de toujours réaliser le même programme d’entraînement à chaque séance. La clé d’une prise de masse uniforme et répartie harmonieusement sur une partie du corps repose sur le fait de travailler différents groupes musculaires, à différentes intensité, et surtout de bien laisser récupérer.
Par exemple, vous ne travaillez pas le haut du corps 2 séances consécutives, à forte intensité, sous peine de vous blesser.
C’est tout l’intérêt du coach sportif en salle ou de l’entraîneur personnel qui saura vous expliquer les principes de l’entraînement efficace. Superprof vous présente ici les différents appareils de musculation que vous pouvez utiliser en coaching.
Renforcement musculaire du haut du corps
Ci-dessous sont listés les équipements les plus fréquemment rencontrés mais il en existe bien d’autres :
- La barre de traction
Accroché au mur, cette barre permet comme son l’indique, de muscler les bras, essentiellement les biceps, en faisant monter votre buste. Vous pouvez réaliser les tractions de 2 manières, en supination (paumes vers soi) ou en pronation (paumes vers l’avant). En supination, les biceps travaillent beaucoup plus tandis qu’en pronation, vous travaillez également les muscles dorsaux dont le grand dorsal.
Nous vous conseillons d'être supervisé par un coach sportif a domicile lors de vos premières tractions, à démarrer en supination puis d’essayer d’aller vers la pronation afin de développer une silhouette plus harmonieuse.
Si vous êtes un adepte du coaching sportif à domicile, vous pouvez acheter une barre de traction et l’installer sur n’importe quel type de mur résistant. Privilégiez un mur porteur plutôt qu’une plaque de placo pour vous éviter un accident !
- Les haltères
Indispensables pour permettre de tonifier et muscler efficacement les muscles du haut du corps (biceps, triceps, deltoïdes, pectoraux et grand dorsal), les haltères sont souvent en accès libre dans votre salle de remise en forme préférée. Si vous souhaitez progresser et muscler à domicile avec un coach sportif, vous pouvez investir dans une paire d’haltères sans vous ruiner.
Certaines consignes de sécurité sont à respecter lorsque vous travaillez les haltères, notamment si vous faites du crossfit ou circuit training et que vous utilisez des kettlebell.
- Le banc et barre de développé-couché
Dans les programmes d’entraînement avec prise de masse ou de simple tonification musculaire, cet exercice est souvent proposé pour faire travailler les pectoraux.
La charge ainsi que le nombre de répétitions doivent être choisies avec soin en fonction de l’objectif. Dans le doute, faites appel à un préparateur physique ou un coach. S’entraîner au développé-couché doit toujours se faire en binôme pour des questions de sécurité : la personne qui soulève et un « spotter » prêt à reprendre la barre si vous n’arrivez plus à la remonter !
L’Express a publié un article intéressant avec une suggestion de 10 appareils de musculation, à utiliser en salle de sport ou chez vous si vous avez de place et un budget conséquent ! Cela pourra vous donner quelques idées.
Coaching sportif pour de belles fesses rebondies !
Même si cette section vous concerne plutôt vous, mesdames, ces exercices pour travailler les fessiers sont tout à fait ouverts aux hommes ! Pour avoir de belles fesses, 2 axes de coaching sportif sont à privilégier :
- Cardio : Entrainement cardio-training à basse intensité pour brûler les graisses et sculpter la silhouette, à réaliser idéalement 2 à 3 fois par semaine, 45’ par séance. Pour cela, vous avez le choix, entre vélo, rameur, tapis de course à pied ou encore de la marche rapide en extérieur (marche nordique) si vous êtes allergique aux salles de sport.
- Musculation : Plusieurs appareils ont été spécifiquement conçus pour travailler et tonifier les fessiers. Attention, vous ne les trouverez pas forcément dans toutes les salles de sport !
- Le squat à la barre : surtout, faites-vous bien montrer le geste par un coach sportif, avant de faire vos squats de votre côté. Le geste paraît simple mais il est en réalité très technique et mal réalisé, il peut conduire à des blessures et douleurs. L’avantage du squat est qu’il est super complet, en faisant travailler les fessiers, les quadriceps et son antagoniste, les ischio-jambiers ainsi que les mollets et le dos.
Si vous voulez des fessiers fermes et toniques, allez également jeter un oeil sur cet article qui explique les 6 meilleurs exercices pour tonifier son arrière-train . Le petit bonus des fentes à faire si vous avez de la motivation à revendre :
« Pour une activation supplémentaire des fessiers, complétez le même mouvement avec un petit pas devant et contracter fortement au sommet de chaque mouvement. Vous sentez que ça brûle ?! »
- Les fentes avant : cet exercice peut être réalisé avec ou sans barre à poids. Il permet de gagner de la puissance au niveau de la jambe. Il est également rencontré en préparation physique générale pour améliorer sa technique de course à pied.
- Le pont : cet exercice permet de travailler les fessiers et de leur donner une forme bien ronde. Il permet aussi de bien étirer le dos, et vous le retrouverez aussi dans des enchaînements de pose en yoga.
D’autres exercices sont également proposés, mais nécessitent des équipements que vous trouvez en salle de sport, comme les kick-backs à la poulie basse, le soulevé de terre (attention à votre dos et à la respiration) et les step-ups avec l’aide d’un banc de musculation.
Quelques idées d’appareils, présents dans certaines salles de sport, à utiliser sous la supervision d’un coach sportif, pour bien faire travailler vos fessiers.
Coup de coeur du coach sportif Superprof : la natation, une des rares activités physiques non-traumatisantes (sauf peut-être en brasse, à éviter si vous souffrez du genou) qui vous permet de brûler de la cellulite, fait travailler un grand nombre de muscles et soulage les tensions dans le corps grâce à l’effet massant de l’eau sur tout le corps.
Découvrez ici où trouver un coach sportif Bourges ou coach sportif Montauban !
Un Coach Sportif doit-il se servir de Machines ?
On l’a vu plus haut, les machines de muscu sont intéressantes parce qu’elles permettent d’isoler et de travailler certains groupes musculaires. Mais si l’on vous disait que vous pouvez devenir votre coach sportif personnel et faire du sport à la maison en vous servant des objets du quotidien, vous nous croiriez ?
Les coachs sportifs sont des professionnels de l’activité physique. Diplômés de Brevet Professionnel, spécialité AGFF, d’une Licence professionnelles des activités sportives, option métiers de la forme ou encore d’un master STAPS, ils connaissent la physiologie et l’anatomie humaine sur le bout des doigts. Il saura vous apprendre les mouvements, avec et sans l’utilisation de machines, a fortiori si vous faites appel à un coach sportif a domicile et que vous ne disposez d’aucun appareil sous la main.
Les cours de gym (abdos fessiers, tonification musculaire, fitness), d’aquagym ou de pilates peuvent se faire sans aucun matériel, hormis un bon tapis de sol, une serviette et une bouteille d’eau et/ou de boisson énergétique. Et oui, n’oublions pas qu’un programme sportif de qualité intègre une nutrition et une hydratation adaptée pour garder la forme et bien récupérer entre vos séances.
Les investissements minimalistes pour s’entraîner à domicile peuvent être les suivants :
- une corde à sauter,
- des élastiques
- ou encore un appareil à crunch pour vous aider à faire des abdominaux efficaces, sans vous faire mal au dos.
Vous pouvez aussi très bien utiliser les objets du quotidien pour vous muscler : un lit, des chaises, un banc, le mur de votre chambre…Olivier Lafay a publié une célèbre méthode de musculation détaillant 110 exercices pour se muscler en tout lieux et à tout moment. Vous pouvez aussi travailler votre souplesse et votre endurance avec ces programmes. Sa méthode est un véritable entraînement personnalisé à domicile.
Coaching sportif : le cas spécifique des abdominaux
Les abdos méritent d’être traités séparément car ils peuvent être réalisés avec des appareils ou sans.
Le crunch est l’abdo le plus rencontré en entrainement sportif, cours de gym ou personal training. Il se fait normalement au poids de corps, sans matériel. Pensez à bien soutenir la tête avec vos mains, lorsque vous remontez le buste.
Autre abdo, le sit-up, est un mouvement très efficace pour tonifier les abdos. Il consiste à monter puis à descendre, départ allongé sur le dos et jambes pliées.
Dernier abdo intéressant, les battements de jambes pour solliciter le grand droit de l’abdomen. Souvent rencontré en cours de gym sénior, préparation physique ou remise en forme, il n’est pas très violent mais faites bien attention à ne pas descendre trop les jambes afin de ne pas creuser le dos.
Voilà, équipement ou pas, il y en a pour tous les goûts. A quoi reconnaît-on un bon coach sportif ? Au fait qu’il puisse faire preuve d’une grande capacité d’adaptation, chaque client étant différent !
Avec quels bracelets connectés compléter son coaching sportif ?
Pouvoir proposer un coaching sportif de qualité, avec de bons exercices et un entraînement ciblé, c'est une chose. Mais parfois, ce qui sépare un bon coach de sport d'un autre, c'est le matériel qu'il utilise et les données qu'il en ressort...
Et oui, pour une préparation physique encore plus efficace, pourquoi ne pas se servir de toutes les statistiques que peuvent nous offrir les bracelets connectés ?
- Calories perdues,
- Temps de course,
- Vitesse moyenne,
- Pulsations,
- Qualité du sommeil...
Les données fournies par ces bracelets, à la fois sportifs et design, sont multiples. Ils permettent par ailleurs de recueillir toutes les informations utiles à votre programme d'entraînement, sur une appli. Le tout est ensuite transposable sur smartphone, tablette ou ordinateur.
De quoi montrer à vos clients leurs progrès, forces et faiblesses.
Le complément idéal du coach sportif internet ou à domicile, donc !
Quelles montres connectées choisir en coaching sportif ?
Vous l'aurez compris : les bracelets sont un excellent complément d'entraînement.
Mais si vous souhaitez investir un peu plus (on n'investit jamais assez dans la qualité des services que l'on propose), vous pouvez tout aussi bien acheter une montre connectée !
Au-delà du simple plaisir qu'elle procure aux amoureux d'horlogerie et de nouvelles technologies, la montré connectée restent surtout un gadget à la précision bien plus avancée que les bracelets connectés :
- GPS,
- Podomètre,
- Gyromètre,
- Taux d'oxygène dans le sens,
- Programmes sportifs intégrés,
- Boussole,
- Altimètre...
De nombreuses marques se sont faites spécialistes des montres connectées, telles Garmin ou Fitbit (nous pouvons également parler d'Apple avec son Apple Watch, ou même de Samsung... L'un ne va pas sans l'autre en général !). Mais avides de se lancer dans ce tout nouveau secteur d'activité, les grandes marques d'horlogerie proposent elles aussi leurs modèles :
- Fossil,
- Casio,
- Tag Heuer...
Charge à vous donc de découvrir les différentes fonctionnalités des modèles proposés par ces marques, pour coller totalement avec votre coaching sportif !
La plateforme qui connecte profs particuliers et élèves
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